設(shè)定目標(biāo)在健身計畫中最重要，但卻最容易被忽略。設(shè)定目標(biāo)不只可以幫你了解自己想要達(dá)成什麼目標(biāo)，還可以幫助你達(dá)到所設(shè)的目標(biāo)。在這一章節(jié)中，你會認(rèn)識SMART目標(biāo)以及如何設(shè)定短期和長期目標(biāo)，前往你的健身之旅。你也會明白以結(jié)果為導(dǎo)向的目標(biāo)，和以行為為導(dǎo)向的目標(biāo)，這兩種哪個最適合你。更重要的是，你會學(xué)到現(xiàn)代健身標(biāo)準(zhǔn)中，在一定時間內(nèi)如何安全達(dá)到健身目標(biāo)。

健身前要如何搞清楚自身目標(biāo)？透過SMART讓你在一定的時間內(nèi)就能安全達(dá)成

SMART目標(biāo)

SMART是一個簡寫詞，能夠幫助你釐清健身目標(biāo)。如果目標(biāo)太籠統(tǒng)，例如：減肥、想更瘦，這些都很難制定計畫完成目標(biāo)或是記錄進(jìn)步。SMART目標(biāo)就像是一個地圖能帶你前往想去的目的地。

從具體事項開始(S)

SMART 目標(biāo)中的S 是指speci?cs（具體事項），每項目標(biāo)都應(yīng)該要清楚定義，而不只是將一個籠統(tǒng)的敘述當(dāng)作目標(biāo)，就像是「我想要減肥」，一定要更具體。你一定要說出「對象是誰」、「要達(dá)到什麼目標(biāo)」、「哪裡需要努力達(dá)到」來確定你要怎麼達(dá)到減重的目標(biāo)。減重有許多方法，包含戒甜食、做有氧運(yùn)動和重訓(xùn)、減少卡路里的攝取。「我想要以1 小時的有氧運(yùn)動和重訓(xùn)來減5 公斤」就是一個具體說法。

每項目標(biāo)都應(yīng)該要清楚定義，而不只是將一個籠統(tǒng)的敘述當(dāng)作目標(biāo)。

另外一個具體說法是「我想要以每週健走4 次，每次1 小時以及戒甜食來減少5 公斤」。另一個例子就是我們想要變得更健康的這個目標(biāo)，有很多實現(xiàn)健康的方法，像是戒菸、增加蔬果攝取量、多走路、參加瑜珈運(yùn)動班。

但更具體的目標(biāo)設(shè)定是「接下來的三個月內(nèi)，每週健走5 次，每次30分鐘，而且要吃到五蔬果」。設(shè)定具體的目標(biāo)不只能更專注達(dá)成目標(biāo)，還能根據(jù)你的日程及喜歡的運(yùn)動，幫助你設(shè)計具體的健身計畫。

測量你的進(jìn)度(M)

SMART 目標(biāo)中的M 是指measurable （能夠測量的），一定要能夠測量訂定的目標(biāo)。如果你的目標(biāo)是減少5 公斤，你可以透過體重機(jī)測量進(jìn)度。如果你的目標(biāo)是連續(xù)三個月每週運(yùn)動3 次，每次1 小時，你可以在日曆上將有運(yùn)動的天數(shù)做記號，然後記錄你的運(yùn)動時間。如果你的目標(biāo)是減少體脂肪，你可以透過皮脂夾或是生物電阻測量分析機(jī)。

SMART 目標(biāo)中的M 是指measurable （能夠測量的），一定要能夠測量訂定的目標(biāo)。

問問自己要如何追蹤自己的進(jìn)度。記錄你的進(jìn)度不僅可以幫助你跟著進(jìn)度計畫走，也能夠激勵你。你也會在記錄自己進(jìn)度的同時，感到更堅定和強(qiáng)壯，也可以讓你對自己更有自信，也能激發(fā)你達(dá)成目標(biāo)以及持續(xù)專注目標(biāo)。

有許多方法能夠持續(xù)追縱進(jìn)度，只需要一本筆記本記下你的體重、體脂率、身體質(zhì)量指數(shù)、血壓、以及其他你每週或每個月想要追縱的進(jìn)度。有一些免費(fèi)的健身記錄網(wǎng)站，例如：livestrong.com、my?tnesspal.com，而iPhone 手機(jī)用戶可以使用Argus、Fitbit 這兩款應(yīng)用程式。未使用iPhone 手機(jī)可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等應(yīng)用程式。

