居家健身流行一浪接一浪，
像劉耕宏這樣的“云健身”席卷全國。
可是動(dòng)作道理都能懂，
身體腦子卻未必跟得上，
究竟居家鍛煉要怎么練
才有效又不“傷身”呢？
今天8月8日是“全民健身日”，
讓我們一起來聽聽醫(yī)生怎么說！
本期邀請(qǐng)嘉賓
解東風(fēng)
副主任治療師
中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院
康復(fù)醫(yī)學(xué)科 治療師長
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閉眼單腳站立的平衡力測試：
平衡力是衡量健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)。因?yàn)槲覀冊谡?、跑、蹲、騎等運(yùn)動(dòng)時(shí)都離不開平衡力，它反映了身體前庭器官、肌肉和關(guān)節(jié)等部位的配合協(xié)調(diào)能力，堅(jiān)持時(shí)間越長，平衡力越好，運(yùn)動(dòng)能力越好，身體也就越健康。
正常情況下，各年齡段人群的閉眼單腿站立時(shí)間如下：
20～49歲：24~29秒
50～59歲：21秒
60～69歲：10秒
70～79歲：4秒
80歲以上：大部分人根本無法做到
平衡力差運(yùn)動(dòng)更易受傷，出現(xiàn)韌帶半月板損傷、軟骨磨損、關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。
不過，平衡力可以通過訓(xùn)練來提升，閉眼單腳站立，直線弓箭步，雙手上舉深蹲，肱三頭肌俯臥撐，胸椎旋轉(zhuǎn)，跪地同側(cè)四肢伸展，堅(jiān)持這些身體肌肉對(duì)稱性測試，就可以知道自己身體的薄弱之處，從而有針對(duì)性地加強(qiáng)鍛煉。
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居家鍛煉的注意事項(xiàng)：
1、飯后不可立即運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@樣會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)，長此以往容易導(dǎo)致胃病。跳舞前半小時(shí)不宜吃大量食物，也不能空腹。
2、運(yùn)動(dòng)前需要充分熱身。運(yùn)動(dòng)后要做放松運(yùn)動(dòng)，壓腿、壓跟腱、壓肩膀等，簡單彈跳拉伸幾下，5～10 分鐘即可。運(yùn)動(dòng)后，先不要著急休息，應(yīng)該做一些舒緩活動(dòng)來放松身體。
3、不穿緊身衣褲與硬底鞋、拖鞋。鍛煉時(shí)宜穿寬松、吸汗的全棉衣褲，確保四肢氣血暢通；柔軟合腳的運(yùn)動(dòng)鞋或?qū)I(yè)的健身鞋為佳。
4、動(dòng)作幅度注意規(guī)范。鍛煉要量力而行，動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)，切記不要逞強(qiáng)。同時(shí)避免突然大幅度轉(zhuǎn)脖、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖、下腰等動(dòng)作，以防跌倒或關(guān)節(jié)、肌肉損傷。如果呼吸不暢，應(yīng)暫停休息后再?zèng)Q定是否繼續(xù)。一旦出現(xiàn)不適感如腿部抽筋、眩暈、心慌等癥狀，應(yīng)立即停止活動(dòng)。
5、鍛煉時(shí)間不宜太久。一般的健身鍛煉以1小時(shí)為限。尤其中老年人體力有限，鍛煉的時(shí)間不宜過久，否則容易出現(xiàn)疲憊、腰酸背痛等，反而適得其反。
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以下這類人群“動(dòng)起來”要慎重：
1、心血管疾病的患者。這些人群不宜做過于激烈的運(yùn)動(dòng)，否則，容易導(dǎo)致血壓突然升高，誘發(fā)心腦血管意外，建議運(yùn)動(dòng)形式要舒緩些。
2、手術(shù)后患者。手術(shù)后患者運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是要循序漸進(jìn)、量力而行，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要從易到難，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要逐漸增加。
3、糖尿病患者。運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)誘發(fā)低血糖反應(yīng)，另外糖尿病患者的微循環(huán)系統(tǒng)較差，一旦發(fā)生外傷，很難愈合。
4、關(guān)節(jié)、韌帶有損傷的患者。許多鍛煉通常有很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭動(dòng)的動(dòng)作，這些動(dòng)作都會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)或加重關(guān)節(jié)的傷害。如果是患病時(shí)還時(shí)常運(yùn)動(dòng)，只會(huì)加重病情。
來源：經(jīng)視健康家
