鍛煉肌肉和力量的方法有很多，杠鈴和啞鈴非常有效，器械、拉力器和壺鈴也同樣有用。但是，對于簡單、不花哨的訓(xùn)練， 自重鍛煉是無可比擬的。
在本文中，我將向你介紹一些 最佳的自重訓(xùn)練動作，并提供完整的健身計劃，以便你可以在家健身增肌。
自重訓(xùn)練的好處
自重訓(xùn)練是指利用自身體重進行鍛煉，常用的動作包括俯臥撐、引體向上、無負重深蹲和弓步，以及倒立和爬繩等。
好處包括：
方便。幾乎無需設(shè)備，占用空間少，可以在任何地方或任何時間進行訓(xùn)練。
經(jīng)濟。如果你不想在日常鍛煉上花費太多錢，那么無需購買任何設(shè)備，健美操訓(xùn)練是理想的選擇。
對關(guān)節(jié)無害。任何運動都可能導(dǎo)致肘部、膝蓋或肩膀疼痛，但健美操通常比使用自由重量或器械進行的類似運動對關(guān)節(jié)更有益。
容易進步。大多數(shù)健美操練習(xí)都可以根據(jù)當前的體能水平進行調(diào)整，可以從較簡單的變化開始，隨著身體越來越強壯，逐漸增加難度。
提高平衡性、靈活性和機動性。健美操鍛煉涉及全身，相比之下，很多健身房鍛煉每次只針對身體的一個部位，或者以較少的肌肉群支撐身體。
避開人群。如果你喜歡獨自訓(xùn)練，那么健美操會非常有吸引力，可以獨自在家鍛煉，也可以只帶一張健身墊去野外鍛煉。
自重訓(xùn)練動作
許多自重訓(xùn)練對于初學(xué)者來說太過高級，在鍛煉出一些基本的體能和力量之前就 嘗試人體旗幟或前水平之類的動作，只會導(dǎo)致挫折和受傷。
因此，下面只選擇最基礎(chǔ)的體重訓(xùn)練動作，可以鍛煉全身的主要肌肉，并為更高級訓(xùn)練動作奠定基礎(chǔ)。
1、俯臥撐
俯臥撐是最著名的健美操運動， 可以鍛煉胸部、肩膀和三頭肌。
動作指南：
蹲下，雙手平放在地板上，手指向前。雙手應(yīng)與肩同寬。雙腳向后移動，直到身體挺直?？嚲o雙腿和腹肌以保持身體姿勢。將肩膀向下向后拉以穩(wěn)定身體，并收下巴。
彎曲手臂，將胸部放低至離地面3厘米以內(nèi)，保持腹肌收緊。
伸展手臂并將自己向上推，直到手臂伸直但不要鎖緊。
提示：你可以通過彎曲雙腿并跪在膝蓋上或雙手撐在墻上站立來使俯臥撐變得更容易。
目標：掌握常規(guī)俯臥撐后，努力做到不間斷地做 30 個完美的俯臥撐。一旦做到了這一點，就可以準備做更高級的俯臥撐變體，例如下斜俯臥撐、增強式俯臥撐和倒立俯臥撐。
2、引體向上
這是 增強背部和二頭肌力量的最佳方法之一，也是健美操訓(xùn)練的基礎(chǔ)。你可能需要幾周甚至幾個月才能完成第一次引體向上，一旦你做到了，就沒有什么能阻擋你了。
動作指南：
用略寬于肩寬的正手握法或與肩同寬的反手握法懸掛在高架單杠上。手臂應(yīng)伸直，肩膀下垂向后，收緊腹肌以穩(wěn)定雙腿。
不要踢腿或擺動，稍微向后傾斜，抬起胸部，彎曲手臂，并將下巴向上拉過橫桿。
平穩(wěn)、有控制地將身體放低，不要直接掉下去。
提示：通過在單杠上掛一根強力的阻力帶，然后站立或跪在上面，可以更輕松地做引體向上。
目標：成功完成一次后，努力連續(xù)做五次，然后做十次。當你能做十次時，就可以嘗試更高級的變體，比如負重引體向上，甚至是暴力上杠。
3、臂屈伸
最后一個上半身鍛煉是臂屈伸，雖然使用的肌肉和俯臥撐一樣，但要難得多，因為要用手臂舉起整個身體的重量，還可以從不同角度鍛煉肌肉，是俯臥撐的一個有效替代動作。
動作指南：
將雙手放在雙杠或椅子上，手掌朝內(nèi)。用伸直的手臂支撐身體重量，但不要鎖緊肘部。將肩膀向下向后壓，收緊腹肌以穩(wěn)定雙腿。
身體略微前傾，彎曲雙臂，將胸部放低至雙手之間。注意不要放低太多，否則可能會傷到肩膀。
把自己推起來并重復(fù)。
提示：通過將阻力帶繞在雙杠臂屈伸手柄上，并跪或站在上面，可使這項練習(xí)更加輕松。
目標：與引體向上一樣，一旦能夠獨立完成一次，就努力做到五次，然后十次。一旦能夠完成十次，就準備好開始進行引體向上訓(xùn)練了。
4、深蹲
深蹲可以說是最重要的腿部鍛煉之一，可以鍛煉整個下半身，也是重要的功能性運動。
動作指南：
雙腳分開與肩同寬，腳趾略微向外，雙臂在身前伸直。收緊腹肌，目視前方，將身體重量均勻分布在前腳掌和腳跟上。
將臀部向后推，彎曲膝蓋，然后下降，直到大腿與地面大致平行，不要讓下背部彎曲，挺胸，但不要過度伸展脊柱。
將雙腳踩在地板上并站起來。
提示：可以通過蹲在箱子或椅子上來控制蹲下的高度，從而使蹲下變得更容易。
目標：逐漸增加到連續(xù)做 30 次深蹲，然后是 50 次。一旦能做到這一點，就可以進行更高級的腿部鍛煉，例如深蹲跳、保加利亞分腿深蹲和單腿手槍深蹲。
5、弓步
