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簡(jiǎn)單有效的居家體育鍛煉【動(dòng)圖＋視頻】！

美景良辰

<h1 style="text-align: center;">簡(jiǎn)單有效的居家體育鍛煉【動(dòng)圖＋視頻】</h1> <h1><div style="text-align: center;">01.平板支撐</div>平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量。 >>動(dòng)作要領(lǐng) 腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。 熟練以后，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時(shí)間再換另一條腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。 >>建議 每天4組，每組時(shí)間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅(jiān)持不了2分鐘可先堅(jiān)持1分鐘，循序漸進(jìn)?？山o自己制定小目標(biāo)，比如每天比前一天多堅(jiān)持5-10秒。</h1> <h1><div style="text-align: center;">02.深蹲</div> 深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式。 >>動(dòng)作要領(lǐng) 雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過(guò)腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時(shí)那樣駝背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。 >>建議 此動(dòng)作30-50個(gè)為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當(dāng)減量。慢起慢落，效果為佳。</h1> <h1><div style="text-align: center;">03.跳繩</div>做跳繩運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇。 >>動(dòng)作要領(lǐng) 跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量比較大，建議分組進(jìn)行，給自己規(guī)劃下，比如一次200個(gè)，分5組跳完；再比如從一組30秒堅(jiān)持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至于乏味。 >>建議 跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動(dòng)。</h1> <h1><div style="text-align: center;">04.波比跳</div> 波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身75%以上肌肉群的運(yùn)動(dòng)。 >>動(dòng)作要領(lǐng) 第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬； 第二步：用力將雙腿同時(shí)后蹬，成為一個(gè)手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時(shí)姿勢(shì)； 第三步：完成一個(gè)俯臥撐； 第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢(shì)； 第五步：從俯臥收腹姿勢(shì)完成一個(gè)向上縱跳。 >>建議 訓(xùn)練計(jì)劃可根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個(gè)波比跳，休息30秒為一組；強(qiáng)度適應(yīng)了就可以調(diào)整次數(shù)及休息的時(shí)間。</h1> <h1><div style="text-align: center;">05.開(kāi)合跳</div> 開(kāi)合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。 >>動(dòng)作要領(lǐng) 站直身體，雙手放在身側(cè)； 跳起時(shí)，雙腳向外，雙臂高舉過(guò)頭； 落地時(shí)，雙腳合埋，雙手放回兩旁。 注意：膝蓋不要向內(nèi)側(cè)彎曲，應(yīng)面向正前方。腳尖落地，落地時(shí)候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖。 >>建議 一組堅(jiān)持30秒，休息15秒，可以循序漸進(jìn)增加組數(shù)及運(yùn)動(dòng)時(shí)間。</h1> <h1><div style="text-align: center;">06.使用彈力帶進(jìn)行運(yùn)動(dòng)</div> 彈力帶是一種便攜且簡(jiǎn)單方便的訓(xùn)練工具，可以繞一圈固定在手上練習(xí)，還可以打結(jié)成圓圈狀，套在肢體上進(jìn)行各種練習(xí)。 >>動(dòng)作要領(lǐng) 所有動(dòng)作練習(xí)時(shí)均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發(fā)力控制，回放要緩慢。 練習(xí)熟練后可以加大難度，采用單腳練習(xí)，左右單腳可以來(lái)回交替做，進(jìn)行力量練習(xí)的同時(shí)增強(qiáng)了核心力量和平衡能力。 比如對(duì)肩部肌肉群進(jìn)行練習(xí)，可以保持站姿，軀干甚穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。 >>建議 堅(jiān)持一些簡(jiǎn)單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養(yǎng)氣質(zhì)。運(yùn)動(dòng)期間，不用太勉強(qiáng)自己，有時(shí)候工作太累動(dòng)力不足時(shí)，可相對(duì)減少運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，但是，堅(jiān)持真的很重要！</h1> <h1> 不管練習(xí)什么運(yùn)動(dòng)（健身、器械、跑步、瑜伽、打各種球類(lèi)），熱身動(dòng)作必不可少，熱身不僅僅是做幾個(gè)跑跑跳跳的動(dòng)作就行，而是要包含到全身小關(guān)節(jié)的熱身。做好精細(xì)的熱身工作，不僅可以提升運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)，同時(shí)能預(yù)防身體拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，一套非常全面的熱身動(dòng)作，包括（肩膀、脊柱、髖部、腳踝）的熱身，非常全面。</h1> <h1><div style="text-align: center;">一個(gè)動(dòng)作</div><div style="text-align: center;">鍛煉腰肌緩解腰痛</div></h1> <h1> 提醒大家：下面模特老師的演示動(dòng)作幅度由于是其經(jīng)常鍛煉，身體柔韌性佳，對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，動(dòng)作的幅度以自身感覺(jué)有拉伸就好，不需要做到老師那樣的大幅度哦！</h1> <h1 style="text-align: center;">動(dòng)作1-2:（腳踝、腳背、跟腱的熱身）</h1> <h1>雙腿并緊雙膝落地，腳背壓地 雙手放在雙腿外側(cè)，呼氣，收緊核心 小腿抬離地面，讓腳背前側(cè)壓地 對(duì)于沒(méi)有壓過(guò)腳背的人可能會(huì)特別痛 雙腿抬起幅度不需與模特老師那么高 保持微微離地即可 腳背有拉伸感就行 吸氣時(shí)，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次</h1> <h1>采取坐姿，找條彈力帶或長(zhǎng)毛巾都可 套在雙腳掌前側(cè)，吸氣，雙腳掌回勾 感受跟腱和小腿后側(cè)有拉伸感 呼氣，雙腳腳背繃直，重復(fù)練習(xí)10-12次</h1> <h1 style="text-align: center;">動(dòng)作3-6:（手腕的熱身）</h1> <h1>雙膝落地，手腕向上圖老師一樣相對(duì) 呼氣，收緊核心 身體向左右兩側(cè)劃半圓一樣繞動(dòng) 重復(fù)練習(xí)8-10次</h1> <h1>然后手肘朝前，配合呼吸 交替讓手腕離地，重復(fù)練習(xí)8-10次</h1> <h1>之后讓雙手手背壓地，配合呼吸 雙手交替離地，重復(fù)練習(xí)8-10次</h1> <h1>之后再次手腕朝前 呼氣，收緊核心，身體重心向后 吸氣，還原 呼氣，收緊核心，讓手腕離地 吸氣，還原 重復(fù)練習(xí)8-10次 注意以上4個(gè)手腕熱身動(dòng)作 如果有手腕腱鞘炎的不宜練習(xí) 練習(xí)過(guò)程中手腕抬起幅度不宜過(guò)大 以本體感覺(jué)有輕微拉伸感即可</h1> <h1 style="text-align: center;">動(dòng)作7-8:（脊柱、胸椎段熱身）</h1> <h1>進(jìn)入四點(diǎn)支撐式 呼氣，收緊核心 脊柱做順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈練習(xí) 注意骨盆要配合一致 兩個(gè)方向各練習(xí)8-10次</h1> <h1 style="text-align: center;">動(dòng)作8:</h1> <h1>之后保持四點(diǎn)支撐式 吸氣，左手放在后腦勺 呼氣，收緊核心 手肘向后向上打開(kāi)，胸椎扭轉(zhuǎn) 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次 換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)</h1> <h1 style="text-align: center;">動(dòng)作9:（髖關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)熱身）</h1> <h1>雙膝落地準(zhǔn)備 左腿屈膝邁向左手外側(cè) 之后左手落在左膝內(nèi)側(cè) 呼氣，收緊核心 左手推左腿向外側(cè)旋轉(zhuǎn) 然后蹬直右腿離地 臀部向后伸直左腿 最后屈膝還原 重復(fù)練習(xí)8-10次 換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)</h1> <h1 