在我們的刻板印象中，零食不僅是減肥的克星，還是沒營養(yǎng)的垃圾食品。比如一杯奶茶，一包薯片，一份炸雞......要么高糖要么高脂，快樂是真快樂，長肉也是真長肉。

　　但實際上，零食的范圍是非常廣的，不僅僅包含薯片、甜點、冰淇淋這些高熱量的食物，在營養(yǎng)學中，“非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料（不包括水）”[1]都算是零食。

　　是不是有些顛覆常識？高糖高脂的零食會讓我們變得肥胖、損害健康，但如果我們記住以下這幾點，選對了食物，零食就可以變成補充營養(yǎng)、舒緩壓力[2]、促進健康的好食物。

　　要點一：選擇天然、新鮮的食物

　　最健康的零食莫過于天然、新鮮的食物，如奶制品、水果、堅果等，它們保留了食物本身的營養(yǎng)價值，可以滿足人體對鈣、維生素、膳食纖維等多種營養(yǎng)物質(zhì)的需求。

　　選擇奶制品時，可選擇牛奶、酸奶、奶酪等，要注意酸奶、奶酪中可能會添加大量的糖，最好選擇原味酸奶、原制奶酪。堅果同理，選擇原味的堅果，每周攝入50-70克即可。

　　水果最好選擇低糖低熱量的種類，如櫻桃、草莓、木瓜、青梅等都是不錯的選擇。其中青梅不僅低糖，還富含有機酸。一顆青梅的有機酸含量一般在4.62%～6.78%之間，多為檸檬酸、蘋果酸、酒石酸、琥珀酸等天然有機酸。[3]

　　(圖源：溜溜梅·梅凍）

　　現(xiàn)代研究表明，有機酸是青梅重要的活性物質(zhì)成分，其中檸檬酸、蘋果酸具有較為溫和爽快的誘食性酸味，既可以促進營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，又具有重要的腸道調(diào)節(jié)功能。[3]

　　此外，這些有機酸還能促進三羧酸循環(huán)，促進乳酸分解為二氧化碳和水，并將血液疲勞物質(zhì)經(jīng)乳酸分解排出體外，避免與肌肉蛋白結(jié)合，有助于消除疲勞。[3]

　　青梅中的一些芳香族有機酸還具有護肝，舒張血管、降低心腦血管疾病，抑菌、消炎，抗氧化，降血糖等作用。[3]

　　不過，雖然這些有機酸對健康益處多多，但它們同樣讓青梅很“酸”，需要加工一下才方便食用，為了獲取青梅中的這些有機酸，我們可以選擇以天然青梅為原料制成的健康食品。

　?。▓D源：見水?。?/p>

　　比如最近兩年市面上十分熱銷的一款果凍——梅凍，其原料就是采用了天然水果原漿，從采摘A級大青梅，再到制成鮮果漿，一天之內(nèi)完成，從而最大程度地保留了青梅的新鮮和豐富的營養(yǎng)成分。

　　即使是其他口味的梅凍，其原料也都是用不同種類的水果原漿搭配青梅原漿而成，既融合了其他水果的風味和天然營養(yǎng)成分，也避免了人工色素的問題。

　　（不同口味的梅凍/圖源：見水?。?/p>

　　在保鮮方面，梅凍并沒有像傳統(tǒng)果凍那樣添加防腐劑，而是從日本整套引進ORIHIRO工藝和設(shè)備制造，使用世界先進的正壓過濾無菌鎖鮮技術(shù)，用最天然的方式“鎖住”這份新鮮，而又不損耗青梅和其他水果中的營養(yǎng)，因此梅凍又被稱為天然果凍。

　　要點二：低脂、低卡也很重要

　　在選擇健康零食的時候，除了天然、營養(yǎng)，低卡也是非常重要的一個方面，尤其是減肥期的小伙伴。

　　根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》2013版，輕體力成年女性一天推薦攝入的能量大約是1800千卡，男性2250千卡。[4]而零食提供的總能量最好不要超過每日總能量攝入的10%，也就是200千卡左右。

