首頁資訊每周一天就能瘦，來一份屬于你的瘦身計(jì)劃！

每周一天就能瘦，來一份屬于你的瘦身計(jì)劃！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 15:30

了解主題瘦身：

星期一是瘦身黃金期。

在這一天上對(duì)飲食進(jìn)行一些特別的設(shè)計(jì)，就能將因?yàn)橹苣┓趴v導(dǎo)致的肥胖一一抵消，并且?guī)椭{(diào)整因?yàn)橹苣┒蓙y的生物鐘。你可以根據(jù)自己的喜好，任意選擇一種減肥日主題，如水果、米飯、素食等，并在一天中設(shè)計(jì)出三餐食用。根據(jù)自己的時(shí)間安排，你可以任意選擇一周之內(nèi)的某一天來嘗試。

如果你在某一天飲食過量，也可以把下一天的飲食改為主題瘦身餐。主題瘦身餐類似于很多明星使用過的“輕斷食”減肥方法，它能平衡飲食結(jié)構(gòu)、控制熱量攝入，卻不會(huì)讓人感到很饑餓，是很適合“不吃會(huì)死星人”的減肥方法。

主題為什么能瘦身？

①低熱量

主題餐的食物大多數(shù)是熱量低的果蔬類，因此不容易在體內(nèi)囤積。當(dāng)攝入的熱量變少時(shí)，身體還會(huì)自動(dòng)把體內(nèi)儲(chǔ)存的能量消耗掉以保證正常人體的活動(dòng)需要，從而達(dá)到一定的減重纖體效果。

②低鹽低脂

油脂能夠給我們提供良好的能量，但過多攝入?yún)s容易在體內(nèi)積累，引起肥胖甚至高血脂。高鹽食物也會(huì)促進(jìn)人體儲(chǔ)備糖分，后者會(huì)被身體轉(zhuǎn)化為脂肪，造成肥胖。因此，主題餐的低鹽低脂食物能很好的避免這些問題，起到正確的營(yíng)養(yǎng)保健作用。

③高膳食纖維

主題餐的飲食富含膳食纖維，膳食纖維能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，防止食物在胃腸停留過久，有利于排出身體毒素，起到美容養(yǎng)顏的作用。它還能吸附多余的脂肪和膽固醇，防止脂肪在體內(nèi)的過多積累。膳食纖維同時(shí)還能帶給人很好的飽腹感，有控制食欲，減少食物攝入的作用。

各類主餐推薦

1、素食日

體驗(yàn)結(jié)果：減重2.4斤/天

早餐：胡蘿卜一根

加餐：小紅蘿卜4~5個(gè)

午餐：果蔬沙拉（半個(gè)生菜、一小把芝麻菜、1個(gè)西紅柿、1/2根黃瓜、1/2個(gè)牛油果）

加餐：胡蘿卜，想吃多少吃多少

晚餐：果蔬沙拉（半個(gè)生菜、一小把芝麻菜、1個(gè)西紅柿、1/2根黃瓜、1/2個(gè)牛油果）

小編點(diǎn)評(píng)：素食日要求要吃掉2000g的有機(jī)蔬菜和水果，而且要求完全生吃，同時(shí)也至少要喝2000ml水或草本茶。蔬菜及水果中富含大量的膳食纖維，兩者相互搭配不但能補(bǔ)充維生素，還能抵擋饑餓，適合絕大部分人食用。

2、水果日

體驗(yàn)結(jié)果：減重1.8斤/天

08：00 ：一個(gè)蘋果

10：00 ：200g藍(lán)莓、一個(gè)奇異果

12：00 ：一個(gè)梨

14：00 ：14顆大棗

16：00 ：兩塊甜瓜

18：00 ：一個(gè)橙子

21：00 ：一個(gè)梨

小編點(diǎn)評(píng)：水果日完全是水果控的福音！水果飽含豐富的維他命，而不同種類的的水果就能為人體補(bǔ)充全面的維他命，對(duì)女性美顏瘦身有很好的積極作用。這一天你需要吃2000g水果，還要每?jī)尚r(shí)吃一次防止饑餓襲擊。不但可以選擇喜歡的水果，還能一天不停地吃，這樣的瘦身減肥叫我怎么能不喜歡？

