運(yùn)動(dòng)減肥健身計(jì)劃表

經(jīng)常能看到不少胖子在健身房練得大汗淋漓，但是真的能起到良好的減肥效果嗎?那倒未必，如果方法不對(duì)的話，體重反彈可能會(huì)更嚴(yán)重。大家不妨能參考一下接下來的兩份男士健身房減肥計(jì)劃表。

目錄如何選擇正確的健身減肥方法運(yùn)動(dòng)減肥健身計(jì)劃表科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表男士健身運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)健身前吃9種食物瘦身效果加倍

1如何選擇正確的健身減肥方法

　　拒絕空腹;

　　大多女性不喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，那是因?yàn)榭崭箷r(shí)人處于血糖低的情況，如果運(yùn)動(dòng)會(huì)擔(dān)心自己出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。另外，空腹時(shí)人很難集中精神，更別說做運(yùn)動(dòng)了。但是有些運(yùn)動(dòng)如果在空腹時(shí)鍛煉，能收到更好的減肥效果。

　　美國(guó)有研究認(rèn)為，飯前1-2小時(shí)，在空腹的情況進(jìn)行定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等都有助于減肥。這些運(yùn)動(dòng)能有效消除脂肪，而且消耗的熱量比較少，在飯前做這些運(yùn)動(dòng)比飯后做更加好，還不會(huì)影響健康。

　　合理運(yùn)動(dòng)量;

　　多運(yùn)動(dòng)，就能有效減肥

　　正確的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗人體內(nèi)的能量，幫助燃燒脂肪。因此有些減肥的女性就不斷運(yùn)動(dòng)，或者長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。但是依然不能達(dá)到減肥的目的。這是為何呢?減肥并不能僅僅靠運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到目的。

　　要想成功減肥除了運(yùn)動(dòng)還需要配合合理的飲食，否則即使你運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)，但是運(yùn)動(dòng)的暴飲暴食都會(huì)將你的努力摧毀，這樣又怎能有效減肥呢。計(jì)算自己每天攝入的卡路里數(shù)，要小于基礎(chǔ)代謝以及運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里的總和，這樣才不會(huì)有多余的脂肪積聚在身體里面。

　　延長(zhǎng)慢跑

　　增加慢跑時(shí)間能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)階段，從而燃燒脂肪。但是有實(shí)踐表明，要燃燒人體內(nèi)的脂肪必須要讓有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過40分鐘。少于這個(gè)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪消耗均不明顯，都能以達(dá)到減肥的目的。

　　劇烈運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越好，這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的。持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。因此，輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100-124次/分的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。

　　有氧運(yùn)動(dòng)才是最佳的燃脂運(yùn)動(dòng)，減肥效果是否有效，應(yīng)該定義為是否幫助你燃燒了身體的脂肪。如果不能夠幫助你燃燒脂肪的話，就算是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大再激烈，那么這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥也是沒有效果的。所以想要減肥的話，一定要選擇有氧燃脂運(yùn)動(dòng)!

2運(yùn)動(dòng)減肥健身計(jì)劃表

　　計(jì)劃一

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，4組，每組8到12次，假如你盡最大努力可以做到的次數(shù)小于8次，那就說明重量太重，比12次大，那就說明重量太輕，需要調(diào)整，接下來我就不贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，4組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，4組)-->3.單周：平臥飛鳥(4組);雙周：夾胸(4組)

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，4組);雙周：頸前引體向上(可加重，4組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，4組);雙周：硬拉(大重量，4組)-->3.單周：胸前提拉(4組);雙周：聳肩(4組)

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，4組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，4組)-->3.踮立(4組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，4組)-->2.單周：站姿肘下壓(4組);雙周：仰臥臂屈伸(4組)-->3.俯立臂屈伸(4組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，4組)-->2.單周：正握單臂彎舉(4組);雙周：反握單臂彎舉(4組)

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(4組)-->2.頸后推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立飛鳥(4組) .

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完后再抽出20分鐘來慢跑。

　　計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。

　　計(jì)劃二：

　　接下來的計(jì)劃1周3次，隔天做，每次大概1個(gè)小時(shí)就可以了(緊湊高效).

　　1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，稍稍有點(diǎn)出汗就可以了，可采用：固定自行車;

　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，促進(jìn)新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這個(gè)時(shí)候直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，讓全身肌肉放松，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.

　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!) 控制在大概30分鐘，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐) 2背部：坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉) 5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話，基本上不可以給出特定的方案來，這是由于每個(gè)人的情況都不同，主要掌握原理和重點(diǎn)就可以了。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃富含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素的食物。

　　多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

3科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

　　居家運(yùn)動(dòng)減肥

　　爬樓梯就是最簡(jiǎn)單的，或原地抬腿跳還有跳繩，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都很簡(jiǎn)單而且有效，注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30到40分鐘。還能進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，如：舉啞鈴，主要進(jìn)行手臂收緊練習(xí)，15到20個(gè)/組，每次3組;仰臥起坐練習(xí)，20個(gè)/組，每次3組;提臀練習(xí)，20個(gè)/組，每次3組。沒啞鈴，家里的書本甚至一瓶 1000毫升大容量的純凈水都能代替，只要你記住不要偷懶，堅(jiān)持就是勝利。

