無器械健身動(dòng)作有很多，常見的有俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐這些。每個(gè)動(dòng)作都有它針對性的鍛煉部位，比如俯臥撐是健腹的王牌動(dòng)作，而與此同時(shí)平板支撐對健腹也有良效，二者是可以替換的。換而言之，如果做了俯臥撐，就沒必要再錯(cuò)平板支撐了，除非你在執(zhí)行一個(gè)虐腹計(jì)劃。

　　事實(shí)上，一些在家里完成健身計(jì)劃的健友往往會(huì)針對某一部位做一些重復(fù)的動(dòng)作，這并不多余，卻是低效的。最好的情況是，你的訓(xùn)練計(jì)劃中的動(dòng)作對你全身肌肉有一個(gè)全面的覆蓋。軟妹結(jié)合一些健身理論及自身的實(shí)踐，為大家總結(jié)出五大經(jīng)典的無器械健身動(dòng)作，希望會(huì)給沒時(shí)間去健身房的健友帶來幫助。

　　5. 俯臥撐

　　在無器械健身動(dòng)作里，俯臥撐算是其中的王牌了。之前的推文中有對俯臥撐進(jìn)行過專門的介紹，這里不再多說。不過動(dòng)作的規(guī)范還要再強(qiáng)調(diào)一次，動(dòng)作的速率一定要控制好，切忌追求次數(shù)而速度過快，在此基礎(chǔ)上，身體落到最低點(diǎn)時(shí)，胸部與地接觸，升至最高點(diǎn)時(shí)，手臂要伸直，全過程中，背部、臀部、腿部處在一條軸線上。

　　4. 屈臂伸

　　屈臂伸通常在雙杠完成，家里沒有條件，但可以放兩張椅子或者想其他辦法，要固定牢靠，不然有受傷的威脅。屈臂伸對身體力量的要求較高，建議量力而行。

　　3. 倒立

　　在職場打拼的人腰肌勞損很普遍，倒立能夠很好的緩解這一現(xiàn)象。對于新手，倒立看起來難度挺大，建議在旁人的幫助下完成姿勢擺放，避免出現(xiàn)受傷的意外，等身體習(xí)慣了，自己也能獨(dú)立完成。倒立的時(shí)間以半分鐘為宜，太長可能引發(fā)一些其它問題。

　　2. 引體向上

　　在自家門梁上可以完成引體向上。引體向上對背部肌肉的刺激是無與倫比的，而且它幾乎是唯一可以對背部形成強(qiáng)刺激的動(dòng)作。

　　1. 單腿深蹲

　　單腿深蹲可以鍛煉下肢力量，對腿部肌肉形成刺激，另外對身體的平衡性、膝關(guān)節(jié)的靈活性也有幫助。

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