有氧運(yùn)動　有氧運(yùn)動是減肥的核心方式。通過提高心率，有氧運(yùn)動能大量燃燒卡路里，如跑步、騎車、快走或跳繩等。美國CDC建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧鍛煉，等于每天鍛煉30分鐘。這類運(yùn)動還能增強(qiáng)心肺功能，降低慢性病風(fēng)險。在家也能輕松完成，如原地慢跑、跳操或踩固定自行車。

　　跳舞　跳舞不僅有趣，也是很有效的有氧運(yùn)動，有助于燃脂瘦身，同時提高關(guān)節(jié)靈活性與身體協(xié)調(diào)性。相比傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，跳舞的趣味性讓人更容易長期堅持。

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）　通過短時間高強(qiáng)度運(yùn)動與低強(qiáng)度恢復(fù)交替進(jìn)行，在短時間內(nèi)迅速消耗熱量。鍛煉結(jié)束后，身體仍持續(xù)燃脂，產(chǎn)生“后燃效應(yīng)”。在家進(jìn)行HIIT無需器材，如跳躍、深蹲、波比跳交替進(jìn)行，每輪30秒高強(qiáng)度、休息15秒，短短10分鐘就能產(chǎn)生效果。

　　力量訓(xùn)練　力量訓(xùn)練能增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝，讓你在休息時也持續(xù)消耗熱量。在家鍛煉可用體重或生活用品代替啞鈴，如水瓶、書籍等。關(guān)鍵是讓肌肉達(dá)到疲勞，如進(jìn)行12～15次俯臥撐、深蹲，感到吃力就說明鍛煉有效。

　　練瑜伽　練瑜伽可在減肥中發(fā)揮輔助作用。它能增強(qiáng)柔韌性與核心力量，有助于改善姿勢、提升運(yùn)動表現(xiàn)。雖然熱量消耗不高，但長期練習(xí)有助于塑形、減壓并提升健康水平。如今，很多初級瑜伽課程可通過APP或視頻免費(fèi)獲得，適合居家練習(xí)。

　?。〒?jù)《大眾衛(wèi)生報》）

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