不用器械的肌肉鍛煉法
前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
?。保i部
（１）兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
?。ǎ玻┯沂种糜陬^右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
?。玻夭?/strong>
?。ǎ保└┡P撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
?。ǎ玻┟鎸?duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
?。常绮?/strong>
打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
?。矗巢?/strong>
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
５．臂部
?。ǎ保┳谧狼?，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（２）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
?。ǎ常┝⒆嘶蜃?，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
?。叮共?/strong>
（１）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于９０度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
?。ǎ玻┭雠P，下肢和上身同時(shí)翹起成“Ｖ”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
?。罚炔?/strong>
?。ǎ保┌攵祝笸缺３炙?，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
?。ǎ玻┳?，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)８～１０秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）
點(diǎn)擊瀏覽更多精彩內(nèi)容
39健康網(wǎng)(www.39.net)專(zhuān)稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。
相關(guān)知識(shí)
如何正確使用小區(qū)健身器械來(lái)鍛煉身體
鍛煉腿部肌肉的十大健身器材有哪些 哪些器材練腿最有效
家庭健身常用的十大類(lèi)體育器械盤(pán)點(diǎn) 鍛煉身體常用的健身器材有哪十種類(lèi)型
健身房怎么鍛煉腹??？ 健身房怎么鍛煉最好？
孕期鍛煉可強(qiáng)健肌肉和骨骼
小區(qū)里的健身器械有什么作用？
重塑身材，從選對(duì)健身器械開(kāi)始：解鎖高效鍛煉秘籍
健身器械
身體鍛煉的方法
【健身運(yùn)動(dòng)鍛煉器材】
網(wǎng)址: 不用器械的肌肉鍛煉法 http://www.u1s5d6.cn/newsview57126.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤(pán)點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少？ 10137
- 6在線(xiàn)基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康？ 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826
- 【休閑運(yùn)動(dòng)】嵩皇體育小鎮(zhèn)——做好運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)
- 十款休閑零食果凍優(yōu)品榜推薦
- 兒童休閑零食：親親蒟蒻果凍的清爽享受，家
- 無(wú)死角清洗油污，居家清潔必備神器推薦，絕
- 最全現(xiàn)代居家廚房用具清單
- 中國(guó)十大專(zhuān)業(yè)減肥！居家瘦：減肥，科學(xué)飲食
- 瘦肚子最有效方法有什么？推薦這6招居家減
- 休閑零食愈發(fā)健康化，堅(jiān)果品類(lèi)迎來(lái)代餐機(jī)會(huì)
- 環(huán)湖打造6個(gè)休閑廣場(chǎng) 筼筜湖景觀將進(jìn)行整
- 啞鈴塑形全攻略：居家科學(xué)訓(xùn)練打造緊致手臂