首頁資訊睡夠 8 小時，卻等于沒睡？這樣睡覺，危害堪比熬夜（內(nèi)附改善大法）

睡夠 8 小時，卻等于沒睡？這樣睡覺，危害堪比熬夜（內(nèi)附改善大法）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月23日 13:40

本文作者：原野

不知何時起，網(wǎng)上或是身邊，總有些人聲稱自己每天睡四五個小時，就能有「高能量的一天」。而卑微如我，即便按照推薦每天都睡上八九個小時，還是呵欠連天。

斷斷續(xù)續(xù)睡了 8 小時到依然不夠！是我不正常，還是另有隱情？

近期，一項覆蓋 8.8 萬人的睡眠研究，給出了一個不可思議的答案：有 1/5 自認(rèn)每天睡了 8 小時的人，其實根本沒睡夠，其中影響最嚴(yán)重的一種睡眠方式就是，碎片化睡眠 [1]。

讓我們在國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心指導(dǎo)下，一起來看看：你的困，到底是怎么一回事。

碎片化睡眠，會導(dǎo)致認(rèn)知下降？

近年來，多項研究讓「睡眠 J 形曲線、睡 7～9 小時」最好的理念開始深入人心。

此前發(fā)表在 JAMA Network Open，納入 32 萬名東亞成年人的大型隊列研究表明，7 小時睡眠全因死亡風(fēng)險最低，而超過或不足 7 小時的睡眠時長與全因死亡和心血管疾病死亡風(fēng)險增加有關(guān) [2]。

一項由香港中文大學(xué)和廣東醫(yī)學(xué)科學(xué)院合作的研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)睡眠時長低于 7 個小時或超過 8 個小時，心腦血管疾病、癌癥或其他原因?qū)е碌乃劳雎识紩@著提升 [3]。

圖源：參考文獻(xiàn) 3

而這個時長之所以黃金，不僅僅與壽命相關(guān)，更加直接的好處是有利于緩解疲勞提高心理健康狀況，甚至有助于減肥 [4，5]。

那么，睡 7～9 小時就能讓我們變得更好嗎？事情沒有這么簡單，我們來看看兩項最新研究。

首先是上個月發(fā)表在 Brain 上的一篇研究，研究發(fā)現(xiàn)如果睡眠過程被反復(fù)打斷，即所謂的「碎片化睡眠」，可能會給大腦造成損傷，還會導(dǎo)致認(rèn)知功能加速下降 [6]。

圖源：參考文獻(xiàn) 6

研究利用了兩項縱向隊列的 1270 名老年人的臨床和尸檢數(shù)據(jù)，和其中 572 人的腕式活動記錄，采用 kRA 指標(biāo)評估睡眠片段化，并基于每年的認(rèn)知測評計算綜合認(rèn)知功能下降軌跡。

研究者首先分析了兩個公開的單核 RNA 測序（snRNAseq）數(shù)據(jù)集，鑒定 M-型和 T-型周細(xì)胞的特異性標(biāo)志基因。接著，他們對這些老人的大腦數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，睡眠越碎，M-型周細(xì)胞數(shù)量越高，受試者生前最后 10 年認(rèn)知下降越快（ T-型周細(xì)胞標(biāo)志基因則未見以上關(guān)聯(lián)）。

研究者據(jù)此認(rèn)為，碎片化睡眠與認(rèn)知下降之間有強(qiáng)關(guān)聯(lián)，其中 M-型周細(xì)胞可能發(fā)揮著關(guān)鍵作用。睡眠紊亂通過影響腦血管周細(xì)胞亞型，可能促進(jìn)血腦屏障功能障礙和小血管病變，從而加速認(rèn)知衰退。

碎片化睡眠，會加重死亡風(fēng)險？

除了影響你的腦子，碎片化睡眠甚至還會直接抬高死亡風(fēng)險。

今年 6 月，發(fā)表于 Health Data Science 的一項研究發(fā)現(xiàn)，因為睡眠節(jié)律穩(wěn)定性、睡眠碎片化程度問題，許多人誤判了自己到底睡沒睡夠，也導(dǎo)致許多疾病風(fēng)險可能被長期忽視 [1]。

研究篩選了 UK Biobank 中的 88,461 人佩戴移動設(shè)備連續(xù) 7 天記錄的睡眠數(shù)據(jù)。研究將這些數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)化為 3 個維度的 6 個指標(biāo)：

1）基礎(chǔ)指標(biāo)：入睡時間、夜間睡眠時長；

2）節(jié)律指標(biāo)：晝夜活動差異、每天作息規(guī)律程度；

3）質(zhì)量指標(biāo)：睡眠效率（實際睡眠時間/臥床時間）、夜間覺醒次數(shù)。

研究設(shè)計，圖源：參考資料 1

在排除了年齡、性別、BMI、吸煙飲酒等干擾因素，并用全國健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)庫重復(fù)驗證后，研究者發(fā)現(xiàn)：