保持希望(A)

SMART 目標(biāo)中的A 是指attainable（可以實現(xiàn)的），這是人們最容易放棄的一個階段。你可能會想把目標(biāo)設(shè)得很遠(yuǎn)，但如果你沒辦法達(dá)成，就很可能會失敗。一週減去5 公斤就不可能實現(xiàn)，但如果每週減少0.4~0.9 公斤就可以實現(xiàn)。

設(shè)定一個自己可以達(dá)成的目標(biāo)，這也是一般人最容易放棄的階段。

你可能會說自己要每天去運(yùn)動，但發(fā)現(xiàn)生活有太多事阻擋你的計畫，導(dǎo)致你連續(xù)三天都沒辦法去運(yùn)動。連續(xù)運(yùn)動三個小時可能對原本成日在沙發(fā)上看電視的新手來說就很難實現(xiàn)，而且還會增加運(yùn)動傷害的風(fēng)險。設(shè)定的目標(biāo)一定要符合你的行程、健身程度、運(yùn)動喜好。每週在跑步機(jī)上健走，加上一組重量訓(xùn)練3 次，每次做30 分鐘就是一項可以實現(xiàn)的目標(biāo)。

了解自己的個人習(xí)慣很重要，例如：整天下來最喜歡什麼時段運(yùn)動、每天最後一餐幾點(diǎn)吃，這樣你才可以判斷多少變動是在合理範(fàn)圍內(nèi)，能夠幫助你達(dá)成目標(biāo)。舉一個例子，如果你不是早起的人，不要安排在早上六點(diǎn)運(yùn)動，如果你工作很晚，回到家都已經(jīng)餓昏頭了，就不要在飲食方面的目標(biāo)設(shè)定晚上七點(diǎn)後不吃東西。

專注目標(biāo)(R)

SMART 目標(biāo)中的R 是指relevant（相關(guān)的），你的目標(biāo)必須和你的能力、興趣、需求相關(guān)。目標(biāo)應(yīng)該要是你想為了它努力的東西，而不是設(shè)一個一定會失敗的目標(biāo)。假如你討厭跑步，就不要設(shè)一個要跑5 公里的目標(biāo)。如果你不喜歡飛輪課，就不要報名一個月的飛輪課，或是買一臺腳踏車放在家裡。另一個例子是千萬不要設(shè)一個目標(biāo)說我再也不吃任何甜點(diǎn)了，你可以設(shè)一週只吃兩次甜點(diǎn)。

掌握時間(T)

SMART 目標(biāo)中的T 是指time bound（有時限的），設(shè)定有限的時間完成目標(biāo)很重要。你是個習(xí)慣拖拖拉拉的人嗎？設(shè)定一個明確的時間完成目標(biāo)，這樣你可以一直保持動力，讓你能夠不斷往前進(jìn)。如果不為實現(xiàn)目標(biāo)設(shè)一個截止時間，那你要怎麼樣做出改變呢？在接下來的八週要瘦5 公斤或是下個月開始每週運(yùn)動30~60 分鐘就是有時限的目標(biāo)。

很多人在設(shè)定完期望的目標(biāo)後就不運(yùn)動了，因為他們設(shè)的目標(biāo)無止無盡，沒有方向，讓運(yùn)動變成日常雜事。有一張具體可以達(dá)成的目標(biāo)清單才能幫助你完成你的願望。

設(shè)定有限的時間完成目標(biāo)很重要！簡單的設(shè)定好一個明確的時間來完成目標(biāo)。

短期和長期目標(biāo)

設(shè)定目標(biāo)時要設(shè)定長期和短期目標(biāo)，要宏觀的看全局，也要能看起步之時（短期目標(biāo)）和起步後的結(jié)果（長期目標(biāo)）。短期目標(biāo)可以是每天、每週或是每月目標(biāo)。根據(jù)你目前的健康及健身狀況，長期目標(biāo)可以是一個月或是一年。

儘管你有很多想要達(dá)成的目標(biāo)，但一次只專注在達(dá)成其中幾樣很重要。選擇一個長期目標(biāo)和兩到三個短期目標(biāo)更有機(jī)會完成目標(biāo)。

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