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無器械胸肌鍛煉方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 06:41

作為一名男士，你有什么理由不鍛煉？松垮垮的肚子和隨處可見的肥肉，怎么好意思露出來？沒時(shí)間？沒器械？這些都不是理由。下面小編介紹一套無器械的胸肌鍛煉方法，讓你的胸肌膨脹起來。

　　胸肌鍛煉大概要多久？

　　對于初學(xué)者而言，一般的健身計(jì)劃可以以月未單位來制定，比如胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作鍛煉一次，一個(gè)月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。

　　什么時(shí)間鍛煉比較好？每次健身安排多長時(shí)間合適？

　　健身的時(shí)間是根據(jù)自己需要，只要堅(jiān)持一個(gè)時(shí)間長時(shí)間保持之后形成習(xí)慣，生物鐘調(diào)整一個(gè)興奮時(shí)間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓(xùn)練，包括熱身、放松一共大概一個(gè)小時(shí)，力量訓(xùn)練在四十分鐘左右。

　　無器械的胸肌鍛煉方法

　　一.角度不同的（水平，上斜，下斜）俯臥撐鍛煉！

　　練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

　　練法：俯臥撐練胸肌一般采用寬距，3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時(shí)的停頓。

　　1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動(dòng)作節(jié)奏。

　　2、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來保持平衡，包括腰腹肌。

　　3、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

　　二、雙手換位俯臥撐

　　練習(xí)肌肉：胸大肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：左手臂于腹下?lián)蔚?，右手臂按正常俯臥撐撐地，身體保持一條直線。雙手臂同時(shí)發(fā)力，將上身彈起然后雙臂迅速的變換位置呈右手臂按于腹下地面，左手臂按正常俯臥撐的位置，然后雙手著地，曲臂緩沖力量，使胸大肌處于最大的拉伸狀態(tài)，然后再重復(fù)。

　　呼吸：向下俯臥吸氣，撐起時(shí)呼氣。

　　三、寬距雙杠臂屈伸

　　臂屈伸是徒手鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作

　　目標(biāo)肌肉：胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆?/p>

　　1、雙手分別握杠（選擇寬握距），兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢微微往前傾，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。

　　2、肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，下放的速度要慢，并盡量降低。使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

做好這套居家必備的無器械胸肌鍛煉方法，就不用擔(dān)心女朋友對著韓國歐巴流口水咯！

21天計(jì)劃2