要鍛煉背肌，可以考慮以下幾種方法：

1. 俯臥撐：俯身躺在地板上，雙手與肩同寬，手掌向下。支撐在腿和腳尖上，保持身體挺直，然后屈肘將身體降低至地面，再用胸肌的力量將身體推起回到起始位置。

2. 引體向上：使用一橫杠或者其他平穩(wěn)的懸掛物，雙手稍微大于肩寬握住橫杠，身體從地面上離開，用背部的力量將身體拉起至橫杠與胸齊。然后再慢慢降低到起始位置。

3. 背肌拉伸：站立的時候，雙手抬起至頭頂，然后彎曲身體使得手臂從上方向下伸展，感受背部肌肉的伸展感?；蛘咭部梢試L試在椅子上坐著，將手臂向后伸展，使得手臂與背部呈直角，然后保持這個姿勢一段時間。

4. 器械鍛煉：如果有條件，可以考慮使用背部拉力器，劃船機或者背部肌肉訓(xùn)練設(shè)備等專業(yè)器械進行鍛煉。這些器械可以更加專業(yè)地鍛煉到背肌肉。

5. 游泳：在游泳過程中，背部需要不斷動作和支撐來保持身體在水中的平衡和推進。

最后，無論采取哪種方法進行背肌鍛煉，都需要保持持之以恒的態(tài)度，并且正確地進行姿勢和動作。同時，注意適度休息和給予肌肉充分恢復(fù)時間。

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