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女生健身房減肥計劃 三篇 計劃一：女生健身房減肥計劃 早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，由于跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，尚有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持 現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法 一方面，要先稱現(xiàn)在的體重，假如健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有也許是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。 然后，要階段性的定制減肥計劃。最佳是自己定制一個目的減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。 一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。 建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。 每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。假如達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。 然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。 假如選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。 運動時補充水量大約為500ml(夏天可增長200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最佳是把水含在口腔內一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充足，也不會增大你的胃的承擔。 具體課程介紹: 健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。 并且動作相對簡樸與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充足的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺陷就是:動作很乏味，沒有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，并且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易由于信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且樂意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。 計劃二：女生健身房減肥計劃篇二：健身房減肥計劃 健身房減肥計劃 現(xiàn)在人們都在趕健身的熱潮，不少mm們走進了健身房進行運動減肥。但是有一些剛開始運動的女生不太知道該怎么健身最佳，這里為大家制定一個女生健身房減肥計劃。各自根據(jù)自己的自身因素來使用女生健身房減肥計劃。 自測指數(shù) 1. 你的腹部脂肪多嗎? 腹部肥胖計算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。假如男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內脂肪積聚過多。 3.運動是否達成最佳效果? 年輕人運動中的心跳應當在120次/分~140次/分,60歲左右的人應當為110次/分,每次不少于30分鐘。這樣最有助于免疫力的提高，達成好的效果。 健身提醒 1. 大量出汗與減脂無關。 在“多余汗就能多減脂”的觀念誤導下，人們心甘情愿“揮汗如雨”。 研究表白，大量排汗而不適當補充水分，極易導致人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增長一些器械訓練才干達成良好的效果。 2. 運動前避免剃毛。 由于通過剃刮后的皮膚特別敏感，運動時的汗液會刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。 3. 女性練器械不會變成施瓦辛格。 大家在電視上看到參與健美比賽的女性肌肉發(fā)達，其實這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長與男性不同，男性是以增長圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長，只會顯得健美。 4. 女性健身光圖減肥。 女性只為減肥不輔之以肌肉訓練，其危險雖不會立即表現(xiàn)出來，但就像顆定期炸彈，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患涉及易患骨質疏松癥、由于力量不夠關節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手、胯和小腿容易骨折的因素，還容易引起下背部酸痛、脊柱側彎。 5. 練哪兒不一定減哪兒。 有人認為練腹肌能減去腹部脂肪，其實不然。合理的器械訓練，能有效進行無氧代謝和有氧代謝，達成減脂的目的，而不是單純地去練某一個部位的肌肉。 以上是為大家介紹的女生健身房減肥計劃，來教你健身房運動減肥入門知識，告訴想上健身房運動減肥的你在健身房要如何減肥最有效!此外，健身之余，在來上一杯古方巧ke茶，可以起到消脂怡神，降脂減肉，御寒保暖的作用哦，愛美的mm一定不會錯過哦??！篇三：2023女生健身房減肥計劃 2023女生健身房減肥計劃 計劃一：女生健身房減肥計劃 早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，由于跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，尚有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持 現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法 一方面，要先稱現(xiàn)在的體重，假如健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有也許是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。 然后，要階段性的定制減肥計劃。最佳是自己定制一個目的減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。 一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。 建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。 每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。假如達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。 然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。 假如選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。 運動時補充水量大約為500ml(夏天可增長200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最佳是把水含在口腔內一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充足，也不會增大你的胃的承擔。 具體課程介紹: 健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。 并且動作相對簡樸與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充足的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。 對于我來說他最大的缺陷就是:動作很乏味，沒有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，并且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易由于信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且樂意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。 計劃二：女生健身房減肥計劃 一方面要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不也許有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才干取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。 最簡樸也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多余3天，正好6天。 3天計劃的好處有很多，假如你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，假如你練4天，這多余的一天就練你的重點、重要矛盾；假如練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最佳的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的重要矛盾。 假如想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢?0～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。 計劃： 第一天 胸背 臥推1～2組熱身 啞鈴臥推20rm×3 啞鈴飛鳥20rm×3 蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3 羅馬椅挺身（或硬拉）20rm×3 杠鈴劃船30rm×3 坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20rm×3 要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。 第二天 腿、臀、有氧 不負重蹲30次熱身 深蹲30rm×3 弓箭步25rm×3 提踵20rm×3 股二彎舉25rm×3 后擺腿25rm×3 跑步30～40分鐘 要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。 第三天 腹、有氧 熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3 支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3 支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組） 負重轉體50rm×3 跑步30～40分鐘 要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。 第四天 胸、手臂 臥推1～2組熱身 上斜臥推20rm×3 上斜飛鳥20rm×3 蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3 推肩25rm×3 二頭彎舉25rm×3 單臂頸后臂屈伸20rm×3 要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 總結：所用重量不要太輕，舉個例子，假如你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，特別女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等假如比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，牢記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。 計劃三：女生健身房減肥計劃 第一天：跑步（跑步機）50分鐘：慢速跑10分鐘；勻速跑30分鐘；最后沖刺快速跑10分鐘。中間假如堅持不下來就快走，牢記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。 假如有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增長跑步耐力。 第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作（最小的啞鈴重量）每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，并且臀部也會挺起來性感起來； 第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展運動的操課，假如健身房有的話跟著上課）對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的！假如有課千萬不要錯過。 第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5組 ，假如健身房尚有其他練大腿的器械可以照著這個數(shù)量在做一下，對腿部塑型很有幫助。 最后兩天休息。（可以適當?shù)木毩曄赂共?，如：仰臥起坐、卷腹等動作） 飲食方面：一方面，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，由于它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。 飲食食譜：可以參考 早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片 上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉 午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜（黃瓜，西紅柿之類的，最佳生吃） 下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉 晚餐：一盤瘦肉（盡量不吃豬肉），一盤蔬菜水果，一小碗米飯 訓練后加餐 一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉牢記不要吃大油的。

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