3、米飯日

體驗(yàn)結(jié)果：減重2斤/天

①早餐：薄荷菠蘿糙米飯

將2片菠蘿切成丁與切碎的薄荷葉一起添加在50g糙米中，攪拌均勻后加水煮熟。

②午餐：蘋果飯

先將一個(gè)蘋果切塊，煮熟，然后添加到100g糙米中一起煮熟。如果想米飯更有味道，可以加入一些香草，比如歐芹、迷迭香等增加風(fēng)味。

③晚餐：番茄飯

用1勺橄欖油爆香2個(gè)西紅柿，西紅柿可以用胡椒調(diào)味。然后加入50g糙米中，煮成番茄飯。

小編點(diǎn)評(píng)：因?yàn)槊罪堉杏胸S富的碳水化合物，所以很多人怕吃米飯，但其實(shí)只要搭配恰當(dāng)，米飯也可以成為瘦身食物。米飯容易讓我們產(chǎn)生飽腹感，能起到很好的維持血糖的作用。煮食米飯時(shí)一定不能加鹽，這樣才有利于排出體內(nèi)水分和廢物。糙米中有大量對(duì)人體有益的纖維素及維生素，用糙米代替精米，搭配蒸熟或者煮熟的蔬菜，比如西蘭花、胡蘿卜等，會(huì)更健康更助瘦。如果你害怕果蔬不能讓你飽腹，不妨嘗試米飯主題！

4、土豆日

體驗(yàn)結(jié)果：減重1.2斤/天

早餐：100g蒸土豆、一杯酸奶

加餐：一個(gè)蘋果

午餐：200g煎土豆（最好用橄欖油煎）

加餐：一個(gè)梨

晚餐：土豆湯（100g土豆去皮切丁，加入胡蘿卜、西蘭花、彩椒等煮成土豆湯，也可以加入一些香草和胡椒調(diào)味）

小編點(diǎn)評(píng)：除了米飯，土豆也是良好的飽腹食物。土豆熱量比米飯低，它不但能幫助排出體內(nèi)代謝廢物，還能提供豐富的膳食纖維，想減肥的人尤其要多吃土豆。蒸土豆、煎土豆和土豆湯，如果你不喜歡單調(diào)的口味，土豆主題可能會(huì)深得你心。但在主題日，不管以何種方式烹飪土豆，都記住一定不要放鹽，還要喝足夠的水哦。

5、混合蔬菜湯日

體驗(yàn)結(jié)果：減重1.6斤/天

①原料：250g蔥、450g紅色柿子椒、300g西蘭花、250g芹菜、1個(gè)圓白菜、1個(gè)洋蔥、2勺橄欖油、400g去皮西紅柿

②做法：把所有蔬菜切成大小合適的塊，混合在一起，加入1200ml水，煮成蔬菜湯。

小編點(diǎn)評(píng)：如果你工作繁忙或不喜生食，蔬菜湯可能是最方便快捷的一個(gè)主題！只要提前煮好一天的量，喝的時(shí)候再加熱一下，你就能享受瘦身好湯。因?yàn)闇杏惺卟?，因此就算三餐食用也不?huì)感到十分饑餓。除了蔬菜湯，在這一天你還要補(bǔ)充至少800ml的水。

6、熱帶水果日

體驗(yàn)結(jié)果：減重2斤/天

早餐：混合飲料（100ml菠蘿汁、50ml水、1勺檸檬汁）

午餐：熱帶水果沙拉（1/4個(gè)菠蘿、半個(gè)番木瓜、1個(gè)芒果、半個(gè)石榴）

加餐：混合飲料（100ml菠蘿汁、50ml水、1勺檸檬汁）

晚餐：熱帶水果沙拉（1/4個(gè)菠蘿、半個(gè)番木瓜、1個(gè)芒果、半個(gè)石榴）

小編點(diǎn)評(píng)：熱帶水果雖然美味，對(duì)適合吃的人來說是天堂，但體質(zhì)濕熱或不適合的人最好不要嘗試。而這個(gè)主題中最必不可少的就是菠蘿，因?yàn)椴ぬ}含有豐富的酶，能幫助分解蛋白質(zhì)，而其膳食纖維也能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便養(yǎng)顏。

7、蘋果日

體驗(yàn)結(jié)果：減重1.8斤/天

早餐：兩個(gè)蘋果，切片吃

加餐：一個(gè)蘋果

中午：兩個(gè)蘋果

加餐：混合果汁（200ml蘋果汁、半個(gè)檸檬榨出的檸檬汁）

晚餐：水果蔬菜色拉（一個(gè)蘋果、半個(gè)紫甘藍(lán)、一點(diǎn)點(diǎn)酸奶油）

小編點(diǎn)評(píng)：蘋果是這一天主角，你可以直接吃，或者榨汁喝、泡茶、拌沙拉。用80g蘋果干加上1500ml水，泡成1.5L蘋果茶也可以作為這一天的飲料幾餐。蘋果中含有豐富的果膠和維生素C，前者能夠調(diào)整腸道功能，后者可以為人體補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)素。話是這么說，但小編認(rèn)為蘋果雖然健康，但口味相對(duì)單一，也比較容易讓人感到饑餓，對(duì)于缺乏毅力的人來說真是難以堅(jiān)持。

