首頁知識最實用的居家健身指南，不去健身房，一樣可以練出大肌肉

最實用的居家健身指南，不去健身房，一樣可以練出大肌肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 15:19

大家好，歡迎來到本期的貓哥說健身，我是貓哥，一個自然健身的引路人。關(guān)注、點(diǎn)贊、留言、轉(zhuǎn)發(fā)本期內(nèi)容的朋友，可以私信我領(lǐng)取三代乳清肌酸的大禮包(僅需支付8元運(yùn)費(fèi))，領(lǐng)取方式私信回復(fù)：領(lǐng)取福利。

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很多朋友平常都會問，貓哥：“我在家健身，有一些簡單的啞鈴彈力帶之類的小器械，是否也能練成像你一樣的大塊頭呢？”

我的健身歷程

首先，我不敢承認(rèn)自己有多大的塊頭，跟職業(yè)健美運(yùn)動員比起來，我還有很大的差距，但在自然健身的范圍內(nèi)，對于81年的我來說，這16年的磨練，也算是在自然健身的范疇內(nèi)算是練得還可以的。所以，居家健身想要練出下圖的狀態(tài)來，是完全不可能的，這里沒有例外。

職業(yè)的要求不是所有人都敢承擔(dān)的

那么，居家健身能練成一個什么狀態(tài)呢？我有幸找了一張跟女神同框的狀態(tài)照片給大家直觀了解下，在自然健身的前提下，居家訓(xùn)練能練出來的肌肉含量，大體如下圖，會有少許的偏差，但不會很大。

總算跟我的女神同框了，哈哈

想要增肌，必須要遵守的選擇，只有一句話：超量訓(xùn)練，超量恢復(fù)。

不練，你打藥也沒用啊

估計看到這里，有人要抬杠了，說搬卸工的運(yùn)動量非常大，為什么他們卻沒有大的肌肉維度呢？

誰練得比我多？

好了，來跟大家好好分享下增肌的原則：

超量訓(xùn)練，是指單位時間內(nèi)，一般是60~90分鐘內(nèi)，你的目標(biāo)肌肉能承受的總的負(fù)重，這里還有個要求，單次負(fù)重在5RM~15RM之間。并且每周每個部位的肌肉至少要練透一次。

超量恢復(fù)，指的是在以上訓(xùn)練要求達(dá)到的前提下，大肌肉群不少于72小時的休息，小肌肉群不少于48小時的休息，并且每天的營養(yǎng)碳水每公斤體重不少于3~4克，蛋白質(zhì)不少于1.5克，脂肪不少于0.8克。還需要按照自身年齡跟訓(xùn)練階段的不同，補(bǔ)充其它種類的營養(yǎng)元素，比如礦物質(zhì)，微量元素等。

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看完上面兩段話，你還認(rèn)為搬卸工可以長出很大的肌肉嗎？

言歸正傳，居家訓(xùn)練，想要練出一個健康的身體，保持現(xiàn)有的肌肉含量，或者說是長期堅持居家訓(xùn)練想要練出下圖的身材，是可行的，并且因為基本都是自重如俯臥撐、引體向上之類的自重訓(xùn)練，所以身體所需要攝入的營養(yǎng)也不能跟上面列出的數(shù)據(jù)去對接，因為你訓(xùn)練負(fù)重跟容量的問題，身體無法吸收更多的營養(yǎng)元素，不僅吃了多了浪費(fèi)，還會對身體產(chǎn)生一定的負(fù)擔(dān)(身體健康的基本算白燒錢，身體有病理問題的就是自我摧殘了)

像丹哥靠近吧