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什么是高抬腿運(yùn)動(dòng)

高抬腿運(yùn)動(dòng)屬于原地運(yùn)動(dòng)形式。在進(jìn)行高抬腿運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩足抬高至少離地20厘米，雙膝盡可能地與軀干保持直角90度，兩臂擺動(dòng)要自然，采用自然呼吸方法。高抬腿具有不受場(chǎng)地、氣候、年齡、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)等條件限制，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度便于控制等優(yōu)點(diǎn)，適合男女老幼等年齡段人群。

高抬腿的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般是中等或中等偏上。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與高抬腿的標(biāo)準(zhǔn)要求以及每分鐘頻率有關(guān)。頻率越快、要求越高，體能消耗就越大，效果也越顯著。初學(xué)者不建議頻率過快，做好高抬腿的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)才是關(guān)鍵。這邊推薦初學(xué)者試試直立高抬腿。

直立高抬腿動(dòng)作：①兩腳前后分立，左腳在右腳前，雙臂朝斜上方伸直。②以左腳支撐，右腿屈膝用力上頂，大腿抬至臀部高度位置，雙手下沉，拉回至身體兩側(cè)，彎曲雙臂，保持10秒。③放下右腿，回復(fù)起始姿勢(shì)。換右腿支撐，重復(fù)上述動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：支撐腿要保持挺直。換腿時(shí)，身體要保持挺直。然后雙臂下拉時(shí)，肩膀要放松。該動(dòng)作可鍛煉到肱三頭肌、外斜肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、股中間肌、股直肌、臀大肌、股內(nèi)側(cè)肌和比目魚肌，推薦10次一組。

當(dāng)直立高抬腿已經(jīng)做的很熟練后，如果想要增加強(qiáng)度，可以試一試原地高抬腿跑，不過同樣要牢記量力而行、循序漸進(jìn)。

原地高抬腿跑動(dòng)作：①原地高抬腿跑時(shí)，要求大腿抬高，腳尖輕輕原地落地，前腳掌著地。②同時(shí)學(xué)會(huì)利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行。③兩臂自然前后擺動(dòng)、抬頭、挺胸、收腹。呼吸要自然，可采用三步一吸三步一呼，即吸﹣吸﹣吸，呼﹣呼﹣呼。

注意事項(xiàng)：原地高抬腿跑是一個(gè)對(duì)身體綜合素質(zhì)要求很高的鍛煉動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作之前建議先進(jìn)行腿部肌群的熱身練習(xí)，例如弓步壓腿，向前大弓步，雙手壓在前腿膝關(guān)節(jié)上，上身挺直，降低重心，緩慢震動(dòng)下壓10次。左右側(cè)交替進(jìn)行。另外可以先試行高抬腿原地走，動(dòng)作熟練后改為原地跑。

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可以用爬樓梯來代替高抬腿運(yùn)動(dòng)嗎

很多糖友家住在高層，想著能不能通過上下樓的時(shí)候爬樓梯來替代做高抬腿運(yùn)動(dòng)。對(duì)于某些糖友來說，我們并不建議把爬樓梯當(dāng)作一個(gè)日常的鍛煉方式。

相比于平地進(jìn)行的高抬腿運(yùn)動(dòng)，爬樓梯是一種上下攀登的步行，它要比一般步行所做的功和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大得多。雖說爬樓梯有助于鍛煉全身關(guān)節(jié)和肌肉，提高心肺功能和代謝能力，但是換個(gè)角度來看它也對(duì)腿部肌肉力量有著較高的要求，同時(shí)還需要腰、背、頸部甚至上肢的肌肉來配合活動(dòng)。很多朋友爬了十幾層樓梯就大汗淋漓，這也說明了爬樓梯的消耗之大。

另外，尤其需要注意的是，爬樓梯對(duì)于膝蓋的負(fù)荷較大，可能會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損有一定的影響，因此不建議爬樓梯作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的鍛煉方式，對(duì)于有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)疾病的朋友更加不適合進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

爬樓梯運(yùn)動(dòng)負(fù)荷很大，應(yīng)逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞和損傷，待運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間體能增長(zhǎng)后，再加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。對(duì)于老年人來說，由于爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比步行大，所以每次爬樓梯的時(shí)間不宜超過10分鐘，中間可適當(dāng)休息片刻，以防疲勞。年老體弱者兼有眩暈、平衡功能不良癥狀者不適合爬樓梯，以免發(fā)生跌倒等意外。

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這些膝關(guān)節(jié)損傷要當(dāng)心

通常來說高抬腿運(yùn)動(dòng)抬的動(dòng)作對(duì)膝蓋的影響不大，不過下落的過程足部與地面沖擊可能會(huì)影響到膝蓋。不過一般情況下如果高抬腿訓(xùn)練強(qiáng)度不大，造成膝關(guān)節(jié)受損的可能性會(huì)較低。因此，糖友在進(jìn)行高抬腿鍛煉時(shí)，要控制好動(dòng)作力量，切忌動(dòng)作力量過大，以免出現(xiàn)以下這些膝關(guān)節(jié)損傷。

膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷

膝關(guān)節(jié)在半屈位因動(dòng)作力量過大或暴力撞擊，小腿突然外展和外旋或大腿突然內(nèi)收內(nèi)旋，可傷內(nèi)側(cè)副韌帶。小腿突然內(nèi)收或內(nèi)旋或大腿突然外展外旋，可傷外側(cè)副韌帶。

一般癥狀表現(xiàn)為局部疼痛（膝關(guān)節(jié)不敢伸直）；腫脹（傷側(cè)明顯）；功能障礙；局部劇痛并見瘀斑。日常預(yù)防可加強(qiáng)膝部肌肉力量練習(xí)，掌握動(dòng)作要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)，禁止粗野動(dòng)作。

半月板損傷

由于摔倒、動(dòng)作落地不穩(wěn)或暴力，膝關(guān)節(jié)在屈曲位突然擰轉(zhuǎn)擠壓造成，膝關(guān)節(jié)猛力過伸如足球正腳背踢球時(shí)“漏腳”也可引起。

一般癥狀表現(xiàn)為走路時(shí)，特別是在上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)發(fā)軟；行走時(shí)，突然出現(xiàn)“絞鎖”現(xiàn)象，即膝關(guān)節(jié)被卡住不能伸屈。

日常預(yù)防可加強(qiáng)膝部肌肉力量訓(xùn)練和加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)靈活性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，且要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

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