style="text-align: center;">動(dòng)作10:（整體伸展）</h1> <h1>之后雙膝落地，進(jìn)入四點(diǎn)支撐式 呼氣，收緊核心，坐骨向后向上 進(jìn)入下犬式 吸氣，還原四點(diǎn)支撐式 重復(fù)練習(xí)8-10次</h1> <h1 style="text-align: center;">動(dòng)作11:（髖關(guān)節(jié)、肩背熱身）</h1> <h1>之后從下犬式準(zhǔn)備 將左腿屈膝邁向左手外側(cè) 右腿保持向后蹬直 呼氣，收緊核心 雙手屈肘做俯臥撐動(dòng)作 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)3-5次</h1> <h1 style="text-align: center;">動(dòng)作12:（髖關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)熱身）</h1> <h1>保持動(dòng)作11的姿勢(shì) 呼氣，收緊核心 臀部向后向上，左腿伸直，腳尖回勾 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次 之后動(dòng)作11-12換邊繼續(xù)練習(xí)</h1> <h1 style="text-align: center;">動(dòng)作13:（肩關(guān)節(jié)熱身）</h1> <h1>俯臥，雙手向前伸直準(zhǔn)備 呼氣，收緊核心 雙手交替向后屈肘 另一側(cè)向下的手背貼在后背 重復(fù)練習(xí)8-10次</h1> <h1 style="text-align: center;">17個(gè)正確拉筋動(dòng)作！</h1><h1> 運(yùn)動(dòng)健身或練完力量瑜伽后的拉伸特別重要，它不僅能夠幫助排身體乳酸，同時(shí)還能拉伸身體線條，讓你的身型更加勻稱(chēng)好看！</h1> <h1 style="text-align: center;">一套超級(jí)全面的拉伸序列</h1> <h1 style="text-align: center;">01、拉伸側(cè)腰、開(kāi)腳背</h1> <h1>雙膝跪地，分開(kāi)與肩同寬 腳背壓地，臀部坐向腳后跟 吸氣，身體前屈，停留10個(gè)呼吸 身體側(cè)屈向左側(cè)，停留10個(gè)呼吸 身體側(cè)屈向右側(cè)，停留10個(gè)呼吸 <div style="text-align: center;">02、拉伸小腿、大腿后側(cè)</div></h1> <h1>進(jìn)入下犬式，保持脊背延展 雙腳交替緩慢讓腳跟點(diǎn)地 停留10-12個(gè)呼吸 <div style="text-align: center;">03、拉伸大腿前側(cè)、臀部</div></h1> <h1>從下犬式進(jìn)入，右腿邁向前 吸氣，脊柱延展，雙手放右膝 呼氣，收緊核心，左腿有力向后蹬 停留10個(gè)呼吸后，交換另外一側(cè) <div style="text-align: center;">04、拉伸側(cè)腰、伸展胸腔</div></h1> <h1>保持在動(dòng)作03的姿勢(shì)，右手落地 吸氣，左手向遠(yuǎn)處延展 停留10個(gè)呼吸，之后左手落地 右手向上伸直，胸腔扭轉(zhuǎn) 停留10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè) <div style="text-align: center;">05、拉伸髂腰肌、大腿前側(cè)</div></h1> <h1>回到動(dòng)作03的姿勢(shì)，右手放右膝上 呼氣，收緊核心，左手向后抓左腳 左髖配合呼吸，緩慢向下沉 停留10個(gè)呼吸，換另外一側(cè) <div style="text-align: center;">06、拉伸大腿后側(cè)</div></h1> <h1>雙腿走向前，右腿微微屈髖屈膝 吸氣，左腿向前一小步，腳尖回勾 呼氣，身體前屈，左手抓左腳 停留10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè) <div style="text-align: center;">07、拉伸大腿外側(cè)</div></h1> <h1>右腿交叉落向左腳外側(cè) 大腿內(nèi)側(cè)收緊，骨盆穩(wěn)定 吸氣，左手落地，右手打開(kāi)向上 呼氣，胸腔扭轉(zhuǎn)，停留10個(gè)呼吸 雙腿交換，換另外一側(cè) <div style="text-align: center;">08、拉伸大腿前側(cè)</div></h1> <h1>站立山式位，吸氣，右腿撐地 呼氣，左腿屈膝向后，左手抓左腳 右手水平向前抬高，停留10個(gè)呼吸 放下左腿，交換右腿繼續(xù)拉伸 <div style="text-align: center;">09、打開(kāi)胸腔、拉伸大腿后側(cè)</div></h1> <h1>山式站立，雙腿分開(kāi)與髖同寬 吸氣，雙肩向后繞動(dòng)，雙手背后相扣 呼氣，收緊核心，微屈髖、屈髖 身體向前屈，停留10個(gè)呼吸 <div style="text-align: center;">10、拉伸側(cè)腰</div></h1> <h1>回到山式站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬 吸氣，雙腳有力向下，雙手掌心朝上 呼氣，收緊核心，身體側(cè)屈向左側(cè) 停留10個(gè)呼吸后，交換另外一側(cè) <div