上次，寶媽介紹了在家無器械練背肌的訓練動作（在家沒有器械，如何練背部肌肉），今天，寶媽繼續(xù)介紹無器械練胸肌的動作。

在健身房中，我們知道練胸肌的動作有各種臥推、夾胸機、飛鳥等各種花樣。那么，我們無法在健身房中斷了，在家中沒有器械該怎么辦呢？其實，鍛煉胸肌只要一招就夠了，它就是——俯臥撐。

俯臥撐

經(jīng)常健身的人都知道，練胸肌的時候要分別練上胸肌、下胸肌還有中縫，才能練出完美的胸肌，那么僅僅一個俯臥撐能搞定嗎？下面看寶媽來為你介紹。

一、標準的俯臥撐

1、兩手支撐在地上，兩手間距比肩膀稍寬些，手臂伸直，兩腿并攏，以腳趾點地支撐。使軀干呈高位平板姿勢。

2、屈肘，身體下沉，直到胸部幾乎碰到地板。

3、在底部稍作停留，處于“頂峰收縮”位，然后向上撐起，身體始終保持平板的姿勢，直至兩臂伸直。

標準俯臥撐主要鍛煉胸大肌，也就是增加整個胸肌的體積。

二、上斜俯臥撐

上斜俯臥撐跟標準俯臥撐的區(qū)別就是上半身處于高位，主要鍛煉的是胸大肌上束，也就是上胸肌。

上斜俯臥撐

三、下斜俯臥撐

下斜俯臥撐與上斜俯臥撐正相反，它是下半身處于高位，主要鍛煉的是胸大肌下束，也就是下胸肌。

下斜俯臥撐

四、鉆石俯臥撐

鉆石俯臥撐跟上面的幾種最大的區(qū)別就是手的位置，不再是位于身體兩側，而是集中在胸前，兩手掌呈三角形相對，手指交匯的位置像一個鉆石形狀，所以叫鉆石俯臥撐。主要鍛煉胸大肌中縫。

鉆石俯臥撐

俯臥撐還有很多的花樣，不過練這幾種也夠了。在練俯臥撐的時候，我們要特別注意發(fā)力肌肉，如果你的手臂肌肉不夠強壯，很可能會手臂肌肉代償，所以在練俯臥撐之前要先保證有足夠力量的手臂肌肉，或者采取跪式的半程俯臥撐，慢慢找胸肌發(fā)力的感覺。

相關知識

無器械胸肌鍛煉方法
健身房有那些器械或動作可以練胸肌
教你在家做7個動作練就胸肌
無器械上肢訓練動作指南
無需器械，6個自重健身動作，在家練遍全身肌肉
無器械練腰肌的運動有哪些
在家練出好身材 無器械健身八種方法
健身房器材使用指南 常見健身器械練肌動作圖解大全
無器械健身，在家也能練，6個簡單的健身動作
最經(jīng)典的五大無器械健身動作，在家練也能實現(xiàn)增肌目標

網(wǎng)址: 居家無器械練胸肌，一個動作就夠了 http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview8847.html