　　健身房健身

　　不少健康資料顯示，現(xiàn)在的上班族尤其是電腦族，都有非常顯著的亞健康狀態(tài)，要趁“閉關(guān)7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神還有身體狀況。專家建議，務(wù)必要從桌子與椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬別一提起器械訓(xùn)練就覺得那是非常專業(yè)的人士才適合的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰?duì)人體的脊椎、胸椎、腰椎都很有益，而且也可以起到塑身的效果，讓人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場(chǎng)所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點(diǎn)對(duì)初涉器械訓(xùn)練的人士很關(guān)鍵。

　　對(duì)女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對(duì)男性來說，器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更英挺健美的最佳運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表格

　　第1天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如：跑步機(jī)，登山機(jī)。

　　第2天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如：滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。

　　第3天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球都可以，放松一下。

　　第4天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第5天：站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組，坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘

　　第6天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘

　　第7天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

4男士健身運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)

　　過分使用有氧健身器

　　經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有好處：降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)化心血管系統(tǒng)，還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問題在于，很多人在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節(jié)奏不對(duì)，并沒有獲得運(yùn)動(dòng)的最大好處。

　　比如在使用橢圓機(jī)的時(shí)候把阻力設(shè)的太高，那除非倚在機(jī)器上借力，否則你會(huì)感到很不舒服。“因阻力設(shè)定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時(shí)你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰(zhàn)自我固然能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點(diǎn)兒握住把手就沒這樣的效果，其實(shí)任何器械都是如此。

　　想要增加使用橢圓機(jī)時(shí)的運(yùn)動(dòng)難度， 你可以用一只手輕輕扶著，另一只手呈放開的狀態(tài)，時(shí)不時(shí)交替一下就行了。至于那些書或視頻，還是留到運(yùn)動(dòng)完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己的動(dòng)作。

　　而在有氧運(yùn)動(dòng)器械上耗時(shí)良久也只說明了你不夠賣力。增大強(qiáng)度、縮短時(shí)間，能砍掉你平?；ㄔ阱憻捝系囊话牍し颉！?嘗試把不同的運(yùn)動(dòng)混合起來做，如果你是跑步機(jī)的死忠黨，那就加點(diǎn)兒高強(qiáng)度器械運(yùn)動(dòng)，比如劃船機(jī)或者爬梯訓(xùn)練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更棒，因?yàn)槟沐憻挼搅烁嗟募∪馊?，燃燒了更多卡路里?/p>

　　“在用側(cè)滑練習(xí)板(Ulatraslide)和踏步機(jī)一類的水平運(yùn)動(dòng)器械時(shí)，各個(gè)運(yùn)動(dòng)平面都用到，也能防止對(duì)同一肌肉群練個(gè)沒完沒了?！弊屇愕腻憻挿绞蕉鄻踊鼙ＷC訓(xùn)練到所有肌肉。

　　錯(cuò)誤的舉重方法：太重、太輕、太快

　　許多人練習(xí)舉重時(shí)都對(duì)重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達(dá)的樣子又總是挑輕的。但最近一項(xiàng)研究表明，想長(zhǎng)肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標(biāo)次數(shù)時(shí)，你應(yīng)該在想“接下來呢?”，而不是在達(dá)到目標(biāo)那一剎那累得一塌糊涂，只想著“我的天呀，終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷，又能讓你體會(huì)到能量燃燒的感覺。

　　從本質(zhì)上來說，要得到最佳的阻力訓(xùn)練，確保動(dòng)作正確是再重要不過的了。姿勢(shì)不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負(fù)擔(dān)。

　　用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)。“一般來講，姿勢(shì)欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”“如果舉的時(shí)候不考慮動(dòng)作，那你就是在訓(xùn)練難看的體態(tài)?！?/p>

　　做慢點(diǎn)兒沒問題 ，很多種運(yùn)動(dòng)都是慢動(dòng)作更難做?！霸谧龆^肌訓(xùn)練 時(shí)試著慢點(diǎn)兒放下手臂，”她說，“控制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的動(dòng)作往往更難，因?yàn)榇_保所有肌肉的全程參與?！?舉重小竅門：后背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。

　　注意力不在核心肌肉群上

　　在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們?cè)诮∩矸康淖藙?shì)就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。

　　身體中央的肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn)，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強(qiáng)化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個(gè)背部 。

　　強(qiáng)壯這些肌肉可以提高其他一切運(yùn)動(dòng)能力。很多人只在做腹部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習(xí)器上。這固然不錯(cuò)，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓(xùn)練時(shí)也能收緊腹肌，那會(huì)大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　負(fù)責(zé)的教練應(yīng)當(dāng)告訴他的客戶，永遠(yuǎn)要以“即刻行動(dòng)的姿勢(shì)”(sport-ready position)進(jìn)行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態(tài)馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進(jìn)行著鍛煉。

　　忽視看不見的肌肉群

　　人們總是不惜一切代價(jià)追求發(fā)達(dá)的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關(guān)節(jié)周圍的肌肉。