style="text-align: center;">11、拉伸手臂外側(cè)</div></h1> <h1>保持山式站立，雙腿分開(kāi)與髖同寬 吸氣，左肩帶動(dòng)左手內(nèi)收貼緊胸腔 呼氣，右手屈肘夾緊左側(cè)手肘外側(cè) 停留10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè) <div style="text-align: center;">12、拉伸肱三頭肌、拉伸腋窩、背闊肌</div></h1> <h1>保持山式站立，雙手伸直向上 吸氣，右手向后屈肘，右手掌心貼背 左手抓右側(cè)手肘，呼氣發(fā)力拉向左側(cè) 停留10-12個(gè)呼吸，交換另外一側(cè) <div style="text-align: center;">13、拉伸臀部</div></h1> <h1>坐立，雙腿伸直向前，腳尖回勾 吸氣，右腿屈膝，右腳放在左大腿外側(cè) 吸氣，延展脊柱，呼氣，扭轉(zhuǎn)向右側(cè) 停留10-12個(gè)呼吸，交換另外一側(cè) <div style="text-align: center;">14、加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外旋能力、放松下背部</div></h1> <h1>仰臥位，雙腿屈膝向上抬起 左髖外旋，左腳腳背放右大腿上 吸氣，雙手扣住右大腿后側(cè) 呼氣，左髖外旋，核心收緊 停留10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè) <div style="text-align: center;">15、拉伸大腿后側(cè)</div></h1> <h1>坐立位，雙腿伸直向前，腳尖回勾 吸氣，坐骨向下，脊柱向上延展 呼氣，收緊核心，身體折髖向前屈 雙手抓住腳掌前段，停留10個(gè)呼吸 <div style="text-align: center;">16、放松背部</div></h1> <h1>仰臥位，雙腿屈膝貼緊腹部 雙手環(huán)抱住小腿前側(cè) 靜態(tài)停留10個(gè)呼吸或來(lái)回滾動(dòng)20次 <div style="text-align: center;">17、放松臀部、下背部</div></h1> <h1>仰臥位，吸氣，右腿纏繞左小腿 呼氣，收腹，雙腿扭轉(zhuǎn)向右側(cè) 頭側(cè)向左側(cè)，停留10個(gè)呼吸后換邊</h1> <h1 style="text-align: center;">塑型普拉提動(dòng)作，練完體態(tài)變好全身緊致！</h1> <h1><div style="text-align: center;">動(dòng)作1:</div>下犬式準(zhǔn)備，吸氣，踮起雙腳腳跟 呼氣，收緊核心 身體重心向前進(jìn)入四點(diǎn)支撐式 注意雙膝是微微離地的 保持肩胛骨中間飽滿不要凹陷 同時(shí)微微卷點(diǎn)尾骨讓肚臍找后背 吸氣，還原下犬式，重復(fù)練習(xí)8-10次</h1> <h1> </h1> <h1><div style="text-align: center;">動(dòng)作2:</div>保持在四點(diǎn)支撐式的姿勢(shì) 呼氣，收緊核心 左右腿交替向后抬高 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次</h1> <h1><div style="text-align: center;">動(dòng)作3:</div>進(jìn)入虎式 吸氣，右腿、左手向兩側(cè)抬高 呼氣，收緊核心 同時(shí)屈肘屈膝靠近腹部 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次 換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)</h1> <h1><div style="text-align: center;">動(dòng)作4:</div>仰臥，雙腿屈膝進(jìn)入小橋式 呼氣，收緊核心 左腿屈膝向上抬起，臀部離地 雙手向后伸直 吸氣，還原 重復(fù)練習(xí)8-10次 換右腿繼續(xù)練習(xí)</h1> <h1><div style="text-align: center;">動(dòng)作5:</div>保持橋式的準(zhǔn)備姿勢(shì) 吸氣，左腿屈髖左腿向上伸直 呼氣，收緊核心，臀部向上抬起 重復(fù)練習(xí)8-10次 換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)</h1> <h1><div style="text-align: center;">動(dòng)作6:</div>左手肘落地，左膝外側(cè)落地 呼氣，收緊核心 右腿抬高，左側(cè)腰向上抬起 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次</h1> <h1><div style="text-align: center;">動(dòng)作7:</div>之后右手屈肘放在后腦勺 呼氣，收緊核心 右手屈肘、左腿屈膝相互靠近 吸氣，還原 重復(fù)練習(xí)8-10次 動(dòng)作6-7換邊繼續(xù)練習(xí)</h1> <h1><div style="text-align: center;">動(dòng)作8:</div>仰臥，雙手屈肘放在后腦勺 吸氣，雙腿屈膝向上抬起 呼氣，收緊核心 左腿屈膝向回，身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè) 右手肘往左膝內(nèi)側(cè)靠近 