海報(bào)設(shè)計(jì) 郁斐

當(dāng)下這個(gè)特殊時(shí)期，居家運(yùn)動(dòng)成為了許多人的日常。

但在家中，我們更不能掉以輕心——居家鍛煉同樣需要做到保護(hù)自己，否則一旦出現(xiàn)意外傷病，反而得不償失。

合理的運(yùn)動(dòng)保護(hù)器材、因人而異的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)中持續(xù)的自我狀態(tài)監(jiān)測(cè)……如果能夠做到這些，居家運(yùn)動(dòng)就能夠在安全的前提下達(dá)到理想效果。

不要穿拖鞋，選對(duì)襪子

對(duì)于居家運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，選用合適在家中使用的運(yùn)動(dòng)器材，是保護(hù)自身安全的第一步。

首先就是鞋服的選擇，服裝選擇輕便的運(yùn)動(dòng)服裝即可，但腳上最好不要穿拖鞋，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)腳部不穩(wěn)定出現(xiàn)損傷。如果有條件，可以穿上輕便干凈的運(yùn)動(dòng)鞋。

此外，瑜伽墊也是居家鍛煉的“神器”，穿著襪子直接在瑜伽墊上運(yùn)動(dòng)，可以起到更好的運(yùn)動(dòng)效果，同時(shí)還有額外功能，那就是降低噪音以免“擾民”。

在襪子選擇上，防滑新能好的普通棉襪即可，千萬(wàn)不要穿著絲質(zhì)襪子直接踩在地板上。

選擇合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，居家運(yùn)動(dòng)更多是為了在不出門(mén)的請(qǐng)況下保持身體狀態(tài)，而非“暴力減重”，因此最好不要在空腹的請(qǐng)況下鍛煉。

如果是在飯前運(yùn)動(dòng)，最好能吃一些如香蕉或碳水等可以提供能量的食物。

如果是在飯后運(yùn)動(dòng)，也要注意留出一些間隔時(shí)間，避免飯后立刻運(yùn)動(dòng)引發(fā)闌尾炎等健康問(wèn)題。

對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，接近傍晚的時(shí)間段是一個(gè)非常適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。專家提醒，如果是在早晨訓(xùn)練，需要注意適量進(jìn)食，提前做好熱身逐步喚醒身體，避免出現(xiàn)低血糖或意外受傷。

如果是選擇在晚飯后運(yùn)動(dòng)，需要注意睡前不宜進(jìn)行太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

調(diào)整合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

對(duì)于平日里本來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以及一些有體重超標(biāo)、高血壓、高血脂等身體問(wèn)題的人，更需要注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免意外狀況發(fā)生。

有研究數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)猝死的原因以心源新猝死最為多見(jiàn)，約占61.6%至84.4%，特別是不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)中心臟驟停的危險(xiǎn)與其他時(shí)間相比要大56倍。

因此循序漸進(jìn)，從小運(yùn)動(dòng)量逐步適應(yīng)，是對(duì)自身安全的重要保護(hù)。

尤其是在睡眠不足或者高強(qiáng)度工作之后，身體疲勞的時(shí)間，更需要注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免超過(guò)身體負(fù)荷。

運(yùn)動(dòng)中監(jiān)測(cè)自身狀態(tài)

如何了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否超越了自己的負(fù)荷？自身的體驗(yàn)是一個(gè)重要指標(biāo)，而在運(yùn)動(dòng)科技發(fā)展的今天，也有了很多更為直觀的監(jiān)測(cè)方式。

比如有很多運(yùn)動(dòng)穿戴設(shè)備，都可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率等身體指標(biāo)。

一個(gè)比較簡(jiǎn)單的計(jì)算公式是：最大安全運(yùn)動(dòng)心率=200-年齡（次/分鐘），在運(yùn)動(dòng)期間，心率最好保持在最大安全運(yùn)動(dòng)心率的60%-80%區(qū)間。

如果是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣的人，可以注意不要沖擊到太高的心率，循序漸進(jìn)。在心率過(guò)高時(shí)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)降低強(qiáng)度。

另外呼吸的請(qǐng)況也是一個(gè)簡(jiǎn)便易行的觀測(cè)指標(biāo)——呼吸輕松可以對(duì)話、呼吸比較急促、呼吸非常急促分別對(duì)應(yīng)低強(qiáng)度、中強(qiáng)度和高強(qiáng)度。

出現(xiàn)異常請(qǐng)況及時(shí)停止

運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要堅(jiān)持的習(xí)慣，但一些人所推崇的“運(yùn)動(dòng)就是要沖擊自己的極限”的觀念，卻有可能帶來(lái)危險(xiǎn)。

尤其是在當(dāng)身體已經(jīng)發(fā)出“警報(bào)”的時(shí)候，如果一味選擇堅(jiān)持，反而可能釀成不可挽回的后果。

醫(yī)學(xué)專家提醒，如果在鍛煉時(shí)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、胸痛、頭暈、背部疼痛等請(qǐng)況時(shí)，必須立即減緩運(yùn)動(dòng)直至停止，如果仍然感覺(jué)不適，需要立刻尋求急救幫助。

在出現(xiàn)這種請(qǐng)況之后，最好是到醫(yī)院進(jìn)行身體檢查，以了解身體是否有潛在的健康問(wèn)題，然后再重新開(kāi)始鍛煉。

細(xì)水長(zhǎng)流好過(guò)“一鼓作氣”

部分年輕人對(duì)于運(yùn)動(dòng)的態(tài)度是“心血來(lái)潮”，比如在原本不太運(yùn)動(dòng)的請(qǐng)況下，突然興起高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)幾天，然后又開(kāi)始“躺平”。

這不僅增大了運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于提升體質(zhì)的效果也十分有效。相比之下，控制合理運(yùn)動(dòng)量并長(zhǎng)期保持才是更有效率的做法。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)曾給出專業(yè)建議：每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間總和達(dá)30分鐘即可達(dá)到鍛煉的效果。

對(duì)于并不追求強(qiáng)度的普通人來(lái)說(shuō)，連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘，心跳達(dá)到每分鐘110次以上，稍微有點(diǎn)喘氣，每周運(yùn)動(dòng)三次，就會(huì)有體脂下降的效果。

中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)最多不宜超過(guò)60分鐘，中間應(yīng)該適當(dāng)休息。不過(guò)如果強(qiáng)度過(guò)低，時(shí)間過(guò)短，也難以達(dá)到鍛煉目的，可以根據(jù)自身體質(zhì)的提升，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

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