上班族壓力大、缺乏運動，飲食又不正常，身上肥肉更容易長出來。小編教你窈窕放松減肥操，上班族回家后只要花10分鐘，做以下介紹的5招Body Balance動作，就可以放松心情并雕塑好身形。

　　融合了太極、瑜伽、彼拉提斯3種運動的Body Balance，藉由肌肉伸展，達到雕塑身體線條和姿勢，同時搭配音樂和呼吸，能有效幫助心靈放松，調(diào)整內(nèi)分泌效果，加上不需特殊場地或服裝，只要注意進餐后1小時再做就好，因此非常適合壓力大的現(xiàn)代人平時在家練習(xí)。每天花10分鐘輕松做操，就能讓心情沉淀、放松，還能擁有好曲線。

　　拉筋舒緩?fù)群髠?cè)

　　Step1

　　坐姿，右腳伸直、腳尖勾起，左膝彎曲、腳掌平貼右大腿內(nèi)側(cè)，脊椎往上延伸，雙手扶地維持平衡。

　　Step2

　　吐氣，收肚子，上半身前彎，盡量讓雙手摸到腳底板，臀部坐地，脊椎往頭頂延伸，停留15至20秒后換邊做，左右各1次。

　　變化1

　　如果無法摸到腳底，可摸到小腿肚即可。

　　變化2

　　可讓膝蓋微彎，雙手改觸地，再隨練習(xí)次數(shù)往前移動，增加自己柔軟度。

　　捧棉花順呼吸

　　Step1

　　雙腳張開站立，腳尖各往外張開約45度，膝蓋微蹲，雙手平舉在胸前，想像雙手捧著一團柔軟的棉花，深呼吸預(yù)備。

　　Step2

　　雙手往右側(cè)平推，右腳膝蓋彎曲，左腳伸直，注意臀部隨著大腿的動作水平移動至右側(cè)，而非胡亂扭動，隨著動作深深吸氣。

　　Step3

　　深深吐氣，雙手改往左側(cè)平推，左腳膝蓋彎曲，右腳伸直，臀部隨著大腿的動作水平移到左側(cè)。重復(fù)動作2至3約20次，可調(diào)整剛下班后的紊亂呼吸與心情。

　　抬腿收小腹

　　Step1

　　雙腳自然張開，屈膝踩地仰臥，注意下巴內(nèi)收，腰部盡量貼緊地面。

　　Step2

　　深吸氣收緊小腹，將雙腳往肚子方向收回，視個人柔軟度雙手扶小腿至膝蓋之間，肩膀和臀部要離地，下巴維持內(nèi)收。

　　Step3

　　吐氣，雙手往頭頂推，雙腿膝蓋伸直往上45度延伸，腰貼地。吐氣后，深吸氣回動作2，重復(fù)動作2至3約10至15次，休息30秒再做，重復(fù)3組。

　　練背肌 不腰酸

　　Step1

　　雙腳自然張開趴地，眼睛看地上，雙手在臀部上方十指交握成拳頭，胸部以上微微抬起預(yù)備。

　　Step2

　　深吐氣，先夾緊臀部、收緊腹部、夾肩胛骨，想像將雙手交握的拳頭往腳跟的方向推，利用下背部的力量帶動上身微微抬起，眼睛仍看地上。再邊深吸氣邊回到動作1，重復(fù)10次，休息30秒后再做，共做3組。

（責(zé)任編輯：楊淼 實習(xí)編輯：閆麗莉）

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