健身房減脂訓(xùn)練計劃篇(一):男子減脂訓(xùn)練計劃 　　男子減脂訓(xùn)練【初級】 　　開始 　　熱身10分鐘（快走或跑步） 　　拉伸5分鐘。小腿，大腿，胸，肩，背（方法見拉伸訓(xùn)練） 　　力量訓(xùn)練 　　胸 　　俯臥撐（或跪姿） 　　減脂強度（2-4）*（15-20RM） 　　背 　　徒手屈腿硬拉（手可持重物） 　　減脂強度（2-4）*（15-20RM） 　　肩 　　肩上推舉（可持重物） 　　減脂強度（3-4）*（15-20RM） 　　腿 　　徒手深蹲 　　減脂強度（3-4）*（15-20RM） 　　腹部 　　卷腹 　　訓(xùn)練強度（2-3）*（15-20RM） 　　有氧訓(xùn)練40分鐘（騎車，跑步等） 　　放松整理:5-10分鐘 　　健身房減脂訓(xùn)練【初級】 　　開始 　　熱身:10分鐘（跑步等有氧運動） 　　拉伸:5分鐘（全身各大肌肉群的拉伸） 　　力量訓(xùn)練 　　胸 　　坐姿平推 　　減脂強度（2-3）*15RM 　　背 　　高位下拉 　　減脂強度（2-3）*15RM 　　腿 　　蹬腿機 　　減脂強度3*（15-20）RM 　　肩 　　器械肩上推 　　減脂強度（2-3）*15RM 　　腹部 　　卷腹 　　訓(xùn)練強度（2-3）*（15-20）RM 　　有氧運動:30分鐘 　　放松整理:5-10分鐘 　　殼動作品，圖片整理于網(wǎng)絡(luò)。 　　健身房減脂訓(xùn)練計劃篇(二):健身減脂塑形計劃 　　無氧部分 第一天第二天 第三天 肩背 胸 1 坐姿推舉（2-4）組（15-20）次橫杠下拉平板臥推 2 側(cè)平舉（2-4）組（15-20）次坐姿劃船平板啞鈴 3 前平舉 （2-4）組 （15-20）次俯身劃船平板飛鳥 4 俯身飛鳥（2-4）組（15-20）次下背訓(xùn)練器坐姿夾胸 5 仰臥起坐（2-4）組（15-20）次單臂俯身劃船卷腹 第四天 第五天 臂 腿 1 杠鈴彎舉（2-4）組（15-20）次 箭步蹲 2 啞鈴彎舉（2-4）組（15-20）次 坐姿腿屈伸 3 橫桿下壓（2-4）組（15-20）次 腿彎舉 4 單臂頸側(cè)臂屈伸（2-4）組（15-20）次 立式提踵 5 肱三訓(xùn)練器 仰臥起坐 有氧部分 1 跳繩 （1分鐘一組）2 往返跑 （50米左右 1分鐘一組）3 動感單車（1分鐘一組）4 跑步5 蹬臺階（1分鐘一組） 飲食部分 少吃高熱量，高脂肪的食物，每天三餐按時吃，早中晚三餐的飲食比例按433吃，早餐一定要吃飽點，中午和晚上要吃的簡便，清淡。 早餐 6-7 一杯牛奶 一個雞蛋一碗稀飯（或是一碗湯面） 9點左右 一個水果（少吃高熱量的水果如香蕉，西瓜。多吃有減肥效果的梨子，蘋果等） 中餐 晚餐一葷兩素差不多 忌宵夜睡前兩個小時不飲食 注每周運動六天，休息一天，每次訓(xùn)練兩個半小時左右，每組訓(xùn)練完休息45秒，一個動作完成后，休息兩分鐘，一組有氧一組無氧，交替訓(xùn)練。訓(xùn)練過程中不飲水，運動前半小時補充水分。如再有補充，我會在說明。 　　健身房減脂訓(xùn)練計劃篇(三):女性健身房減脂塑形訓(xùn)練計劃 　　女性健身房減脂塑形訓(xùn)練計劃 　　3-7 21:19查看77回復(fù)0 　　Victor 　　先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最后慢跑或40分鐘。做完放松。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周至少休息一天。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步機，用橢圓儀），跑完要按摩放松。做之前都要先熱身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，這點很重要。 　　飲食忌甜食，高脂肪，高熱量，燒烤，油炸，水果。平常吃魚肉蛋類豆類奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。 　　一周三次的訓(xùn)練計劃 　　星 期 一上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)，最后有氧練習(xí)。 　　星 期 三下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)，最后有氧練習(xí)； 　　星 期 五上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習(xí)，最后有氧練習(xí)。 　　中間可以在家跳鄭多燕減肥操?；蛘咦鲇醒蹰g歇運動（如insanity)。 　　周六或周日可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。 　　訓(xùn)練計劃的具體安排 　　周一胸部 　　平板臥推3組，每組15次以上 　　平板啞鈴臥推3組，每組15次以上 　　蝴蝶機夾胸2組，每組15次以上 　　肱三頭肌 　　頸后臂屈伸2組，每組15次以上 　　拉力器屈臂下壓2組，每組15次以上 　　卷腹4組，每組力竭 　　周三背部 　　高位下拉4組，每組15次以上 　　坐姿劃船3組，每組15次以上 　　直逼下壓2組，每組15次以上 　　卷腹4組，每組力竭 　　 　　周五肩部 　　啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。 　　啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。 　　側(cè)飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。 　　俯身飛鳥（三角肌

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