成年人和老人如何居家健身？

時間 : 2020-03-03 15:10:00 來源 : 國家衛(wèi)生健康委員會 【字體:大 中 小】 【打印】

　　國家體育總局體育科學研究所研究員?徐建方

　　身體素質(zhì)較好的和平常有著良好體育鍛煉習慣的成年人，建議可以進行高強度間歇訓練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時，還能夠在短時間內(nèi)達到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個動作練習10到15次，進行2到4組。

　　老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習為主。針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習，每組拉伸時間持續(xù)大概20到30秒，進行2到4組。另外還可以練習一些仰臥背橋、小燕飛等等。

　　疫情期間是否可以通過大強度的鍛煉來提高抵抗力？

　　首先要明確，居家健身不適宜進行長時間大強度鍛煉。在居家防疫期間，為確保運動安全有效，運動強度必須適宜。強度過低，沒有鍛煉效果，但是長時間大強度的運動，會導致身體機能失調(diào)，免疫功能下降，并且運動損傷風險增加。因此，特別忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。居家健身運動強度適宜，主要表現(xiàn)是：運動后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏，但是經(jīng)過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和麻木。

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