營養(yǎng)不均衡和缺乏運動鍛煉是現(xiàn)代老年人肌肉流失加快的主要原因。

肌少癥也叫肌肉衰減綜合征，是一種與年齡增加相關的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征。不久前，《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》和《預防老年人肌少癥核心信息中國專家共識（2021）》發(fā)布。該共識指出，目前全球有5000萬人罹患肌少癥，而大家對肌少癥的認識還處于初級階段。

肌肉太少“四宗罪”

肌肉和骨骼一起構成人體的支撐運動系統(tǒng)。從兒童期開始，肌肉隨人體的生長發(fā)育而增長，30歲左右達到最高峰，隨后開始逐年減少。60歲以后，肌肉流失會進一步加快，引發(fā)一系列問題。

1．引起老年人活動能力下降，出現(xiàn)站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等狀況。

2.影響血糖調(diào)控、血脂代謝等能力，誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病，讓身體陷入惡性循環(huán)。

3.增加老年人的住院率及醫(yī)療花費，嚴重影響老年人的生活質量，甚至縮短老年人的壽命。

4.過多的肌肉流失就要小心患上肌少癥。

人體肌肉的作用

肌肉是一切身體活動的基礎

人體的所有活動都是以肌肉為動力，以骨骼為杠桿進行的。肌肉力量不足會直接影響各種身體活動，造成活動受限，嚴重時不得不拄拐杖、坐輪椅，甚至臥床，失去自理能力。人老先老腿，就是因為老年人腿部肌肉的大量丟失。

肌肉是人的第二心臟

每個人都要靠心臟把血液輸送到全身，但單靠心臟一個“泵”的力量明顯不夠。小腿和腳部的肌肉收縮像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流經(jīng)小靜脈、靜脈，最后流回到心臟，使人體整個的血液循環(huán)得以順利進行。所以，肌肉素有“人體第二心臟”之稱。

肌肉是能量消耗主戰(zhàn)場

你安靜時，同樣重量的肌肉消耗的熱量是脂肪的3倍。而在進行各種運動時，肌肉消耗的能量會成倍增加。肌肉就像發(fā)動機一樣，空轉的時候也在消耗能量，活動的時候能把大量能量變?yōu)閯恿?，推動人體做各種動作。一句話，肌肉多的人運動能力更強。

肌肉是關節(jié)、骨骼健康守護神

只有肌肉強壯了才能對關節(jié)起到保護作用，防止各種骨關節(jié)傷痛，如膝關節(jié)痛、腰背痛等。大量研究顯示，肌肉含量與骨密度呈正相關，肌肉含量下降是骨質疏松癥的主要原因。

肌肉是血糖代謝的主力軍

糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，而肌肉是人體內(nèi)最大的葡萄糖儲存庫，也是體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠，對血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。擁有強壯的肌肉，能夠有效預防和控制糖尿病。

肌肉夠不夠，怎么判斷

方法一：根據(jù)《國家體育鍛煉標準》，老年人可以通過一分鐘仰臥舉腿次數(shù)，評估自己的肌肉減少情況。

具體做法：受測者仰臥于墊子上，兩腿并攏伸直，兩臂置于身體兩側，做收腹、直抬腿動作，膝蓋及小腿區(qū)域觸碰到皮筋（墊子兩側放桿子，用皮筋相連）后還原開始姿態(tài)，記錄一分鐘做的數(shù)量和《老年人一分鐘仰臥舉腿評估標準》表格對照。得分越低，提示肌肉耐力越差，肌肉流失越嚴重。

方法二：根據(jù)《2019亞洲肌少癥的診斷及治療共識》（AWGS2019），下面4個標準也可作為肌肉減少的警示信號。

1.小腿圍：男性＜34 厘米，女性＜33 厘米。

2.手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。

3.六米步速測量：步速＜1米/秒。

4.椅子起坐：雙手抱肩交叉于胸前，5次站起－坐下時間＞12秒。

以上情況至少符合一個，就提示存在肌肉減少的可能，需要及時干預。

增肌鍛煉推薦

很多人都覺得老年人健身，效果不會太明顯，因為年齡擺在那兒了。但在嚴格的營養(yǎng)與肌肉力量訓練的情況下可以逆轉這一現(xiàn)象，讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。

老年人進行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，安全且更容易堅持。借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

下面推薦幾個動作

坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不后仰，不前探。堅持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。

椅子起立坐下

雙手抱肩交叉于胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動作要慢?？梢杂帽俏鼩狻⒆旌魵?。每組重復10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。

俯臥撐

根據(jù)自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子，最難的是雙手撐地的俯臥撐。不同的訓練階段，選擇不同的難度動作。10～20次為一組，做3～4組。

啞鈴或彈力繩推舉

通過手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身身體狀況選擇重量。

力量鍛煉注意事項

1.肌肉力量鍛煉最好隔天做一次，即一周3次。每次鍛煉四個部位肌肉，每個部位選一個動作，練30分鐘左右。

2.普通人肌肉鍛煉不要追求大重量，一是容易受傷，二是會讓人產(chǎn)生畏懼而放棄鍛煉。

3.鍛煉要循序漸進，隨著力量的增加而逐步增加阻力，只有這樣才能不斷刺激肌肉生長。

4.營養(yǎng)要跟上，多吃一些優(yōu)質蛋白質食物，如低脂高蛋白食物，促進肌肉生長。

本文作者為北京市房山區(qū)疾病預防控制中心趙清水，北京體育大學運動康復學院院長 倪國新教授審稿

摘自健康中國微信公眾號

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