目標(biāo)：7小時減掉個人超出體適能標(biāo)準(zhǔn)體重的30%

　　1、首先以循環(huán)訓(xùn)練來進入訓(xùn)練，再以有氧訓(xùn)練來提高心肺功能和耐力。

　　2、其次通過自身體重做徒手的循環(huán)訓(xùn)練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進入訓(xùn)練狀態(tài)，另外，還要加強協(xié)調(diào)性的練習(xí)，只有協(xié)調(diào)性全面增加達(dá)到一定水平后，才能進行更高層次的訓(xùn)練。

　　3、然后通過不斷地轉(zhuǎn)換運動形式，運動種類，運動強度來達(dá)到減脂，讓我們的B M I達(dá)到體適能標(biāo)準(zhǔn)范圍以內(nèi)，然后強化局部訓(xùn)練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀以收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹挺，使脂肪比例、腰臀比例接近標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)。

　　這個運動瘦身方案分3個階段來完成：初級階段（7小時，2周完成7小時的訓(xùn)練內(nèi)容）、中級階段（10小時，2周完成10小時的訓(xùn)練內(nèi)容）、沖刺階段：（7小時，1周完成訓(xùn)練）。

　　動作解析

　　第一周訓(xùn)練內(nèi)容：周一/周五30分鐘；運動道具：瑜伽墊

　　手臂和肩部

　　1、站姿拍手：站姿，雙腿分開與肩同寬，挺胸收緊腹部平視前方，雙手垂直放在大腿兩側(cè)，然后吸氣伸直雙手在頭頂上拍手，呼吸雙手還原到大腿兩側(cè)。連續(xù)做20次，休息10秒鐘，再重復(fù)做20次。

　　2、站姿徒手側(cè)平舉：站姿，雙腿分開與肩同寬，雙手臂慢慢從兩側(cè)往上抬起，直到雙臂與肩在一個水平面，掌心朝下，保持5秒鐘，然后慢慢放松回到開始的姿勢，連續(xù)做15次；休息20秒，再重復(fù)做15次。

　　臀部和大腿

　　1、站姿蹲腿：雙腿分開與肩同寬或者略寬一點，挺胸腹部收緊，眼睛平視前方。雙手叉腰，呼氣臀部下蹲，感覺后面有一個凳子往下坐，但是注意上身前傾一點點，膝蓋不要超過腳尖，保持2秒鐘，吸氣慢慢站起來，重復(fù)做10-15次，休息30秒再做10-15次。

　　2、側(cè)臥抬腿：身體側(cè)臥髖關(guān)節(jié)與肩在一條直線上，腹部收緊。手臂彎曲做支撐點，左腳彎曲，右腳伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到開始的動作，連續(xù)做15次，換相反的腿做15次。然后兩邊各再做15次。

　　腰腹部

　　1、仰臥卷腹：兩膝彎曲，腳跟離開地面，膝蓋與臀部垂直，腳后跟與膝蓋水平面，兩手放耳后，兩肘外展。躺著吸一口氣，然后呼氣，肩膀離開地面停留在空中2秒鐘，眼睛望著腹部，吸氣，肩膀還原地面。連續(xù)做15-20次。

　　2、站姿扭轉(zhuǎn)：雙腿打開比肩略寬，做蹲腿的動作，雙手舉過頭頂。當(dāng)準(zhǔn)備站起身時，軀干向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動，就像在伐木一樣。重復(fù)做15次，換相反的方向做15次。

　　3、然后重復(fù)做仰臥卷腹15- 20次。再做站姿扭轉(zhuǎn)兩邊各15次。

　　骨盆底肌恢復(fù)

　　1、仰臥提臀：雙手放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開與髖關(guān)節(jié)同寬，膝蓋與腳尖同一個方向，腹部收緊，吸氣臀部離開地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會陰收緊，像憋尿一樣，停留10-15秒，然后慢慢把臀部還原到地面。休息20秒，再重復(fù)做一組。

　　肌肉伸展

　　1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側(cè)，額頭貼在地面，吸氣，肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒，再重復(fù)做一組。

　　2、臀部伸展：蓮花式盤腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放于胸前。吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置于地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放松，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到最初動作。休息10秒鐘再做一組。

　　3、腿部伸展：坐在地面，雙腿往前伸直并攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來，然后呼氣。休息10秒鐘再做一組，嘗試讓幅度比第一次更大一點。

　　第二周訓(xùn)練內(nèi)容

　　周一和周五60分鐘的訓(xùn)練，先慢走5分鐘，快走10分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周一/周五的動作。第二周的周三和周六75分鐘的訓(xùn)練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周三/周六的訓(xùn)練動作。

　　瘦身食譜

　　第1天至第3天

　　午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。再選擇下列任何一個午餐組合。瘦身湯1-2碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）

　　瘦身粥1-2碗 （如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進腸胃消化；荷葉粥具有熱控減肥功效。）

　　午餐后可以吃一例復(fù)合維他命來補充缺乏的維生素與微量元素。

　　下午茶：也許你到了下午就餓得頭暈眼花了，這時候可以吃2片高纖蘇打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶（或無糖豆?jié){），立即就能讓你精神一振。把瘦身課程表堅持下往吧！

　　第4天至第5天

　　午餐：這幾天你可以自由進食，可適度加大一些量，但必須留意要將蛋白質(zhì)與淀粉分開食用，同時避開油炸食用品、多糖多贅肉的食用品，多喝開水也是必須的步驟。

　　第6天至第7天

　　午餐：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬哦?。龠x擇下列任何一款食用品：

　　瘦身湯1碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）

　　瘦身粥1碗 （如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進腸胃消化；荷葉粥具有熱控減肥功效）。

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