海報設(shè)計 郁斐

當(dāng)下這個特殊時期，居家運(yùn)動成為了許多人的日常。

但在家中，我們更不能掉以輕心——居家鍛煉同樣需要做到保護(hù)自己，否則一旦出現(xiàn)意外傷病，反而得不償失。

合理的運(yùn)動保護(hù)器材、因人而異的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動中持續(xù)的自我狀態(tài)監(jiān)測……如果能夠做到這些，居家運(yùn)動就能夠在安全的前提下達(dá)到理想效果。

不要穿拖鞋，選對襪子

對于居家運(yùn)動來說，選用合適在家中使用的運(yùn)動器材，是保護(hù)自身安全的第一步。

首先就是鞋服的選擇，服裝選擇輕便的運(yùn)動服裝即可，但腳上最好不要穿拖鞋，容易導(dǎo)致運(yùn)動時腳部不穩(wěn)定出現(xiàn)損傷。如果有條件，可以穿上輕便干凈的運(yùn)動鞋。

此外，瑜伽墊也是居家鍛煉的“神器”，穿著襪子直接在瑜伽墊上運(yùn)動，可以起到更好的運(yùn)動效果，同時還有額外功能，那就是降低噪音以免“擾民”。

在襪子選擇上，防滑新能好的普通棉襪即可，千萬不要穿著絲質(zhì)襪子直接踩在地板上。

選擇合理的運(yùn)動時間

對于大多數(shù)人來說，居家運(yùn)動更多是為了在不出門的請況下保持身體狀態(tài)，而非“暴力減重”，因此最好不要在空腹的請況下鍛煉。

如果是在飯前運(yùn)動，最好能吃一些如香蕉或碳水等可以提供能量的食物。

如果是在飯后運(yùn)動，也要注意留出一些間隔時間，避免飯后立刻運(yùn)動引發(fā)闌尾炎等健康問題。

對于絕大多數(shù)人來說，接近傍晚的時間段是一個非常適合運(yùn)動的時間。專家提醒，如果是在早晨訓(xùn)練，需要注意適量進(jìn)食，提前做好熱身逐步喚醒身體，避免出現(xiàn)低血糖或意外受傷。

如果是選擇在晚飯后運(yùn)動，需要注意睡前不宜進(jìn)行太過劇烈的運(yùn)動，否則會影響睡眠質(zhì)量。

調(diào)整合理的運(yùn)動強(qiáng)度

對于平日里本來沒有運(yùn)動習(xí)慣，以及一些有體重超標(biāo)、高血壓、高血脂等身體問題的人，更需要注意控制運(yùn)動強(qiáng)度，避免意外狀況發(fā)生。

有研究數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動猝死的原因以心源新猝死最為多見，約占61.6%至84.4%，特別是不經(jīng)常運(yùn)動的人，運(yùn)動中心臟驟停的危險與其他時間相比要大56倍。

因此循序漸進(jìn)，從小運(yùn)動量逐步適應(yīng)，是對自身安全的重要保護(hù)。

尤其是在睡眠不足或者高強(qiáng)度工作之后，身體疲勞的時間，更需要注意避免劇烈運(yùn)動，以免超過身體負(fù)荷。

運(yùn)動中監(jiān)測自身狀態(tài)

如何了解運(yùn)動強(qiáng)度是否超越了自己的負(fù)荷？自身的體驗是一個重要指標(biāo)，而在運(yùn)動科技發(fā)展的今天，也有了很多更為直觀的監(jiān)測方式。

比如有很多運(yùn)動穿戴設(shè)備，都可以實時監(jiān)測心率等身體指標(biāo)。

一個比較簡單的計算公式是：最大安全運(yùn)動心率=200-年齡（次/分鐘），在運(yùn)動期間，心率最好保持在最大安全運(yùn)動心率的60%-80%區(qū)間。

如果是沒有運(yùn)動鍛煉習(xí)慣的人，可以注意不要沖擊到太高的心率，循序漸進(jìn)。在心率過高時，應(yīng)當(dāng)及時降低強(qiáng)度。

另外呼吸的請況也是一個簡便易行的觀測指標(biāo)——呼吸輕松可以對話、呼吸比較急促、呼吸非常急促分別對應(yīng)低強(qiáng)度、中強(qiáng)度和高強(qiáng)度。

出現(xiàn)異常請況及時停止

運(yùn)動是一個需要堅持的習(xí)慣，但一些人所推崇的“運(yùn)動就是要沖擊自己的極限”的觀念，卻有可能帶來危險。

尤其是在當(dāng)身體已經(jīng)發(fā)出“警報”的時候，如果一味選擇堅持，反而可能釀成不可挽回的后果。

醫(yī)學(xué)專家提醒，如果在鍛煉時出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、胸痛、頭暈、背部疼痛等請況時，必須立即減緩運(yùn)動直至停止，如果仍然感覺不適，需要立刻尋求急救幫助。

在出現(xiàn)這種請況之后，最好是到醫(yī)院進(jìn)行身體檢查，以了解身體是否有潛在的健康問題，然后再重新開始鍛煉。

細(xì)水長流好過“一鼓作氣”

部分年輕人對于運(yùn)動的態(tài)度是“心血來潮”，比如在原本不太運(yùn)動的請況下，突然興起高強(qiáng)度運(yùn)動幾天，然后又開始“躺平”。

這不僅增大了運(yùn)動導(dǎo)致受傷的風(fēng)險，對于提升體質(zhì)的效果也十分有效。相比之下，控制合理運(yùn)動量并長期保持才是更有效率的做法。

美國運(yùn)動協(xié)會曾給出專業(yè)建議：每天運(yùn)動時間總和達(dá)30分鐘即可達(dá)到鍛煉的效果。

對于并不追求強(qiáng)度的普通人來說，連續(xù)運(yùn)動30分鐘，心跳達(dá)到每分鐘110次以上，稍微有點喘氣，每周運(yùn)動三次，就會有體脂下降的效果。

中高強(qiáng)度的運(yùn)動時長最多不宜超過60分鐘，中間應(yīng)該適當(dāng)休息。不過如果強(qiáng)度過低，時間過短，也難以達(dá)到鍛煉目的，可以根據(jù)自身體質(zhì)的提升，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度。

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