弓箭步與深蹲類似，但每次只鍛煉一條腿，有利于鍛煉平衡能力和協(xié)調(diào)能力，以及髖部靈活性。弓箭步還會將更多的重量放在前腿上，因此比深蹲更費力。
動作指南：
雙腳并攏站立，挺直身子，目視前方，雙臂放在身體兩側(cè)或放在臀部，收緊腹肌。
向前邁一大步，彎曲雙腿，將后膝蓋放低，直到離地面約3厘米。盡量保持前脛骨相對垂直，軀干直立。
發(fā)力前腿，回到起始位置。用同一條腿再做一次，或者根據(jù)需要換一條腿重復(fù)做。
提示：通過在墻邊做弓箭步并利用墻保持平衡，可以使其變得更容易一些?；蛘咦鲮o態(tài)弓箭步，又稱分腿蹲，需要的協(xié)調(diào)性較少。
目標：每條腿 15 次。一旦能夠相對輕松地進行交替弓箭步，就可以進階進行保加利亞分腿蹲、行走弓箭步，甚至是增強式（跳躍）弓箭步。
6、平板支撐
平板支撐可以鍛煉前部核心肌群、腹部前部的肌肉以及穩(wěn)定脊柱的深層肌肉。
動作指南：
俯臥，將肘部和前臂放在地板上，肘部應(yīng)位于肩膀正下方。
將臀部抬離地面，使身體形成一條直線，繃緊雙腿、腹部和上身。
不要屏住呼吸，盡可能長時間地保持這個姿勢，盡量收緊腹部。
提示：彎曲雙腿并跪在地上可以減輕這項運動的難度，也可以將手臂放在凸起的表面上，例如箱子、臺階或長凳。
目標：一旦能堅持平板支撐 60 秒，就可以開始進行更具挑戰(zhàn)性的鍛煉了。嘗試將一只手臂或一只腳抬離地面，將手臂放在穩(wěn)定球或BOSU上，或者進行 L 型坐姿或滾動等動作。
自重鍛煉計劃
以下是三種不同的鍛煉計劃，每種都使用不同的組數(shù)/次數(shù)方案，以保持鍛煉的多樣性和趣味性。
每次鍛煉前，請先熱身，慢跑或跳繩 5-10 分鐘，然后對所有主要肌肉和關(guān)節(jié)進行動態(tài)活動鍛煉和伸展運動。
鍛煉計劃1：簡單式
對于這套簡單的鍛煉，只需每組盡可能多地重復(fù)動作，力竭后休息 60 秒，然后繼續(xù)下一組。
計劃詳表：
動作
組數(shù)
次數(shù)
休息
弓箭步
4
最大次數(shù)
60秒
臂屈伸
3
最大次數(shù)
60秒
引體向上
3
最大次數(shù)
60秒
深蹲
4
最大次數(shù)
60秒
俯臥撐
3
最大次數(shù)
60秒
平板支撐
3
最大時間
60秒
鍛煉計劃2：階梯式
此訓(xùn)練計劃，首先進行很少的次數(shù)訓(xùn)練，休息幾秒鐘，然后再進行幾次， 逐漸增加次數(shù)，直到無法繼續(xù)為止，然后休息，從頭開始。 舉例：
對于俯臥撐，第一組鍛煉是這樣的：2個俯臥撐，休息10-15秒；4個俯臥撐；休息10-15秒；6個俯臥撐休息10-15秒；8 個俯臥撐；休息10-15秒；10 個俯臥撐（感覺太累了，無法做 12 個）休息 90 秒，然后重新開始繼續(xù)做兩組。
引體向上和臂屈伸要求較高，所以每次1個增量即可，即 1、2、3 等。
弓步和俯臥撐比較容易，每次2個增量，即 2、4、6 等。
深蹲是五種練習(xí)中最簡單的，每次3個增量，即 3、6、9 等。
平板支撐不適合這種形式，用2-3 組、每組 30-60 秒來結(jié)束整個訓(xùn)練，這樣就不會忽視核心了。
計劃詳表：
動作
組數(shù)
次數(shù)
休息
引體向上
3
每次增1個
90秒
臂屈伸
3
每次增1個
90秒
弓箭步
3
每次增2個
90秒
俯臥撐
3
每次增2個
90秒
深蹲
3
每次增3個
90秒
平板支撐
2-3
30-60秒
90秒
鍛煉計劃3：定時循環(huán)
次訓(xùn)練計劃，每輪從頭到尾挨個做每個動作，在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能多地重復(fù)，動作之間休息 15 秒，完成最后一個動作算一輪，然后休息60-90秒。
如果 每個動作持續(xù) 45 秒太長，可以根據(jù)自身情況自由調(diào)整， 如有必要，也可以減少循環(huán)次數(shù)。
動作
組數(shù)
次數(shù)
休息
引體向上
總共做3輪，每輪從頭到尾挨個做一遍。
每次在45秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。
動作間休息15秒，每輪之間休息60-90秒。
弓箭步
臂屈伸
平板支撐
深蹲
俯臥撐
以上訓(xùn)練計劃， 推薦每周鍛煉1次，或者根據(jù)個人能力和時間每周鍛煉多次。
因為這些都是全身鍛煉， 所以兩次鍛煉之間至少要間隔24小時，以給肌肉恢復(fù)生長的時間。 比如你打算每周鍛煉3次，那就安排周一、周三和周五鍛煉，周二、周四和周末休息。返回搜狐，查看更多
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