什么是全谷物？

在田野中生長(zhǎng)的自然狀態(tài)下，全谷物實(shí)際上被認(rèn)為是植物的整個(gè)種子（或內(nèi)核）。種子包含三個(gè)不同的部分：麩皮，胚芽和胚乳。

麩皮 - 如麥麩 - 是內(nèi)核的外層，胚芽被認(rèn)為是植物的胚芽，胚乳為其提供營(yíng)養(yǎng)和能量。

精制谷物通常在加工過程中剝離麩皮和胚芽，這延長(zhǎng)了產(chǎn)品的保質(zhì)期，降低了制造商的成本。然而，它也降低了最終產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

白面粉，意大利面，餅干和谷物是精制谷物的幾個(gè)例子。

為了使食物在全谷物清單上占有一席之地，它必須包含內(nèi)核的所有三個(gè)部分。這不僅可以最大限度地提高谷物的營(yíng)養(yǎng)成分，還可以提高潛在的健康益處。

全谷物的一些頂級(jí)例子包括糙米，燕麥，藜麥，小米和蕎麥。

健康益處

全谷物有許多潛在的好處，以及您可能需要考慮在飲食中添加一兩份的原因。以下是全谷物的一些主要健康益處。

1. 高營(yíng)養(yǎng)

全谷物被認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，這意味著它們?cè)诿糠葜刑峁┴S富的重要營(yíng)養(yǎng)素。特別是，全谷物通常富含纖維，B族維生素，抗氧化劑和有益的植物化合物。

特定的全谷物也可能含有大量其他微量營(yíng)養(yǎng)素。例如，燕麥?zhǔn)清i，硒，鋅，磷和鐵的極好來源。

同時(shí)，藜麥含有大量的蛋白質(zhì)、鎂、葉酸和銅。

2. 增強(qiáng)消化系統(tǒng)健康

由于全谷物含有內(nèi)核的麩皮，胚乳和胚芽，因此它們的纖維含量通常比精制的對(duì)應(yīng)物高得多。纖維緩慢地穿過消化道，在健康的幾個(gè)方面起著不可或缺的作用。

然而，它最出名的可能是它促進(jìn)規(guī)律性和增強(qiáng)消化系統(tǒng)健康的能力。

根據(jù)中國(guó)的一項(xiàng)分析，通過高纖維食物增加纖維攝入量可能有助于增加便秘患者的糞便頻率。其他研究表明，纖維還可以幫助預(yù)防其他消化系統(tǒng)疾病，包括痔瘡，憩室炎和胃食管反流病（GERD）。

3.有利于體重減輕

許多人使用全谷物食品來減肥，這是有充分理由的。因?yàn)槿任锸抢w維的重要來源，它們可以幫助你在兩餐之間保持飽腹感，以減少饑餓感和對(duì)抗渴望。

事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，增加纖維的總攝入量可能與女性體重增加和脂肪增加的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

更重要的是，其他研究表明，吃全谷物可能與體重增加和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。在一項(xiàng)研究中，每天至少吃三份全谷物與超過119，000人的體重指數(shù)（BMI）和腹部脂肪的降低有關(guān)。

4. 促進(jìn)心臟健康

在你的飲食中加入更多的全谷物可以幫助你保持心臟健康和強(qiáng)壯。全谷物還可以預(yù)防心臟病和中風(fēng)，這兩者都是美國(guó)和全球的主要問題。

令人印象深刻的是，發(fā)表在BMJ上的一篇綜述發(fā)現(xiàn)，每天食用三份全谷物與心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低22%有關(guān)。此外，2015年進(jìn)行的另一項(xiàng)研究報(bào)告說，多吃全谷物也可能與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)顯著降低有關(guān)。

5. 改善血糖控制

全谷物是纖維的重要來源，可以減緩血液中糖的吸收，以保持血糖水平穩(wěn)定。研究還表明，全谷物可以幫助降低胰島素水平，提高胰島素敏感性，從而增強(qiáng)身體將糖從血液中運(yùn)輸?shù)郊?xì)胞中的能力，在那里它可以用作燃料。

此外，挪威科技大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)綜述顯示，攝入更多的全谷物與降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，這表明這些谷物可能具有強(qiáng)大的抗糖尿病特性。

最健康的全谷物

有許多不同類型的全谷物，每種谷物都有自己特定的維生素，礦物質(zhì)，抗氧化劑和健康益處。以下是一些您可能要考慮添加到下一個(gè)購(gòu)物清單的最健康的谷物：

1、莧菜

2、大麥

3、糙米

4、蕎麥

5、炒熟研碎的小麥

6、玉米

7、法諾（一種富含纖維和蛋白質(zhì)的谷物）

8、小米

9、燕麥

10、藜麥

11、黑麥

12、高粱

13、斯佩耳特小麥;

14、苔麩

15、全麥