吸氣，左腿向前伸直 重復(fù)練習(xí)8-10次 換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)</h1> <h1><div style="text-align: center;">動(dòng)作9:</div>站在瑜伽墊的尾端 雙腿分開(kāi)在墊子邊緣處 呼氣，收緊核心，屈髖屈膝向下蹲 之后俯身雙手向前移動(dòng)到斜板式</h1> <h1><div style="text-align: center;">動(dòng)作10:</div><div>從斜板式進(jìn)入 雙手屈肘進(jìn)入四柱支撐 吸氣， 還原 雙手向回移動(dòng)回到屈髖屈膝位置 重復(fù)練習(xí)8-10次 </div></h1> <h1 style="text-align: center;">10個(gè)基礎(chǔ)瑜伽姿勢(shì)！</h1><h1> 簡(jiǎn)單的體式重復(fù)練，對(duì)身心就是最好的理療和滋養(yǎng)?？雌饋?lái)“簡(jiǎn)單”的體式，更需要重復(fù)練習(xí)，越是簡(jiǎn)單的體式，越是存在大智慧，對(duì)人體的功效越大。</h1> <h1><div style="text-align: center;">1.山式</div> 站在墊子的前面，雙腳并攏，雙腿活動(dòng)，手臂放在身體兩側(cè)。 花點(diǎn)時(shí)間將你的意識(shí)帶入內(nèi)心，為你的練習(xí)創(chuàng)造一個(gè)意圖。停留五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">2.站立前屈</div> 山式開(kāi)始。吸氣，手臂上舉。呼氣時(shí)，收緊腹肌，背部挺直向前折疊。將下巴向胸部收攏，放松肩膀，將頭頂向地板延伸，延展脊柱。 將體重向前轉(zhuǎn)移到腳趾上，盡可能伸直雙腿。手放在地上，指尖與腳趾對(duì)齊。保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">3.四柱支撐</div> 山式開(kāi)始。吸氣手臂上舉，呼氣向前折疊成站立前屈。吸氣，伸直手臂和背部，抬頭。呼氣時(shí)，雙腳向后邁步或跳到四柱支撐 保持身體與地面平行，肩膀與肘部平行。將肚臍拉向脊柱以保護(hù)下背部，保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">4.上犬式</div> 山式開(kāi)始。吸氣手臂上舉，呼氣向前折疊成站立前屈。吸氣，平背抬頭，呼氣時(shí)，雙腳向后移動(dòng)或跳到四柱支撐。 吸氣，同時(shí)向前挺胸，雙腳和雙手保持平衡，做上犬式。將肩胛骨拉向背部，保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">5.下犬式</div> 四足跪姿開(kāi)始。呼氣抬起臀部，形成一個(gè)倒“V”形，張開(kāi)手指，在中指和肘部之間形成一條直線。努力伸直雙腿，將腳跟向地面放低。放松雙臂之間的頭部，凝視雙腿或肚臍。保持五次呼吸。 這個(gè)姿勢(shì)常出現(xiàn)在拜日式中，所以你也可以從上犬式進(jìn)入。</h1> <h1><div style="text-align: center;">6.手杖式</div> 雙腿并攏坐在墊子上。手掌平放在臀部旁邊的地上，主動(dòng)將手掌壓向地面。 盡可能保持雙臂伸直，拉長(zhǎng)脊柱，想象它是一根堅(jiān)固的手杖或拐杖。轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀遠(yuǎn)離耳朵，收攏下巴?；顒?dòng)腿部肌肉，回勾腳趾。在這里深呼吸五次。</h1> <h1><div style="text-align: center;">7.坐立前屈</div> 雙腿伸直坐在地板上。盡可能拉長(zhǎng)你的脊柱。 慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，將軀干向大腿方向放低。保持背部挺直，盡量折疊，讓背部和腿筋感覺(jué)到良好的伸展。深呼吸五次。</h1> <h1><div style="text-align: center;">8.嬰兒式</div> 跪在墊子上，雙膝分開(kāi)與髖同寬，大腳趾相觸。深呼吸，呼氣時(shí)，將軀干放在大腿上。試著拉長(zhǎng)你的脖子和脊柱，將肋骨從尾骨上拉開(kāi)，將頭頂從肩膀上拉開(kāi)。 手臂放在雙腿旁邊，手掌朝上，或?qū)⑹直巯蚯吧?。保持五次呼吸?lt;/b></h1> <h1><div style="text-align: center;">9.蓮花坐</div> 坐在墊子上，彎曲右膝，將右腳跟放在左髖骨旁邊。然后彎曲左膝，把左腳跟拉到右脛骨上，放在右髖骨旁邊。 如果感到疼痛，進(jìn)入半蓮花式，右腳跟拉至左臀部，左腳在右大腿下方的地面上。如果半蓮花也不適，只需盤(pán)腿坐下。在這里深呼吸10次。</h1> <h1><div style="text-align: center;">10.攤尸式</div> 仰臥，閉上眼睛。為了放松和完全打開(kāi)你的身體，手掌朝上。腳張開(kāi)，腳趾向外。主動(dòng)將肩胛骨向下。盡可能延長(zhǎng)脊柱長(zhǎng)度，放松下背部朝向地板。 在你找到一個(gè)舒適的位置后，在這里想呆多久就呆多久，約10分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。</h1>

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