最有效運動減肥計劃表 居家和健身房健身減肥表格

綜合體育　時間：2017-05-08 10:31來源：體球網(wǎng)綜合整理編輯：趣球七仔我來說兩句

【導(dǎo)讀】隨著人們的生活水平的提高，使得許多人年紀輕輕就有發(fā)福的跡象。為此人們開始注意健身減肥而如何有效的進行瘦身減肥已經(jīng)成為了大家討論的課題。今日體球網(wǎng)為您帶來最有效運動減肥計劃表，運動減肥計劃表，女生運動減肥計劃表，減肥運動計劃以及居家和健身房健身減肥表格。

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居家運動減肥

最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個/組，每次三組；仰臥起坐練習(xí)，20個/組，每次三組；提臀練習(xí)，20個/組，每次三組。沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。

健身房健身

很多健康資料顯示，現(xiàn)在的上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁“閉關(guān)7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點對初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。

對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

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運動減肥計劃表格

第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組；上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機

第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組；坐姿劃船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機

第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組；坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組；啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘

第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個/組；倒蹬機練習(xí)，4組，12個/組；有氧30分鐘

第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

運動能量消耗表

運動名稱

能量消耗（大卡/60千克.小時）

騎自行車

184

跳有氧運動

252

打拳

450

騎馬

276

滑雪

354

游泳

1036

打高爾夫球

186

爬樓梯

480

跳繩

448

慢走

255

慢跑

655

快走

555

快跑

700

體能訓(xùn)練

300

健身操

300

仰臥起坐

432

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