營(yíng)養(yǎng)不均衡和缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉是現(xiàn)代老年人肌肉流失加快的主要原因。

肌少癥也叫肌肉衰減綜合征，是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征。不久前，《中國(guó)老年人肌少癥診療專家共識(shí)（2021）》和《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國(guó)專家共識(shí)（2021）》發(fā)布。該共識(shí)指出，目前全球有5000萬(wàn)人罹患肌少癥，而大家對(duì)肌少癥的認(rèn)識(shí)還處于初級(jí)階段。

肌肉太少“四宗罪”

肌肉和骨骼一起構(gòu)成人體的支撐運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。從兒童期開始，肌肉隨人體的生長(zhǎng)發(fā)育而增長(zhǎng)，30歲左右達(dá)到最高峰，隨后開始逐年減少。60歲以后，肌肉流失會(huì)進(jìn)一步加快，引發(fā)一系列問題。

1．引起老年人活動(dòng)能力下降，出現(xiàn)站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等狀況。

2.影響血糖調(diào)控、血脂代謝等能力，誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病，讓身體陷入惡性循環(huán)。

3.增加老年人的住院率及醫(yī)療花費(fèi)，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。

4.過多的肌肉流失就要小心患上肌少癥。

人體肌肉的作用

肌肉是一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)

人體的所有活動(dòng)都是以肌肉為動(dòng)力，以骨骼為杠桿進(jìn)行的。肌肉力量不足會(huì)直接影響各種身體活動(dòng)，造成活動(dòng)受限，嚴(yán)重時(shí)不得不拄拐杖、坐輪椅，甚至臥床，失去自理能力。人老先老腿，就是因?yàn)槔夏耆送炔考∪獾拇罅縼G失。

肌肉是人的第二心臟

每個(gè)人都要靠心臟把血液輸送到全身，但單靠心臟一個(gè)“泵”的力量明顯不夠。小腿和腳部的肌肉收縮像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流經(jīng)小靜脈、靜脈，最后流回到心臟，使人體整個(gè)的血液循環(huán)得以順利進(jìn)行。所以，肌肉素有“人體第二心臟”之稱。

肌肉是能量消耗主戰(zhàn)場(chǎng)

你安靜時(shí)，同樣重量的肌肉消耗的熱量是脂肪的3倍。而在進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉消耗的能量會(huì)成倍增加。肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，空轉(zhuǎn)的時(shí)候也在消耗能量，活動(dòng)的時(shí)候能把大量能量變?yōu)閯?dòng)力，推動(dòng)人體做各種動(dòng)作。一句話，肌肉多的人運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)。

肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼健康守護(hù)神

只有肌肉強(qiáng)壯了才能對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛，如膝關(guān)節(jié)痛、腰背痛等。大量研究顯示，肌肉含量與骨密度呈正相關(guān)，肌肉含量下降是骨質(zhì)疏松癥的主要原因。

肌肉是血糖代謝的主力軍

糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，而肌肉是人體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫(kù)，也是體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠，對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。擁有強(qiáng)壯的肌肉，能夠有效預(yù)防和控制糖尿病。

肌肉夠不夠，怎么判斷

方法一：根據(jù)《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，老年人可以通過一分鐘仰臥舉腿次數(shù)，評(píng)估自己的肌肉減少情況。

具體做法：受測(cè)者仰臥于墊子上，兩腿并攏伸直，兩臂置于身體兩側(cè)，做收腹、直抬腿動(dòng)作，膝蓋及小腿區(qū)域觸碰到皮筋（墊子兩側(cè)放桿子，用皮筋相連）后還原開始姿態(tài)，記錄一分鐘做的數(shù)量和《老年人一分鐘仰臥舉腿評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)》表格對(duì)照。得分越低，提示肌肉耐力越差，肌肉流失越嚴(yán)重。

方法二：根據(jù)《2019亞洲肌少癥的診斷及治療共識(shí)》（AWGS2019），下面4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也可作為肌肉減少的警示信號(hào)。

1.小腿圍：男性＜34 厘米，女性＜33 厘米。

2.手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。

3.六米步速測(cè)量：步速＜1米/秒。

4.椅子起坐：雙手抱肩交叉于胸前，5次站起－坐下時(shí)間＞12秒。

以上情況至少符合一個(gè)，就提示存在肌肉減少的可能，需要及時(shí)干預(yù)。

增肌鍛煉推薦

很多人都覺得老年人健身，效果不會(huì)太明顯，因?yàn)槟挲g擺在那兒了。但在嚴(yán)格的營(yíng)養(yǎng)與肌肉力量訓(xùn)練的情況下可以逆轉(zhuǎn)這一現(xiàn)象，讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。

老年人進(jìn)行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，安全且更容易堅(jiān)持。借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點(diǎn)鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

下面推薦幾個(gè)動(dòng)作

坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不后仰，不前探。堅(jiān)持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。

椅子起立坐下

雙手抱肩交叉于胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來(lái)，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動(dòng)作要慢?？梢杂帽俏鼩?、嘴呼氣。每組重復(fù)10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。

俯臥撐

根據(jù)自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子，最難的是雙手撐地的俯臥撐。不同的訓(xùn)練階段，選擇不同的難度動(dòng)作。10～20次為一組，做3～4組。

啞鈴或彈力繩推舉

通過手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進(jìn)行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身身體狀況選擇重量。

力量鍛煉注意事項(xiàng)

1.肌肉力量鍛煉最好隔天做一次，即一周3次。每次鍛煉四個(gè)部位肌肉，每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作，練30分鐘左右。

2.普通人肌肉鍛煉不要追求大重量，一是容易受傷，二是會(huì)讓人產(chǎn)生畏懼而放棄鍛煉。

3.鍛煉要循序漸進(jìn)，隨著力量的增加而逐步增加阻力，只有這樣才能不斷刺激肌肉生長(zhǎng)。

4.營(yíng)養(yǎng)要跟上，多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如低脂高蛋白食物，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

本文作者為北京市房山區(qū)疾病預(yù)防控制中心趙清水，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)院院長(zhǎng) 倪國(guó)新教授審稿

摘自健康中國(guó)微信公眾號(hào)

相關(guān)知識(shí)

增肌,肌肉,健身,鍛煉
腹部肌肉怎么鍛煉
下腹部肌肉鍛煉方法有哪些 怎么鍛煉下腹部肌肉
怎樣鍛煉腹部肌肉
怎樣鍛煉肌肉增長(zhǎng)最快
怎么增加肌肉
健身房怎么鍛煉腹?。?健身房怎么鍛煉最好？
腹部肌肉鍛煉方法圖解
怎么通過飲食鍛煉肌肉
想要增肌，該怎么做？

網(wǎng)址: 肌肉太少，增肌鍛煉怎么做？ http://www.u1s5d6.cn/newsview66519.html