這套兩周（14天）的運動方案將有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合，只要嚴(yán)格完成每天的訓(xùn)練計劃，你一定能在這個夏天瘦身成功。這篇文章重點介紹第一周運動計劃，結(jié)尾有附第二周運動方案鏈接哦！

相信不少人都有這樣的困惑：想減肥、想塑形、想健身，也知道應(yīng)該做有氧運動和力量訓(xùn)練。可實踐起來，往往是今天跑跑步，明天舉舉啞鈴，后天再做幾個下蹲，到頭來體重還是停留在原點，沒什么效果。

那么，做哪些運動，如何運動才能真正減肥，在整個夏天都美美的呢？

跟春雨君一起來看看這套兩周（14天）的運動方案吧，它將有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合，只要嚴(yán)格完成每天的訓(xùn)練計劃，你一定能在這個夏天瘦身成功。

你需要準(zhǔn)備：兩只4斤左右的啞鈴。剛開始練習(xí)可以不用負(fù)重，隨著練習(xí)的深入，也可以根據(jù)個人情況逐漸增加啞鈴重量。

你需要了解：

中速走：步伐中等，能夠邊走邊交談；

疾速走：步伐快速，無法邊走邊交談。

這篇文章主要介紹一下第一周訓(xùn)練，三套動作全部完成才有效果哦（第二周運動方案在文章結(jié)尾）。

周一：腿部訓(xùn)練

第1項：10分鐘疾速走。

第2項：單腿弓步：

A：站直，雙手各持一只啞鈴，并置于身體兩側(cè)；

B：右腳向前邁一大步，雙膝彎曲呈90°，身體向下呈弓步，后背挺直，左右腳之間距離1米左右；

最后：右腳腳后跟用力蹬地，使身體重新站直，然后換左腳重復(fù)。左、右兩只腳各做15次。

第3項：下蹲：

開始：雙腳呈外八字站直，雙腳分開比臀略寬。雙手各持一只啞鈴，置于身體兩側(cè)；

A：后背挺直，雙臂伸直，膝蓋彎曲，身體下蹲，使手中的啞鈴低至兩腿中間，膝蓋以下；

B：雙腳距離保持不變，身體慢慢重新站直，之后腳尖踮起，腳后跟離地，啞鈴置于身體前方（大腿處），掌心相對。

最后：堅持一秒鐘，然后腳跟落下，回到開始姿勢。整套動作重復(fù)15次。

周二：有氧運動30分鐘

5分鐘中速走與5分鐘疾速走交替進(jìn)行，共30分鐘。

周三：上身運動

第1項：10分鐘疾速走。

第2項：屈臂運動：

開始：站直，雙手各持一只啞鈴置于身體兩側(cè)；

A：手肘彎曲，雙臂加緊，將啞鈴置于身體兩側(cè)，胸部下方。

B：向前伸展雙臂，手心向上，之后手肘彎曲，回到A動作。整套動作重復(fù)12次。

第3項：啞鈴側(cè)舉：

開始：站直，雙臂自然下垂，雙手各持一只啞鈴，手掌朝前，手肘微微彎曲；

A：雙臂（和手中的啞鈴）向身體兩側(cè)抬起，整個身體呈T字形；

B：雙臂保持伸直，與地面平行，雙手（和手中的啞鈴）在胸前“擊掌”。之后雙臂打開，回到A動作；

最后：雙臂落下，雙手置于身體兩側(cè)。完整動作重復(fù)12次。

周四：有氧運動30分鐘

5分鐘中速走與5分鐘疾速走交替進(jìn)行，共30分鐘。

周五：全身運動

第1項：10分鐘疾速走。

第2項：劈柴動作：

開始：站直，雙腳打開略比臀寬，雙手共持一只啞鈴；

A：雙膝彎曲并下蹲，將啞鈴置于右膝前方；

B：站直，同時高舉啞鈴至左肩上方（超過頭頂），雙臂伸直，身體向左轉(zhuǎn)（右腳腳尖踮起，腳跟離地，便于轉(zhuǎn)體）；

最后：回到A動作，重復(fù)15次之后，換一側(cè)再重復(fù)15次。

第3項：肩部推舉：

A：站直，雙手各持一只啞鈴。手肘彎曲，將啞鈴提至肩膀高度。之后下蹲，并保持挺胸。

B：腳后跟發(fā)力，使身體重新站直。之后將啞鈴舉過頭頂，然后再放低至肩膀高度，一次動作完成，整套動作重復(fù)15次。

周六：放松一天吧！

周日：恢復(fù)有氧運動

需完成30-45分鐘中速走。運動后，可以試試這些拉伸動作：跑后別忘了拉伸，5個動作幫到你

吶，以上7天運動計劃完成后，就可以開始第二周的訓(xùn)練了！兩周健身計劃，讓你在整個夏天都美美的！丨第二周

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圖片來源：123rf.com.cn圖片庫

Via：womansday.com

原標(biāo)題：Your Summer Workout Plan-Week 1

原作者：Leslie Glodman

翻譯：李俊

版權(quán)聲明：本文為春雨醫(yī)生原創(chuàng)稿件，版權(quán)歸屬春雨醫(yī)生所有，未經(jīng)授權(quán)禁止轉(zhuǎn)載，授權(quán)與合作事宜請聯(lián)系reading@chunyu.me

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