原標(biāo)題：怎么好好睡覺，你真的懂嗎？

　　3月21日是世界睡眠日，今年的主題是：健康睡眠，人人共享。近日，中國睡眠研究會公布的一組數(shù)據(jù)顯示，全國居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，平均入睡時(shí)間為零點(diǎn)，平均睡眠時(shí)長6.75小時(shí)。中國社會科學(xué)院的《中國睡眠研究報(bào)告》中，深圳獲評“愛熬夜的城市”。

　　人生的三分之一在睡眠中度過，睡得好是健康的標(biāo)志。深圳人的睡眠問題有哪些？如何擺脫睡眠障礙？市場上的助眠“神器”有用嗎？對此，深晚記者采訪了深圳市康寧醫(yī)院及深圳市第二人民醫(yī)院睡眠科專家，解讀睡眠障礙產(chǎn)生的原因和治療手段，科普正確的睡眠知識。

　　有哪些睡眠問題

　　據(jù)深圳市康寧醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師屈云紅介紹，常見的睡眠問題包括失眠障礙、睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、發(fā)作性睡病等。

　　據(jù)介紹，失眠障礙主要是指夜間入睡困難、多醒、早醒或睡眠質(zhì)量差，導(dǎo)致白天困倦、疲乏、情緒不穩(wěn)定，或者是記憶力下降、反應(yīng)遲鈍等，癥狀通常持續(xù)一個(gè)月以上，這類病人在成年女性中多見，且隨著年齡的增加發(fā)病率增高。

　　睡眠呼吸暫停低通氣綜合征則主要表現(xiàn)為夜間打呼嚕、呼吸暫?；蚴潜餁?，導(dǎo)致睡眠中出現(xiàn)低氧血癥，白天感覺疲乏、困倦、嗜睡等情況，在成年男性中更多見。

　　發(fā)作性睡病是指夜間睡眠充足的情況下，依然日間困倦、控制不住入睡，常伴有鬼壓床、情緒激動(dòng)時(shí)肢體發(fā)軟等情況，中學(xué)生群體較為多見。

　　如有睡眠障礙，建議對癥治療

　　屈云紅表示，失眠障礙患者是醫(yī)院病房收治最多的一類睡眠障礙，引發(fā)的原因有多種：一是社會心理因素，比如最近經(jīng)歷一些不愉快、工作不順利或是婚姻問題等，會對個(gè)體產(chǎn)生應(yīng)激性的壓力，導(dǎo)致急性失眠的出現(xiàn)；二是環(huán)境因素，比如居住環(huán)境嘈雜、空氣流通差等，因?yàn)樗攮h(huán)境不好導(dǎo)致出現(xiàn)失眠；三是本身患有精神心理障礙的病人，比如有焦慮障礙、抑郁障礙、驚恐障礙等，常出現(xiàn)失眠的情況；四是個(gè)人行為習(xí)慣不良，比如經(jīng)常睡前劇烈運(yùn)動(dòng)或熬夜刷視頻、打游戲或是晚上吸煙、喝酒、喝咖啡、喝奶茶等，這些不良習(xí)慣也會導(dǎo)致失眠的出現(xiàn)。

　　睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的發(fā)病原因包括遺傳因素、肥胖以及解剖學(xué)異常等多種因素；發(fā)作性睡病的病理學(xué)機(jī)制尚不明確，包括環(huán)境因素、遺傳因素等，約半數(shù)病人出現(xiàn)癥狀之前都有一定的誘因，例如情緒緊張、壓力大、過度疲勞等，此外某些疾病比如甲流也會誘發(fā)發(fā)作性睡病。

　　“目前，不少醫(yī)院都設(shè)立了睡眠醫(yī)學(xué)科，大家也更重視自己的睡眠健康，主動(dòng)就診的睡眠障礙患者比以往多了?！鼻萍t告訴深晚記者，醫(yī)院治療睡眠問題的手段有很多，會對癥治療。對失眠障礙來說，首選的治療方法是失眠認(rèn)知行為治療（CBTI），它是一個(gè)系統(tǒng)的治療模式，涉及睡眠限制、刺激控制、睡眠衛(wèi)生教育、認(rèn)知治療等。在此基礎(chǔ)上，如果治療效果不好，會考慮使用藥物治療，也就是大家常說的安眠藥。除此之外，醫(yī)院還會采用經(jīng)顱重復(fù)磁刺激、經(jīng)絡(luò)氧針灸、可見光治療等物理治療和中醫(yī)藥療法等改善失眠癥狀。

