近期，歐洲心臟雜志上一篇文章總結(jié)了能長壽的10個生活秘訣。

1、瘦腰增肌

應(yīng)通過耐力運動和適度熱量限制，減小腰圍，通過力量鍛煉增加或保持骨骼肌質(zhì)量。

與單純控制體重相比，優(yōu)化身體成分，即減少脂肪，增加肌肉，對心血管健康更重要。

2、高質(zhì)量飲食

應(yīng)優(yōu)化飲食質(zhì)量，同時減少攝入營養(yǎng)價值低的食物。營養(yǎng)價值低的食物是“空”熱量食物，只含有高熱量，卻缺乏身體所需營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。

多項研究支持地中海飲食對健康人群以及高危人群或已患動脈粥樣硬化、高血壓性心血管病人群都有明顯益處。

地中海飲食以蔬菜、全谷物、豆類、堅果和水果為主。多吃植物蛋白（豆類、堅果和全谷物），以及魚類、海鮮和低脂乳制品，吃瘦肉，不吃加工肉。不吃超加工食品和飲料，少吃鹽。較少攝入精制碳水化合物。

3、飯要吃八分飽、間歇性禁食和正念飲食

如果超重，飯要吃八分飽。

盡量在8~10 h的時間窗內(nèi)攝入食物，少吃零食。

建議正念飲食（全身心的投入到整個進食過程，不分心），最好與他人分享。

4、活動要多樣：有氧、力量、靈活和平衡性

有規(guī)律的身體活動對心血管健康至關(guān)重要，可減少內(nèi)臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。

每天至少30~60?分鐘的身體活動，可輪流進行有氧、力量、靈活性和平衡運動，以全面提高身體素質(zhì)和代謝健康。

盡量減少久坐時間，盡可能多活動；減少久坐，就能預(yù)防心血管病，這一效果獨立于運動。

5、任何飲酒都有害

越來越多的證據(jù)表明，酒精對心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險，同時還導(dǎo)致認知障礙。

即使少量飲酒，也會因乙醛（一種致癌的乙醇代謝產(chǎn)物）而增加癌癥的風(fēng)險。

如果不喝酒，就最好不要喝；有喝酒的習(xí)慣，就盡量少喝。

6、0吸煙

包括二手煙在內(nèi)的所有形式的煙草，都會導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能障礙、血栓前狀態(tài)和激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，嚴重損害心血管健康。

即使每天只吸一支煙，與每天吸煙20支相比，患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險也只能大約減半。

對于心臟病、中風(fēng)、癌癥、癡呆癥和慢性呼吸道疾病，不存在安全吸煙水平。

因此，不要沾染任何形式的煙草，包括電子煙。

7、好睡眠

睡不夠和睡眠差，是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆的新風(fēng)險因素。

要早睡覺，保證7~9個小時的睡眠時間，至少睡前30?分鐘關(guān)閉電子設(shè)備，是促進高質(zhì)量睡眠和維持心血管健康的重要方法。

8、減壓、正念和終生學(xué)習(xí)

建議通過正念冥想和緩慢的深呼吸來練習(xí)減壓。

每天通過學(xué)習(xí)新技能或從事藝術(shù)等活動來刺激大腦，以增強認知功能和大腦健康。

保持終身成長的心態(tài)，尋求新的知識、經(jīng)驗和視角，以保持智力和精神的活力。

慢性精神壓力和持續(xù)的負面情緒會顯著影響心血管健康，且與傳統(tǒng)風(fēng)險因素?zé)o關(guān)。

憤怒會引發(fā)室性心律失常。這些作用通過激活下丘腦-垂體-腎上腺軸和自主神經(jīng)系統(tǒng)介導(dǎo)的，導(dǎo)致血壓升高、血小板和免疫反應(yīng)性增強以及炎癥和氧化應(yīng)激增加。

基于正念的減壓和認知治療，特別是與慢呼吸練習(xí)和藝術(shù)/哲學(xué)精神實踐相結(jié)合，可以有效緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。

9、做好事、社交和同情心

通過富有同情心的溝通和寬恕，培養(yǎng)與家人、朋友的深厚聯(lián)系。

常做善事，培養(yǎng)利他主義情感，和平友好的與別人相處。

牢固的社會和家庭關(guān)系對情感和心理健康至關(guān)重要。

相反，缺乏社會和情感支持、孤獨、絕望和抑郁，會明顯增加患心血管病和認知能力下降的風(fēng)險。

這些除了會讓人多吃、飲酒和吸煙等不健生活方式風(fēng)險外，這還會導(dǎo)致高皮質(zhì)醇血癥、迷走神經(jīng)功能受損、心率變異性降低、炎癥和血小板聚集增加等致動脈粥樣硬化狀態(tài)。

10、親近大自然，遠離污染

多親近大自然，在無污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護心臟，也讓心理更健康。而在污染環(huán)境中活動會傷害心臟。

遠離空氣污染、水污染和噪音污染?？諝馕廴九c心血管、呼吸系統(tǒng)和癌癥死亡率增加有關(guān)。暴露于PM2.5和臭氧會降低心率變異性，激活免疫系統(tǒng)，并加劇氧化應(yīng)激，導(dǎo)致血管系統(tǒng)和大腦的內(nèi)皮功能障礙。

來源：

Cagigas ML, Twigg SM, Fontana L. Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging. Eur Heart J. 2024 Jan 11:ehad853.

相關(guān)知識

長壽有何秘訣 簡單的六個長壽秘訣
古人10個長壽秘訣曝光！
孫思邈141歲的長壽秘訣
372歲老人談枸杞長壽秘訣
百歲老人的長壽秘訣
經(jīng)過驗證的47條長壽秘訣
藥王孫思邈養(yǎng)生長壽的秘訣
揭秘：古代長壽十訣
老人長壽飲食的11個秘訣
男人想要長壽 注意這些小秘訣

網(wǎng)址: 長壽10秘訣 http://www.u1s5d6.cn/newsview98840.html