今天小編在這里和大家分享幾個在健身房最常用也是最實用的鍛煉背闊肌的方法，讓你在最短的時間內(nèi)感覺出自己背部肌肉的變化，跟著我的節(jié)奏開始吧。

       1、固定器械   坐姿下拉

       動作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。下拉后身體稍微后仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。

       PS：很多朋友喜歡做頸后下拉這個動作，這個動作有一定缺陷，就是長時間做這個動作容易造成肩關節(jié)損傷。所以建議大家采用經(jīng)前下拉這個動作。

        2、固定器械   坐姿劃船

        動作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前面擋板，調(diào)整呼吸，根據(jù)自己的需要可寬握或者窄握。后拉過程中，拉至肘關節(jié)超出身體即可，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。

         PS：在整個過程中要緊繃背部肌肉，腰部不能松，否則背部的肌肉就會得不到刺激，導致努力白費。

        3、啞鈴單手俯身劃船

        動作方法：右手為例，俯身，雙腳前后分立，前腿屈膝，后腳伸直，左手扶墻。右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關節(jié)超過身體為止，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。左手相反。

        PS：整個動作過程節(jié)奏需流暢，不要脫節(jié)。要保持整個上半身不能側(cè)身，始終保持初始動作。

        4、引體向上

         動作方法：雙手打開，掌心向外，盡量寬于肩握桿，上拉至肘關節(jié)小于九十度即可。至于次數(shù)最好是做到自己無法完成一個動作為止，重復6-8組。

         PS：下半身盡量不要搖晃，保持身體盡量處于一條直線上。

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（責任編輯：李一千）

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