如果你平時(shí)比較忙，或者沒(méi)有條件跟經(jīng)濟(jì)實(shí)力去健身房，不如在家進(jìn)行鍛煉，只要循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，堅(jiān)持足夠的時(shí)間，你一樣也能練出好身材。

雖然在家鍛煉沒(méi)有健身房那么多的器械支持，但是，在家健身經(jīng)濟(jì)省錢(qián)也方便，只需要買(mǎi)一副啞鈴、彈力帶，利用零散時(shí)間，在家就能開(kāi)啟鍛煉。

新手可以直接從徒手訓(xùn)練開(kāi)始，學(xué)習(xí)動(dòng)作的正確軌跡，慢慢提升肌肉力量后，再提升訓(xùn)練強(qiáng)度，比如增加負(fù)荷、增加組數(shù)、降低組間休息時(shí)間，這樣可以讓你的肌肉得到提升，體脂率進(jìn)一步下降，實(shí)現(xiàn)增肌減脂的效果，收獲緊實(shí)的身材線條。

下面分享8個(gè)居家健身動(dòng)作，無(wú)需出門(mén)，就能打造一副好身材。

動(dòng)作1、俯臥撐（鍛煉胸肌、三頭?。?/p>

這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)上肢力量和身體的穩(wěn)定性。雙腿并攏，用腳尖支撐地面，身體保持一條直線。曲肘狀態(tài)，手臂不過(guò)分外展，大臂跟身體保持45度-60度角。進(jìn)行4組，每組15次。

動(dòng)作2、俯臥支撐平移（鍛煉核心肌群）

這個(gè)動(dòng)作可以提升核心力量，改善腰酸背痛問(wèn)題。訓(xùn)練的時(shí)候，注意身體要保持一條直線，不要塌腰、撅屁股。進(jìn)行4組，每組20秒。

動(dòng)作3、臀橋（鍛煉背肌、臀肌、核心肌群）

仰臥屈膝狀態(tài)，然后用臀部力量抬起身體，讓膝蓋、腰腹、肩部保持一條直線。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組15次。

動(dòng)作4、徒手深蹲（鍛煉腿部、臀部肌群）

深蹲的時(shí)候，保持寬距站姿，下蹲的時(shí)候，讓大腿與地面平行，同時(shí)注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。膝蓋不要內(nèi)扣，保持水平朝外，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害。進(jìn)行4組，每組15次。

動(dòng)作5、深蹲跳躍（鍛煉腿部、臀部肌群）

這是深蹲+跳躍的結(jié)合，在起身的瞬間，借助腿部和臀部的爆發(fā)力，迅速向上跳起，盡量跳到最高，可以提升身體爆發(fā)力跟下肢穩(wěn)定性。進(jìn)行4組，每組15次。

動(dòng)作6、仰臥腳踏車(chē)（鍛煉腹部肌群）

平躺在瑜伽墊或柔軟的地面上，雙手輕輕放在頭部?jī)蓚?cè)，雙腿抬起，模擬騎自行車(chē)的動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中，要保持腹部收緊，呼吸均勻。進(jìn)行4組，每組20秒。

動(dòng)作7、反向卷腹（鍛煉腹部肌群）

執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，依靠腹部力量將雙腿抬起，盡量使膝蓋靠近胸部，同時(shí)臀部略微離開(kāi)地面。動(dòng)作要保持平穩(wěn)和連貫，避免利用慣性。進(jìn)行4組，每組15次。

動(dòng)作8、開(kāi)合跳（鍛煉四肢跟腹部肌群）

這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，就是跳躍的時(shí)候同時(shí)打開(kāi)雙腿雙腳，然后再次跳躍，恢復(fù)原來(lái)站姿。每次進(jìn)行4-5組，每組1-2分鐘，可以快速提升心率，提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率下降。