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國(guó)家級(jí)健身教練教你八個(gè)動(dòng)作在家練出腹肌馬甲線

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 06:58

　　這個(gè)春節(jié)，吃喝睡的節(jié)奏，讓不少人對(duì)著一天天膨脹起來的肚子發(fā)了愁。

　　別擔(dān)心，不去健身房，也能消滅肚腩！杭城國(guó)家級(jí)健身教練、杭州市健美協(xié)會(huì)秘書長(zhǎng)傅建陳教你一套簡(jiǎn)單易學(xué)的墊上操，專門針對(duì)腹部及核心肌群。每天只需花半個(gè)小時(shí)，在家里的墊子上連續(xù)鍛煉幾天，就能讓肚子顯著“縮水”。持之以恒，還能擁有像明星一樣漂亮的人魚線、馬甲線，趕緊操練起來吧！

　　引體向上、俯臥撐、卷腹、平板支撐……作為日常運(yùn)動(dòng)技巧，這幾個(gè)動(dòng)作大伙兒一定都不陌生。實(shí)際上，它們鍛煉的都是核心肌群。

　　所謂核心肌肉是指環(huán)繞在人體軀干周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群以及脊椎、骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。有人稱這些肌肉為“能量來源”，因?yàn)樗拖矜溄尤梭w上下兩個(gè)部分的橋梁，保證軀干及脊椎的穩(wěn)定。

　　所以日常勤練核心肌群，不僅可以保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡性，還能提高肢體協(xié)調(diào)性，防止運(yùn)動(dòng)損傷。日常生活中，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群往往都受過很好的訓(xùn)練。

　　傅建陳帶來的這套涵蓋有氧、全身運(yùn)動(dòng)的墊上操，便是專門針對(duì)核心肌群的。共有8個(gè)動(dòng)作。依次訓(xùn)練，每組10個(gè)，組與組之間休息一分鐘，每天3一5組。只要每天堅(jiān)持做，這個(gè)春節(jié)假期，再也不怕有小肚腩啦！

　　當(dāng)然，要想效果明顯，傅老師還是建議大伙兒“管住嘴、邁開腿”。形體上的改變是顯性收獲，核心力量的強(qiáng)大將對(duì)日后的生活都很有幫助。

　　比如腹橫肌，它的肌肉纖維是橫向的，當(dāng)它收縮時(shí)會(huì)像腰帶一樣壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌能很好地預(yù)防腰背痛，以及運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；

　　比如骨盆底部肌肉，它聯(lián)結(jié)在骨盆底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。