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冬季室內(nèi)鍛煉，試試仰臥起坐

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 12:33

仰臥起坐

案例：受疫情影響，糖友張女士今年一直居家辦公。半年下來，糖友張女士的體重直線上升。由于工作繁忙，張女士并沒有理會。后來在洗澡的時候，張女士發(fā)現(xiàn)自己的腹部多了一層“游泳圈”，由此意識到自己該減肥了。張女士聽說做仰臥起坐可以減掉小肚腩，于是每天在家堅持做仰臥起坐。仰臥起坐加上一些有氧運(yùn)動，幾個月下來，張女士的小肚腩漸漸消失了。

冬季戶外寒冷，運(yùn)動容易受寒，因此室內(nèi)成為了冬季運(yùn)動的最佳場所。仰臥起坐運(yùn)動是一種簡單方便的鍛煉方式，不受場地和器械的限制，適合冬季居家進(jìn)行。仰臥起坐雖簡單，但鍛煉的同時亦要掌握方式方法，以免給身體帶來損傷。

仰臥起坐動作要領(lǐng)

身體仰臥于地墊上，雙腿彎曲呈45度，兩前臂交叉至于胸前，腳部固定，腹部主動發(fā)力進(jìn)行起坐動作。做仰臥起坐時要小心一些動作誤區(qū)，以免對身體造成損害。

仰臥起坐動作誤區(qū)

誤區(qū)

雙手抱頭

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》對仰臥起坐的動作要求是：“受試者仰臥于軟墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90°，兩手手指交叉貼于腦后，同伴按壓其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢”。具備專業(yè)知識的和運(yùn)動經(jīng)驗的人知道“兩手手指交叉貼于腦后”是為了固定頭部，在做“起坐”動作時只靠腹部肌肉收縮帶動上體運(yùn)動，上肢肌肉是相對放松的；而一部分人把其中的“兩手交叉貼于腦后”理解為“兩手抱頭”，做“起坐”運(yùn)動的時候不只是腰腹肌肉用力，兩手臂也協(xié)同用力。雙手抱頭手臂協(xié)同用力會導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使頸椎受損。因此，為避免仰臥起坐時雙手抱頭對頸椎造成損害，可把雙手放在胸前或者虛放在耳垂邊上。

此外，不要把手臂懸放在身體兩側(cè)，因為擺臂會產(chǎn)生動作代償，削弱對腹肌的訓(xùn)練效果。

誤區(qū)

雙腿伸直

兩腿伸直狀態(tài)下做仰臥起坐的危害尤其嚴(yán)重。這種鍛煉姿勢會對脊椎產(chǎn)生很大的壓力，很多仰臥起坐帶來的腰部受傷都與此有關(guān)。正確的姿勢是，把腿彎曲成大約45度角。

仰臥起坐時要不要別人幫忙壓腿

其實，這個問題并沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。因為有沒有人壓腿、有沒有器械固定，都是可以的，只是訓(xùn)練的效果會有所不同。

做過仰臥起坐的人都清楚，有人壓腿會比沒有人壓腿要輕松很多。但與此同時，做完仰臥起坐以后，大腿前群肌肉的疲勞程度卻會比腹部肌肉的疲勞程度要大。這是因為這種原固定或壓腿的動作方式讓大腿和髖部的屈肌加入進(jìn)來，從而降低了腹部肌肉的工作量。

仰臥起坐時該如何調(diào)整呼吸

做仰臥起坐的時候，應(yīng)該配合合理的呼吸方法。在做仰臥起坐的時候，身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥的時候應(yīng)吸氣。但是，如果只是機(jī)械的在仰臥的時候完成整個呼吸過程，會對動作的完成產(chǎn)生不利的影響。因此為了提高動作質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的時候屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

仰臥起坐究竟起多高

根據(jù)一些研究表明，仰臥起坐只在身體開始抬起與地面呈45度角的范圍內(nèi)對腹肌有較好的訓(xùn)練效果。因此，我們應(yīng)該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面呈45度角的持續(xù)時間；建議有能力的停留30秒左右，讓腹部肌肉得到最有效的訓(xùn)練。當(dāng)然，身體繼續(xù)抬起更高的高度，并不是沒有鍛煉效果，只是鍛煉的肌肉由腹肌開始轉(zhuǎn)換為臀部肌肉。

仰臥起坐能減肥嗎

運(yùn)動中脂肪是最后消耗的物質(zhì)，所以要想減掉脂肪，要進(jìn)行長時間的有氧運(yùn)動，如跑步、跳繩、游泳、打羽毛球等。身體消耗脂肪沒有選擇性，而是從身體各個部位同時消耗。如果想要減掉小肚腩，仰臥起坐加上全身的有氧運(yùn)動，才會有明顯的效果。當(dāng)然，仰臥起坐對腰部的力量訓(xùn)練是有幫助的，但是多在減脂的后期起到更明顯的效果。

仰臥起坐能夠鍛煉腹肌肌群，長期練習(xí)有助于提升人體的核心力量和軀干的穩(wěn)定性。其次，長期堅持練習(xí)仰臥起坐，可以消耗脂肪，提升腹部肌群的強(qiáng)度和力量。此外，練習(xí)仰臥起坐還有一個好處，就是在運(yùn)動過程中可以刺激腸胃的蠕動，加速人體的新陳代謝。但是，做仰臥起坐也要遵循量力而行的原則，盲目追求數(shù)量、超負(fù)荷運(yùn)動的效果并不一定更好甚至?xí)ι眢w造成損害。