　　因此，我們一定要少吃或不吃高糖、高鹽、高熱量、高脂肪的食品，如糕點甜品、油炸類、罐頭水果、糖果、煉乳、添加各種食品添加劑的食物等，這些都是減肥期小伙伴需要抵制的誘惑，盡量選擇那些低糖、低脂的食物。

　　比如前面提到的天然果凍——梅凍，不僅食物本身天然、新鮮、有營養(yǎng)，同樣還是0脂肪、低卡食物。

　　之所以能做到這一點，是因為與傳統(tǒng)果凍使用明膠不同，梅凍只選用植物蒟蒻粉?？吹竭@里你是不是覺得有些不明覺厲？蒟蒻是什么？這倆字怎么讀？

　　其實，蒟蒻（jǔ ruò）就是魔芋的學名，而魔芋是非常有名的減肥食物，一份100克的魔芋只有9千卡的熱量。

　　(圖源：自己拍噠）

　　魔芋塊莖中淀粉含量很少，主要成分是魔芋葡甘露聚糖，這是一種優(yōu)質(zhì)的可溶性膳食纖維，具有強大的膨脹力和吸水性，膨脹系數(shù)為80~100。[5]

　　魔芋進入人體后，吸水膨脹使胃排空時間延長，產(chǎn)生飽腹感，從而消除饑餓感，避免過多熱量的攝入；并且能降低人體對單糖的吸收，從而使脂肪酸在體內(nèi)的合成下降。又因其所含熱量極低，還能促進腸胃蠕動，所以可以控制體重的增長，進而達到減肥的目的。[5]

　　除了使用天然蒟蒻，為了進一步提升口感，梅凍還采用了成本更高、更健康的地中?！按袒倍鼓z”。

　　(圖源：見水?。?/p>

　　刺槐豆膠的主要成分是半乳甘露聚糖，它是一種天然增稠劑，具有低濃度、高黏度的特性，不僅可用于果凍的制作，還常用于嬰幼兒配方奶粉中。[6]

　　同時，刺槐豆膠也是一種膳食纖維，它的高黏度特點可以與營養(yǎng)物質(zhì)相吸附，緩解營養(yǎng)物質(zhì)在腸道內(nèi)的消化性破壞和蠕動，進而幫助控制血糖、降低體重。[7]

　　因此，不管是在天然營養(yǎng)上，還是0脂低卡上，梅凍都是一種非常不錯的健康零食。

　　（圖源：見水?。?/p>

　　最后，需要注意的是，零食始終只是三餐外的補充，每天三頓正餐才是我們獲取能量和營養(yǎng)的主要來源，再好吃、低卡的零食，也要注意控制住自己，不要一次性吃太多影響了吃正餐。

　　原創(chuàng)：春雨醫(yī)生

　　參考文獻：

　　[1]中國兒童青少年零食消費指南[J]. 營養(yǎng)學報,2008,30(2):123-124.

　　[2]薛曉丹,李威.零食與兒童青少年健康關(guān)系的研究進展[J].職業(yè)與健康,2022,38(01):137-140.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2022.0022.

　　[3]余洋洋,徐玉娟,余元善,楊帆,鄒波,胡燕,朱婭媛.青梅中有機酸的種類及營養(yǎng)健康效應研究進展[J].中國果菜,2020,40(12):24-28.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2020.12.005.

　　[4]程義勇.《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》2013修訂版簡介[J].營養(yǎng)學報,2014,36(04):313-317.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2014.04.002.

　　[5]陳東方,陳蒂,王燕,高慧艷,王海玉,張聰恪.魔芋膠顆粒人體試食減肥效果觀察[J].食品科技,2016,41(04):138-142.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.04.027.

　　[6]丁琦,張英,劉金杰. 刺槐豆膠在防吐奶嬰幼兒配方粉中的應用[C]. //2018中國乳制品工業(yè)協(xié)會第二十四次年會論文集. 2018:209-213.

　　[7]https://mp.weixin.qq.com/s/h3KCZDGABfVcYvqoXGqzDw

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