　　很多人喜歡把目標(biāo)鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實(shí)非常重要，我們要靠它們來運(yùn)動(dòng)。但我們同樣應(yīng)該關(guān)心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動(dòng)作，進(jìn)而讓我們?cè)阱憻挄r(shí)能做的更多。

　　人們應(yīng)當(dāng)注意那些內(nèi)在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對(duì)這些深層肌肉的訓(xùn)練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過程中順利產(chǎn)出嬰兒，同樣有研究認(rèn)為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，并且對(duì)克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。

　　所以，這類鍛煉法應(yīng)當(dāng)加入到人們的日常健身策略中去。

　　強(qiáng)度過大、時(shí)間過短

　　如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開始的時(shí)候務(wù)必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢(shì)準(zhǔn)備足足運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，聽著挺嚇人，也很難堅(jiān)持下去。實(shí)際上，每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅(jiān)持3天以上足矣。”

　　而且，連這30分鐘也都可以分開進(jìn)行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉?！澳憧梢栽缟吓?5分鐘步，晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐?！焙＠f，“像我們這些特別喜愛運(yùn)動(dòng)的人也可以這么做。我更樂意每天鍛煉一小會(huì)兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動(dòng)也不動(dòng)?！?/p>

　　同理，一開始嘗試新動(dòng)作或新項(xiàng)目時(shí)，先悠著點(diǎn)兒沒錯(cuò)，因?yàn)樾聞?dòng)作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作?！靶碌膮f(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中，對(duì)平衡感和靈活度的要求也更高?！钡げ└裾f：“突然承受了很多新的生理負(fù)荷時(shí)，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會(huì)很容易受傷?！?/p>

　　這個(gè)建議特別適于要用到健身球、實(shí)心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運(yùn)動(dòng) 。只有良好的平衡感和協(xié)調(diào)性才能保護(hù)你不易受傷。

　　結(jié)語：男士健身房減肥高端大氣啊，不僅可以減肥還可以健身益心，本文著重介紹了男士健身房減肥計(jì)劃和方法以及注意事項(xiàng)，廣大男性朋友在健身房減肥必須掌握一點(diǎn)健身減肥常識(shí)，以免不必要的受傷。希望本文能幫助到你們!

5健身前吃9種食物瘦身效果加倍

　　香蕉

　　香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時(shí)鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能，這也就是為什么很多運(yùn)動(dòng)會(huì)的后臺(tái)總會(huì)有香蕉供應(yīng)給運(yùn)動(dòng)員了。而如果想同時(shí)快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以加一點(diǎn)花生醬。

　　燕麥

　　燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥?加一些切片水果可以增添一些風(fēng)味。

　　希臘酸奶

　　希臘酸奶不僅含有大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，這對(duì)于劇烈運(yùn)動(dòng)來說是理想的選擇。還可以加一些水果、蜂蜜或者燕麥。

　　咖啡因

　　咖啡因已被證明會(huì)幫助你產(chǎn)生更多的能量、緩慢疲勞，以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運(yùn)用得更多，也就是說，咖啡因能從側(cè)面提升鍛煉效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，記得不要加糖，否則咖啡的好處都白費(fèi)哦。

　　全麥面包

　　全麥面包片是碳水化合物的最佳來源，當(dāng)然，它能與幾乎任何類型的食物搭配?？梢约尤我獾姆涿?、果醬或者切片煮雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　干果

　　非常適合在路上吃，這小小的零食能爆發(fā)出巨大的能量。干果中健康的蛋白質(zhì)和油脂能使能量迅速提升，驅(qū)走疲勞。不過請(qǐng)記住，堅(jiān)果類食物都含有高脂肪，這意味著他們需要更長(zhǎng)的時(shí)間來消化，吃太多會(huì)讓你覺得如睡眠不足般行動(dòng)遲緩。所以，吃幾顆就足夠，可不能敞開吃哦。

　　胡蘿卜

　　運(yùn)動(dòng)人士不能忘記的蔬菜!胡蘿卜中含有復(fù)合碳水化合物，會(huì)為肌肉提供能量，而鉀離子可以控制血壓和任何一種肌肉收縮。

　　巧克力牛奶

　　雖然這聽起來有點(diǎn)奇怪，但飲用巧克力奶其實(shí)可以有意想不到的妙處。它含有豐富的促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的鈣質(zhì)，可以防止因流汗造成的鈣流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶，能讓健身效果更好。

　　牛油果

　　我們不是在討論牛油果沙拉，而是直接進(jìn)食。只要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯(cuò)的鍛煉前的小吃。它的健康脂肪不僅是鍛煉時(shí)的燃料，而且長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，對(duì)你的眼睛、皮膚和心臟都有好處。

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
【減肥計(jì)劃】健身房減肥計(jì)劃，健康減肥計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
女生運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表 有效的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
男生運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
減肥計(jì)劃一周表 飲食計(jì)劃和推薦運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表格
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表匯總(13篇)
健身減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃(精選5篇)

網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)減肥健身計(jì)劃表 http://www.u1s5d6.cn/newsview63891.html