大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

夏天即將到來了，2個月前說想瘦30斤的你，現(xiàn)在瘦了多少呢？這兩天很多粉絲留言：自己收藏了N種食譜，也都照著吃，還運動了，但是一斤都沒有瘦，不知道怎么回事？

食譜不在多，適合自己的才是最重要的，就好像輕斷食，有的人就適合，特別是大基數(shù)的，幾天都能瘦個幾斤，有些人一天就能餓暈，她就不適合，得找其他方法。

今天我來與大家分享一項高效的四周減脂計劃。不論你是大基數(shù)還是小基數(shù)，這個計劃都適合所有體質(zhì)。只要你嚴(yán)格按照計劃進行執(zhí)行，那么在夏天來臨之前，你肯定可以成功瘦下來（10~20斤），別猶豫了，快來點贊和收藏，慢慢地實踐起來~

第一周：適應(yīng)期（預(yù)計減重2~4斤）

1：要保持健康的飲食習(xí)慣，必須在規(guī)定的時間內(nèi)按時吃三頓飯，并注意食用的油、鹽和糖的數(shù)量。不要嘗試跟風(fēng)不吃晚飯或中午后不再進食，更不能選擇不吃某一餐來節(jié)食減肥。雖然這些控制飲食的方法能夠在短期內(nèi)產(chǎn)生減肥效果，但當(dāng)你恢復(fù)正常飲食后，體重會反彈甚至更加胖。

2：要戒掉高熱量的零食，如甜點、飲料、奶茶、蛋糕等，只在三餐時進食。

3：每晚保證充足8小時的睡眠，可以促進瘦素的活躍水平提高。

4：每天需要確保攝入2000毫升的水，多喝水可以促進代謝，幫助減輕體重。

第二周：減肥期（預(yù)計減重5-7斤）

1：要控制飲食量，需要著重控制主食的攝入量。建議早餐攝入豐富、午餐七分飽、晚餐五分飽（建議晚餐不要再攝入主食）。

2：建議將每日飲水量增加至2500毫升到3000毫升，不要等到口渴才喝水，要定時喝水。

3：將主食中的米飯、面條和饅頭替換為粗糧，例如玉米、紫薯、南瓜、山藥、土豆、燕麥、全麥面包等。

4：本周的運動重點是增加日常活動量。例如，在用餐后不要立即坐下或躺下，可以適當(dāng)進行掃地、拖地等家務(wù)活動，或者出門散步，還可以倚靠墻壁站立約20分鐘。

本周是最容易放棄的一周，但也是最重要的一周。身體重量和腰圍都出現(xiàn)了明顯的下降，因此必須要堅持下去。

第三周：減脂期（預(yù)計減重3-5斤）

1：本周飲食與上周相似，唯一的不同是增加了蔬菜和蛋白質(zhì)的攝入比例，可以用蔬菜汁代替部分蔬菜攝入。

2：可以適當(dāng)食用一些低糖低熱量的水果，比如藍莓、草莓、火龍果、獼猴桃等，每天的水果攝入量不應(yīng)超過250克。但是，一定要注意不要將水果作為主餐食用。

3：本周應(yīng)該增加約3次左右的有氧運動，例如：跑步、騎車、游泳和有氧操等。

只要再堅持一周，你就會明顯發(fā)現(xiàn)自己更偏愛清淡的食物，胃口也變小了不少。成功已經(jīng)近在眼前，繼續(xù)加油吧！

第四周：塑形期（預(yù)計減重5-8斤）

1：本周的飲食與上周相似，但因為增加了力量塑形訓(xùn)練，所以可以享用一次放縱的餐點。

2：為了鍛煉身體，你可以增加3到4次力量訓(xùn)練，可以到健身房進行一些器械訓(xùn)練，也可以在家進行一些自重訓(xùn)練，例如深蹲、卷腹、俯臥撐、引體向上等。

能堅持按照以上計劃操作的人，基本上可以減輕15~20斤，讓你塑形減重非常明顯。假如你沒有其他更適合自己的方法，不妨試試姚老師這套萬能減脂計劃，適合任何體質(zhì)。

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