8、飲料日

體驗(yàn)結(jié)果：減重1.9斤/天

早餐：兩杯馬黛茶、一個(gè)蘋果

10點(diǎn)：每隔一小時(shí)喝200ml飲料，如礦泉水、綠茶、混合果汁等，一直持續(xù)到晚餐時(shí)間。

午餐：果蔬沙拉一盤

晚餐：果蔬沙拉一盤

小編點(diǎn)評(píng)：這一天的主旨就是多喝水。馬黛茶是阿根廷的一種傳統(tǒng)飲料，喝起來有淡淡的苦味，但其含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和多酚類物質(zhì)，能提速新陳代謝。飲料主題是這么多主題中小編認(rèn)為最難實(shí)行的，因?yàn)轱嬃喜荒芙o人很好的飽腹感，容易使人感到饑餓。同時(shí)喝水雖有益，但過量容易造成水腫，比較難控制這個(gè)度。但對(duì)于常年缺水又不主動(dòng)喝水的人來說，飲料日說不定能帶給你更多驚喜哦！

小編總評(píng)：自由度大，可實(shí)行性強(qiáng)

撇開瘦身效果不說，主題瘦身餐種類繁多，選擇性強(qiáng)，你可以把自己喜歡的食物設(shè)計(jì)為主題餐，從而增加這種減肥方式的趣味性和偏好性，讓你不再“被強(qiáng)迫”去瘦身、減肥或纖體，因此在執(zhí)行上就有了自覺性，成效就會(huì)比普通的減肥方法明顯。不但如此，一天的主題瘦身餐只需要在一周內(nèi)實(shí)行一次，時(shí)間間隔上帶來的新鮮感不容易消去，也更利于實(shí)行。感到像這類的減肥方法，最重要的是要找到適合自己體質(zhì)和喜好的食物，讓自己有堅(jiān)持下去的興趣和欲望。

食用指南

1、平時(shí)也要注意飲食

主題瘦身餐只適用于正常飲食水平或偶爾暴食之后的飲食計(jì)劃，如果平時(shí)的飲食攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于基礎(chǔ)代謝水平，一周少吃一次其實(shí)對(duì)減肥意義影響不大，所以要減肥的妹子平時(shí)也要管好自己的“嘴”。主題餐的飲食會(huì)讓人感到輕盈，但若平時(shí)習(xí)慣海吃，想僅靠一天的瘦身餐來減肥幾乎是不可能的事。

2、前后最好加入緩沖期

執(zhí)行瘦身餐也需要一個(gè)緩沖期，期間可以適當(dāng)減少高能量食物的攝入，而慢慢過渡到瘦身時(shí)期的飲食，如前一天的午、晚餐或后一天的早、午餐。結(jié)束后也不要馬上吃油膩的食物，可以先從粥、牛奶等逐漸恢復(fù)，若是主題餐之后大吃大喝，情況可能會(huì)更糟糕。

3、不能頻繁采用

并非所有人都適合食用瘦身餐，一定要因人而異，1周1次或1個(gè)月1次，每次最保險(xiǎn)安全的持續(xù)時(shí)間是1天，以身體感覺不到不舒適為準(zhǔn)，長(zhǎng)期持續(xù)會(huì)容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。貧血、低血壓、低血糖患者等體質(zhì)虛弱的人，都屬于不適宜的人群。而有高血壓、高血脂、高血糖、超重或肥胖、便秘等，平時(shí)能量攝入供大于求的人來說，相對(duì)比較適宜。

正常的健康減肥飲食是怎樣的？

①早餐是最重要且最不會(huì)發(fā)胖的一餐。早餐的營(yíng)養(yǎng)要補(bǔ)充得最充分，應(yīng)該有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，盡量少的脂肪。

②午餐盡量葷素搭配，碳水化合物、蛋白質(zhì)和適量脂肪，配以豐富的膳食纖維更佳，吃到七成飽就可以了。

③晚餐用五谷雜糧代替精米白面，菜品方面也要以素食為主，少油少鹽，忌吃太多。

21天計(jì)劃2