加班加點(diǎn)工作、沉浸式玩手機(jī)看視頻，對(duì)于很多人而言，熬夜已經(jīng)成為生活的常態(tài)，隨之而來(lái)的就是——夜深了，肚子也餓了。

你是不是也無(wú)數(shù)次在理性與情感之間糾結(jié)過(guò)：“要不要整點(diǎn)夜宵？”

除了“吃夜宵”，關(guān)于晚飯，還有另一個(gè)問(wèn)題：很多人，為了能迅速變瘦，會(huì)選擇不吃晚飯。

最近還有一種號(hào)稱“能月瘦10斤”的“16+8減肥法”非常流行，選擇這種減肥法的人一般會(huì)在上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間吃東西，晚上餓著。

這些選擇，哪個(gè)更健康？

“睡前吃夜宵”真的不好嗎？

很多人說(shuō)睡前吃夜宵不好，最常提到的理由就是會(huì)長(zhǎng)胖。其實(shí)，長(zhǎng)胖和吃夜宵本身并沒(méi)有很大關(guān)系。

之所以長(zhǎng)胖是因?yàn)閿z取的熱量超過(guò)身體所需，多余的那部分熱量變成脂肪“貼”到了肚子、屁股、大腿上。所以，只要攝取的熱量小于身體所需，就不會(huì)長(zhǎng)胖了。

如果你臨睡前已經(jīng)餓了小半天，饑腸轆轆，腦子都不轉(zhuǎn)了，明顯能量缺乏，吃點(diǎn)夜宵豈不美哉？現(xiàn)在很多白領(lǐng)和學(xué)生，晚上要加班動(dòng)腦，睡得比較晚，到了10點(diǎn)鐘以后就饑腸轆轆，不吃點(diǎn)能行嗎？

對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，往往剛開(kāi)始減肥的時(shí)候會(huì)一下子吃的比較少，到了晚上難免就會(huì)覺(jué)得很餓，其實(shí)適當(dāng)吃一點(diǎn)，慢慢減少食量，也未嘗不可。相反，如果你本身就吃得很飽，能量攝入很高了，就算你不吃夜宵，同樣也會(huì)長(zhǎng)胖，這時(shí)再吃夜宵，只會(huì)更胖。

當(dāng)然，我們也不能毫無(wú)顧忌地吃夜宵。因?yàn)橥砩?，尤其是太晚吃夜宵還可能導(dǎo)致一些疾病的發(fā)生。有一種病就是晚上吃太多導(dǎo)致的，被稱為“夜餐綜合征”。

“夜餐綜合征”患者早上沒(méi)胃口、不想吃東西，一到晚上就食欲旺盛，晚飯后的能量攝入占全天的50%以上，還經(jīng)常（每周超過(guò)3次，持續(xù)3個(gè)月以上）起夜偷吃零食。他們的能量攝入遠(yuǎn)高于常人，肥胖發(fā)生率也高。

“餓肚子睡覺(jué)”會(huì)更健康嗎？

實(shí)際上，如果不吃晚飯，“餓肚子睡覺(jué)”也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害。

畢竟人體每天需要的能量、營(yíng)養(yǎng)都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時(shí)候也不多吃，肯定就不夠。

如果不吃晚飯，其他生活習(xí)慣照常不變，長(zhǎng)此下去還會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題，比如可能出現(xiàn)精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡……這些都是營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。

對(duì)于一些特殊疾病患者，不吃晚飯對(duì)他們來(lái)說(shuō)影響就更大。比如消化道有潰瘍的病人，可能會(huì)導(dǎo)致潰瘍加重；一些特殊時(shí)段工作（比如需要三班倒、值夜班）的人群，夜里不吃東西就無(wú)法獲得持續(xù)工作的能量來(lái)源。

一般來(lái)說(shuō)，只有兩種人可以“餓肚子睡覺(jué)”：

1. 晚餐前吃很多的人

如果你午飯和朋友聚餐吃了很多大魚(yú)大肉，或者吃自助為了回本吃得比平時(shí)多很多，又或者下午吃了很多點(diǎn)心、水果、薯片、餅干等零食加餐，晚上又不運(yùn)動(dòng)，就宅家里刷劇準(zhǔn)備睡覺(jué)，那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。

2. 體重較高需要控制的人

如果你體重較高，甚至都達(dá)到“肥胖”線了（BMI＞28），需要適當(dāng)控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。

“16+8減肥法”是否健康？

其實(shí)這也是一種斷食減肥法，與“輕斷食”“5：2間歇性禁食”大同小異。如果嚴(yán)格堅(jiān)持?jǐn)嗍?，是能看到減肥效果的，因?yàn)闇p少了能量攝入，限制了飲食。

不過(guò)，斷食并不是值得推薦的減肥方式。目前也沒(méi)有權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)向人們推薦斷食減肥。

如果長(zhǎng)期斷食減肥，很容易出現(xiàn)副作用。由于碳水化合物供應(yīng)不足，會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的饑餓感，導(dǎo)致精神不濟(jì)，嚴(yán)重者會(huì)影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活，還可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠等問(wèn)題；也很容易反彈。

圖片

如果平日大魚(yú)大肉、不善節(jié)制、身體肥胖、腰圍太大，患有高血脂、脂肪肝等，可以適當(dāng)采用斷食方法。如果平日就吃得不多、肉蛋奶攝入不足、怕涼怕冷、消化不良、營(yíng)養(yǎng)不良，那就萬(wàn)萬(wàn)不能斷食減肥了。

減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡，并維持身體的活力。

如何健康吃夜宵？

從健康角度來(lái)講，我們還是應(yīng)該盡量規(guī)律地安排每日三餐，不要不吃晚餐，也不要過(guò)量吃夜宵。

如果想要吃夜宵，建議盡量做到：

1. 臨睡前1-2小時(shí)吃完夜宵

臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，睡不好會(huì)導(dǎo)致第二天精神不佳。建議在睡前1-2小時(shí)吃完夜宵。比如，計(jì)劃11點(diǎn)多睡覺(jué)，則在9點(diǎn)半之前吃完。

2. 盡量選擇清淡、健康的食物

很多人夜宵喜歡吃方便面、餅干、蛋糕、燒烤、炸雞，但它們基本都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，對(duì)健康并沒(méi)有好處，不適合做夜宵。

另外，夜宵也不適合吃含有辣椒、花椒等刺激性調(diào)味品的食物。建議優(yōu)先選擇水果、谷物、豆類和奶類，這些食物脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會(huì)給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。

作者｜阮光鋒 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心 科學(xué)技術(shù)部主任

審核｜韓宏偉 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員

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