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“睡了一夜總感覺(jué)睡眠斷斷續(xù)續(xù)”“明明睡著了，但又感覺(jué)像沒(méi)睡著”“睡到半夜總是醒，醒來(lái)又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”很多人都經(jīng)歷過(guò)，尤其是中老年人！

近日“碎片化睡眠危害等同于熬夜”的話題登上熱搜。只有親身經(jīng)歷過(guò)的人，才能懂得其中的痛苦。然而，不單單是痛苦這么簡(jiǎn)單。日前，有研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期處于碎片化睡眠會(huì)導(dǎo)致大腦加速衰老、記憶力下降，全身炎癥水平上升！

健康時(shí)報(bào)任璇 圖

長(zhǎng)期這樣睡覺(jué)的人，

記憶力下降、全身炎癥上升！

2024年8月，四川大學(xué)華西醫(yī)院李濤教授等在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)?！八槠摺睍?huì)引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身的炎癥反應(yīng)。①

研究截圖

研究聚焦在很多人存在的“碎片化睡眠”問(wèn)題。通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期經(jīng)歷碎片化睡眠的小鼠，會(huì)出現(xiàn)葡萄糖代謝失衡和大腦認(rèn)知功能損傷。主要表現(xiàn)為：糖耐量受損、胰島素敏感性降低、葡萄糖穩(wěn)態(tài)失衡等。而且經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠在空間學(xué)習(xí)和記憶方面表現(xiàn)不佳。

“碎片化睡眠主要有4大危害！”湖南省長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師賀國(guó)華2024年11月在接受湖南日?qǐng)?bào)采訪時(shí)介紹：②

1. 碎片化睡眠會(huì)損害人的認(rèn)知功能：導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍，影響日常生活和工作效率。

2. 長(zhǎng)期碎片化睡眠會(huì)引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；

3. 碎片化睡眠增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；

4. 碎片化睡眠會(huì)削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。

醫(yī)院睡眠監(jiān)測(cè)，曹建雄攝

為什么中老年人，

更容易出現(xiàn)碎片化睡眠？

眾所周知，隨著年齡的增加，睡眠時(shí)間也會(huì)越來(lái)越少，甚至睡眠碎片化是老年人群中普遍存在的睡眠問(wèn)題。其實(shí)許多動(dòng)物在變老時(shí)，都會(huì)經(jīng)歷睡眠質(zhì)量變差、碎片化睡眠狀況。

2022年2月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國(guó)際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動(dòng)能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過(guò)度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。③

研究截圖

研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經(jīng)元，使用成像技術(shù)記錄了結(jié)果。

第1組：年輕小鼠（3-5個(gè)月）

第2組：老年小鼠（18-22個(gè)月）

研究發(fā)現(xiàn)，在老齡化過(guò)程中，Hcrt神經(jīng)元轉(zhuǎn)變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導(dǎo)致老年小鼠更容易出現(xiàn)碎片化睡眠。

研究截圖

此外，研究人員利用基因編輯工具破壞了年輕小鼠的某些基因，這些基因可以讓Hcrt神經(jīng)元保持靜息狀態(tài)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，去掉了這些基因后，這恰恰導(dǎo)致了年輕小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模擬出了老年小鼠睡眠碎片化的特點(diǎn)。

改善碎片化睡眠，做好這5點(diǎn)

我們?cè)撊绾胃纳扑槠?？除了年齡因素，還有哪些習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致碎片化睡眠？湖南省長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師賀國(guó)華介紹，碎片化睡眠既與個(gè)體的基因、年齡以及基礎(chǔ)性疾病相關(guān)，也與人們的生活習(xí)慣密不可分。長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣，都可能加劇碎片化睡眠的情況。試試這幾點(diǎn)建議：②

1. 養(yǎng)成規(guī)律作息時(shí)間

保持規(guī)律的作息時(shí)間，按時(shí)上床睡覺(jué)并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現(xiàn)睡眠碎片化。

2. 在睡前不要看手機(jī)

避免在睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)影響人體褪黑素的分泌，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。

3. 睡前避免咖啡喝酒

避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會(huì)干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠碎片化。

4. 嘗試堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)改善

堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅可以提高身體素質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠碎片化出現(xiàn)。

5. 放松心情避免焦慮

學(xué)會(huì)放松心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現(xiàn)睡眠碎片化。

健康時(shí)報(bào)任璇圖

睡前做這3個(gè)助眠動(dòng)作，

顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間

2024年7月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。④

研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯

1. 深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。

2. 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

3. 提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

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文章

本文綜合自：

①He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0

②2024-11-29湖南日?qǐng)?bào)《碎片化睡眠比熬夜危害還大？聽(tīng)聽(tīng)專家怎么說(shuō)》（張春祥）

③Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.

④Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

原標(biāo)題：《睡了等于沒(méi)睡！長(zhǎng)期這樣睡覺(jué)的人，記憶力下降、全身炎癥上升！》

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