在平均 6.8 年的隨訪期內(nèi)，共有 172 種疾病與睡眠特征顯著相關(guān)，其中 42 種疾病的風(fēng)險因睡眠問題翻倍，92 種疾病有超過 20% 的發(fā)病風(fēng)險可歸因于不良睡眠。慢性阻塞性肺疾?。–OPD）、急性腎衰竭等 4 種疾病首次被發(fā)現(xiàn)與睡眠節(jié)律紊亂相關(guān)。

更重要的是，許多人（21.67%）自以為睡足 8 小時，實際上卻因為上床了但沒睡著，或是中途覺醒等等原因，設(shè)備實際記錄到的睡眠不足 6 小時。

這組人群缺血性心臟病風(fēng)險升高 54% (95% CI: 1.23～1.93)；抑郁癥風(fēng)險升高 79% (95% CI: 1.27～2.55)。而排除這些人之后，真正睡足 8 小時的人群并未發(fā)現(xiàn)相關(guān)風(fēng)險升高。

由此可得出一個更嚴(yán)重的推論，因為這組人群的存在，很可能給既往大量的睡眠時長研究結(jié)果造成偏倚——許多采信主觀睡眠時長的研究所得出的「睡得太久也不好」的結(jié)論，可能存在假陽性結(jié)果。

主觀誤判睡眠時長的情況，圖源：參考資料 1

為了休息好，建議你這么睡

誠然，以上兩項研究，還存在不少局限性 [1,6]：

首先，一個是橫斷面設(shè)計，一個是觀察性研究，兩項研究都無法確定因果關(guān)系。

而且，第一項研究樣本量小，而且難以完全排除非周細(xì)胞對基因表達(dá)的影響；第二項樣本量雖大，但使用的移動設(shè)備無法記錄深度睡眠。

但不可否認(rèn)的是，這兩項研究都提示了一個重要的方向：睡足 8 小時，不等于睡夠了、睡好了。

《2025 年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，我國成年人平均睡眠時長為 7.06～7.18 小時，平均入睡時間為 23:15，睡眠困擾率高達(dá) 48.5%。隨后發(fā)布的《2025 中國睡眠健康研究白皮書》展現(xiàn)的跟蹤研究結(jié)果顯示的睡眠困擾比例更高。

其中有近 4 成的受訪者，每晚清醒次數(shù) ≥2 次，隨著年齡的增加，清醒次數(shù)也會增加。

圖源：2025 中國睡眠健康研究白皮書

那么，到底怎么睡，才能真正睡好呢？我們先來弄明白，怎樣算是睡眠「碎片化」。

「大多數(shù)人晚上睡覺都會有自然發(fā)生微覺醒，這是睡眠周期轉(zhuǎn)換過程中出現(xiàn)的正?，F(xiàn)象，通常不會導(dǎo)致白天疲勞。[7]而碎片化睡眠出現(xiàn)的覺醒不一樣，是直接清醒過來，或是中斷睡眠，需要重新入睡?！?/p>

夜間睡眠如果頻繁覺醒，即使總睡眠時間正常，機(jī)體仍然缺乏連續(xù)、穩(wěn)定的睡眠，會引起日間疲勞困倦。

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心臟康復(fù)中心副主任醫(yī)師谷艷麗介紹：「短時間的睡眠碎片化可能會引起白天嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等癥狀，而長期的、慢性的睡眠中斷則可能會誘發(fā)代謝、認(rèn)知、心血管和免疫等系統(tǒng)的功能障礙。」

接著就是兩個很關(guān)鍵的實際問題：覺得困就是沒睡夠嗎？該怎么判斷自己的睡眠合不合格？

首先，「覺得困」并不一定是「沒有睡夠」。雖然睡眠不足是導(dǎo)致困倦的常見原因，但其他因素也可能讓你「覺得困」，例如睡眠質(zhì)量差、晝夜節(jié)律紊亂、疾病、壓力、飲食和運動等。

針對這個問題，谷艷麗強(qiáng)調(diào)：「我們評價睡眠，關(guān)鍵不在于睡眠時長，而在于睡眠質(zhì)量。每晚睡八小時，但睡眠質(zhì)量下降，不能獲得恢復(fù)性睡眠，精力就不能恢復(fù)。」

白天頻繁犯困甚至有可能是疾病，「發(fā)作性睡病」的表現(xiàn)就是日間過度嗜睡 + 快速眼動睡眠障礙（如幻覺、睡眠癱瘓、猝倒癥和睡眠片段化） [8]。

今年 4 月，AHA 又發(fā)布科學(xué)聲明指出，睡眠健康是一個多維度的概念，包括睡眠時長、睡眠連續(xù)性、睡覺時間、睡眠滿意度、睡眠規(guī)律性、睡眠相關(guān)的日間功能、睡眠結(jié)構(gòu)以及無睡眠障礙，可以使用客觀和自我報告的方法進(jìn)行測量。多維睡眠健康代表了「多維睡眠模式——覺醒，適應(yīng)個人、社會和環(huán)境需求，促進(jìn)身心健康。」

谷艷麗特別指出：「多維睡眠這一概念，強(qiáng)調(diào)睡眠不是單一的生理體驗，而是以各種方式影響機(jī)體功能，任何一個方面都不能完全體現(xiàn)其生理和現(xiàn)象價值?！筟9]

具體而言，我們可以對照下表來管理我們的睡眠：