　　養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣提高睡眠質(zhì)量

　　除了醫(yī)生的專業(yè)治療，市民該如何在日常生活中改善睡眠質(zhì)量呢？屈云紅表示，首先，要規(guī)律作息，避免熬夜。其次，不建議在床上做與睡眠無關(guān)的事情，例如臥床看手機(jī)、閱讀、聊天等。在飲食方面，建議16時(shí)之后就不要沾煙酒、咖啡、可樂、茶這類容易導(dǎo)致大腦興奮的飲品。在運(yùn)動(dòng)方面，有研究表明，中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如爬山、騎車、打球、游泳等對睡眠有利，可每周安排3~5次，每次30~60分鐘，不過要避免在睡前3個(gè)小時(shí)之內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前可做一些自我放松的活動(dòng)，例如呼吸放松、漸進(jìn)式肌肉放松、身體掃描、正念冥想等，來改善睡眠質(zhì)量、緩解不良情緒。

　　“良好的睡眠最主要還是取決于健康的睡眠習(xí)慣?！鄙钲谑械诙嗣襻t(yī)院神經(jīng)內(nèi)科睡眠門診主任醫(yī)師王洋也表示，在非藥物治療失眠當(dāng)中，通過調(diào)整對睡眠的認(rèn)知程度進(jìn)行的行為認(rèn)知治療，是世界指南當(dāng)中最推崇的第一選擇。她建議，緩解睡眠障礙，提升睡眠質(zhì)量，最重要的是改善生活方式和生活習(xí)慣，結(jié)合運(yùn)動(dòng)鍛煉、心情調(diào)節(jié)、飲食調(diào)節(jié)、曬太陽等多種方式進(jìn)行干預(yù)。如果是嚴(yán)重睡眠障礙者，建議及時(shí)就醫(yī)治療。

　　不可迷信市面上的助眠“神器”

　　睡眠障礙的產(chǎn)生是由多重因素造成的，但突出的睡眠問題卻催生了睡眠經(jīng)濟(jì)的火熱，各類助眠保健品的出現(xiàn)也吸引了不少人的目光。相比于處方藥，很多人認(rèn)為助眠的保健品沒有藥物的副作用，較為放心一些。

　　那么，商場里、網(wǎng)絡(luò)上號稱助眠或者治療失眠的保健品，它們究竟有沒有用？王洋告訴深晚記者，網(wǎng)上賣得最火的褪黑素片，它其實(shí)跟治療失眠沒有直接關(guān)系，其主要作用是可以減少人體外周生物鐘的紊亂，比如調(diào)時(shí)差——時(shí)差紊亂的時(shí)候，用褪黑素來進(jìn)行誘導(dǎo)，可以發(fā)揮一定的作用，所以節(jié)律紊亂型的睡眠障礙適合用褪黑素，但長期因?yàn)槭叨猛屎谒卦谒械闹改现卸际遣槐煌扑]的。

　　王洋還表示，市面上還有氨基丁酸助眠軟糖以及所謂的助眠噴霧，其實(shí)也沒有什么治療效果，因?yàn)樗奈胀緩揭廊淮嬉?，從科學(xué)角度上看并沒有解釋清楚。王洋認(rèn)為，它們更多的時(shí)候產(chǎn)生的是一種自我安慰的心理治療效果，有人認(rèn)為使用了好像就不焦慮了，然后自然就入睡了。

　　談及飲酒助眠，王洋同樣認(rèn)為不可取?！昂芏嗳巳胨щy，然后選擇喝酒助眠，但很多研究表明，酒精可能會讓人前半夜的入睡會好一點(diǎn)，可是它一定會犧牲你后半夜的深睡期，研究發(fā)現(xiàn)這部分的失眠患者，他的深睡期在后半夜的深睡期越來越少，所以飲酒睡眠是我們絕不提倡的，醫(yī)學(xué)上都不提倡飲酒助眠?！蓖跹笳f。（記者 周倩 林濤）

(責(zé)編：李語、陳育柱)

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