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居家健身我真的太會(huì)!跟練不下20遍教程奉上

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月02日 18:42

居家健身我真的太會(huì)!跟練不下20遍教程奉上
我跟練過許許多多的健身教程,下面一套訓(xùn)練計(jì)劃是我平時(shí)拿來經(jīng)常做的,也是我覺得最適合喜歡居家健身的姐妹,幾乎每個(gè)跟練了不下20遍
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Day1:【少女背+直角肩訓(xùn)練】
?少女背
1.春曉少女背(我每次只做part1,做兩遍;斜方肌跳過,覺得斜方肌其實(shí)不需要額外訓(xùn)練了會(huì)越練越大)
2.帕姐負(fù)重練背(輕負(fù)重練背會(huì)讓背部更有線條!每次都拿兩個(gè)1.25L礦泉水)
?直角肩
孫佳琪肩部訓(xùn)練(彈力繩輕負(fù)重訓(xùn)練,這一套動(dòng)作幾乎把整個(gè)肩前中后束都練到了,注意做的時(shí)候別聳肩就可)
?頸背拉伸
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Day2:【臀+瘦大腿】
?臀
1.帕姐融和普拉提的(主練上臀側(cè)臀)
2.帕姐20分鐘臀腿塑性(負(fù)重練整個(gè)臀,可以用5L礦泉水或者10kg啞鈴替代)
3.帕姐10分鐘飽滿臀部(側(cè)臀凹陷/蝴蝶臀必練,主要練臀小肌不是臀中?。?
?瘦大腿
我是上雅15分鐘瘦大腿根(躺床做的瘦大腿運(yùn)動(dòng)我很喜歡,而且強(qiáng)度也不大~)
?腿部拉伸:臀腿練完記得拉伸哦
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Day3:【胸訓(xùn)+上肢訓(xùn)練】
?胸訓(xùn)
帕姐10分鐘提胸美背(無負(fù)重)+帕姐10分鐘部提升*2遍(這個(gè)需要用2個(gè)1.25L礦泉水)
?上肢訓(xùn)練
一根彈力繩即可,拜拜肉拜拜的同時(shí)美背
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Day4:【有氧+腹部訓(xùn)練】
初階:周野20分鐘HIIT+帕姐15分鐘舞蹈
進(jìn)階:帕姐10分鐘hiit*2遍+12分鐘快樂有氧
腹部:帕姐下腹部+帕姐新手練腹
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三分練七分吃,搭配飲食才能事半功倍,夏天又特別容易堆積脂肪,得合理的調(diào)配飲食比例
?主食類:
早餐:全麥歐包,燕麥,低卡粥,玉米,紫薯,
午餐:意大利面,魔芋谷物飯,燕麥面,拉面,牛肉飯
晚餐:營養(yǎng)代餐奶昔,低卡粉絲,燕麥片
?蛋白質(zhì)類:
早餐:雞胸肉腸,,
午餐:肉類(牛肉,魚肉,雞胸肉,蝦)
晚餐:切片午餐肉,牛肉,魚肉,雞胸肉等
?零食類:
蛋白棒,威化餅干,玉米薄脆,椰子薄脆,維生素軟糖
我最近在嘗試薄荷生活21天全餐,平時(shí)懶得做飲食規(guī)劃就可以跟著里面提示的卡片吃,上面還有進(jìn)食時(shí)間的提示,目前吃了一周口感和控卡效果都還不錯(cuò),每天沒有重復(fù)的主食還有小零食可以解饞,適合不會(huì)做飯又不喜歡點(diǎn)外賣的姐妹。一日三餐都裝在小袋子里,不需要開火有熱水就能加熱!三大營養(yǎng)元素也比較均衡,健康的運(yùn)動(dòng)才是我們的追求!

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