很多男人都希望能夠增強(qiáng)自己的肌肉，普通情況鍛煉肌肉的方法一般都會(huì)選擇用器械進(jìn)行鍛煉。可是光是靠器械進(jìn)行鍛煉是不行的，還需要其他的輔助肌肉鍛煉方法。小編就為你介紹一下肌肉鍛煉方法，讓你快速增肌。

　　一、肌肉鍛煉的方法

　　1、頸部

　　(1)頸部肌肉鍛煉方法：兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。練習(xí)時(shí)應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　(2)另一頸部肌肉鍛煉方法：右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后再放松放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

　　2、胸部

　　(1)胸部肌肉鍛煉方法：俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后再全部放松。

　　(2)簡(jiǎn)單的胸部肌肉鍛煉方法：面對(duì)墻站立、兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶墻、指尖朝上。需要屈肘，上臂與前臂成90°，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻、胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

　　3、肩部

　　肩部的肌肉鍛煉方法是：打開(kāi)房門(mén)、站立于門(mén)框內(nèi)、兩臂下垂松握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。

　　4、背部

　　背部的肌肉鍛煉方法：立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌繃緊、向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。

　　5、臂部

　　(1)臀部的肌肉鍛煉方法很簡(jiǎn)單，平日里就能達(dá)到：坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。

　　(2)直立、兩臂自然垂于體側(cè)、兩手松握拳、手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。

　　(3)立姿或坐姿時(shí)保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。最后進(jìn)行放松。

　　6、腹部

　　(1)腹部的肌肉鍛煉方法：仰臥，腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后再放松。

　　(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后再放松。

　　7、腿部

　　(1)腿部的肌肉鍛煉方法：半蹲、大腿保持水平、上身盡可能與地面垂直、兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

　　(2)坐姿肌肉鍛煉方法：腳尖點(diǎn)地、腳跟盡量抬起、小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后再放松。

　　8、背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

　　(1)引體向上

　　寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的最好肌肉鍛煉方法。

　　(2)坐姿下拉

　　寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

　　9、背闊肌中部(內(nèi)側(cè))

　　(1)單臂啞鈴劃船

　　能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。

　　(2)杠鈴俯身劃船

　　是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌肉鍛煉方法。

　　(3)史密斯俯身劃船

　　這些肌肉鍛煉方法都是需要器械的輔助的，史密斯機(jī)上做的杠鈴劃船。

　　二、食物增肌方式：要多吃牛肉

　　牛肉是能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的，鍛煉肌肉的方法不能少了牛肉這是食品。牛肉也是中國(guó)人肉類(lèi)需求中僅次于豬肉的肉類(lèi)食品，并且在西方牛肉是主食，對(duì)于西方人的強(qiáng)壯大家都有目共睹，牛肉在里面起了不小的作用呢。

　　1、生拌牛肉絲

　　原料：牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許;精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。

　　做法：

　　(1)將牛里脊肉切成絲，用醋精拌勻；

　　(2)然后放在涼開(kāi)水里洗凈醋精和血液，與芝麻和各種調(diào)料拌勻待用；

　　(3)把香菜洗凈、瀝干水分，裝入盤(pán)內(nèi)墊底；

　　(4)盤(pán)內(nèi)放牛里脊絲和白梨絲，與香菜拌勻即成。

　　2、干拌牛肉

　　原料：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。

　　做法：

　　(1)牛肉洗凈，在開(kāi)水鍋內(nèi)煮熟，撈起晾涼后切成片；

　　(2)蔥切成2、5厘米長(zhǎng)的段；

　　(3)花生米碾細(xì)；

　　(4)將牛肉片盛入碗內(nèi)，先下鹽拌合使之入味，接著放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌；

　　(5)最后下人蔥及炒花生米細(xì)粒(或炒熟的芝麻)，拌勻盛入盤(pán)內(nèi)即成。

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