前兩期家長公益課堂

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《幼兒、親子篇（一）》

《幼兒、親子篇（二）》

主要介紹了親子居家運動

本期家長公益課堂

《中小學篇》

小體向中小學生推薦

一套居家運動健身操

快來一起解鎖運動技巧吧

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1

熱身運動操

熱身運動操包括以下內(nèi)容：1.慢跑 2.小沙包擲遠 3.前擲實心球 4.游泳 5.籃球 6.拳擊 7.跳繩 8.滑冰 9.拉伸。

2

原地小跑

原地跑步，雙手快頻率擺動，配合呼吸，保持頻率，重復練習。

3

深蹲上舉

站姿、成深蹲，站起后雙手上舉，還原后成深蹲配合呼吸，保持頻率，重復練習。

4

馬步跳躍

站姿、雙腿打開成馬步，雙手觸及地面后向上跳起，落地緩沖還原然后復原，配合呼吸，保持頻率，重復練習。

5

仰臥四點支撐

仰臥四點支撐，上肢緩慢下壓后還原，腹部肌肉緊張，配合呼吸，緩慢還原，重復練習。

6

俯臥直臂支撐抬腿

核心收緊，不要塌腰，手臂垂直于地面轉(zhuǎn)體，膝關(guān)節(jié)觸地，緩慢抬起一側(cè)大腿，還原，交替練習，重復練習。

7

動態(tài)平板支撐

核心收緊，不要塌腰，手臂垂直于地面轉(zhuǎn)體，交替曲肘，然后緩慢還原配合呼吸，重復練習。

8

坐姿膝下傳遞物品

坐姿、大腿交替抬起，雙手在膝下交替?zhèn)鬟f物品， 腹部肌肉緊張，配合呼吸，緩慢還原，重復練習。

9

陸地游泳

俯臥于墊子上，背肌收縮，手臂和大腿翹起后，交替上下動，模擬游泳動作交替進行，循環(huán)練習。

居家鍛煉重在堅持

攜手共渡疫情防控期

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題圖：新華社

編輯：莊琦欣、楊葉

審核：孫瑋鈞

上觀號作者：上海體育