肥胖的危害和飲食控制

2012-03-16 12:10

眾所周知，很多健康問(wèn)題都與飲食息息相關(guān)，肥胖也不例外。產(chǎn)生肥胖呢的主要原因是飲食平衡被打破了——我們吃進(jìn)去的能量比消耗的多，多余的能量就儲(chǔ)存在身體當(dāng)中，變成脂肪。而脂肪通常會(huì)儲(chǔ)存在肚子、臉、手臂、腿等地方。

肥胖對(duì)于健康有很多危害，可以說(shuō)是萬(wàn)病之源。肥胖人群的糖尿病、高血壓、高血脂等心腦血管疾病的得病率和因心臟問(wèn)題猝死的幾率要遠(yuǎn)高于正常人群，而患有兩種或以上上述疾病的患者則可以被視為患有綜合代謝癥。內(nèi)臟脂肪堆積以后，會(huì)放出一些危險(xiǎn)的細(xì)胞因子，這些因子隨循環(huán)系統(tǒng)遍布全身，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高血脂等病癥。另外，也會(huì)使我們的免疫功能變得越來(lái)越弱，從而削弱對(duì)傳染性疾病的抵抗力。例如針對(duì)最近的H1N1甲流，就有專(zhuān)家指出，肥胖人群的感染率及致死率可能要高于普通人群。另外，國(guó)際研究表明，肥胖人群的預(yù)期壽命平均縮短3到7年。

如何判斷是否肥胖？

如果從客觀(guān)指標(biāo)來(lái)判斷肥胖的話(huà)，體重是最好的判斷方法之一。理想體重，即所謂的標(biāo)準(zhǔn)體重，就是身高減去105，加減10%內(nèi)都是正常范圍。超過(guò)10%視為超重，超過(guò)20%視為肥胖。所以肥胖和超重是有兩個(gè)界限的。比如，身高160厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就應(yīng)該是160減去105，即55公斤。浮動(dòng)10%范圍.也就是說(shuō)55公斤減5.5公斤，就是49.5～60.5公斤以?xún)?nèi)。不是說(shuō)胖一點(diǎn)的人都叫肥胖，只有脂肪超過(guò)一定的程度才叫肥胖。另一個(gè)可以判斷的指標(biāo)就是體質(zhì)指數(shù)，也叫BMI。計(jì)算方法就是用你的體重（公斤）除以身高的平方（米），18.5～24的范圍以?xún)?nèi)都是正常的。24～28是超重，大于28就是肥胖。

常見(jiàn)的肥胖有兩種類(lèi)型：第一種叫梨型肥胖，就是上半身比較正常而下肢尤其是腿部、臀部壯碩；第二種肥胖叫蘋(píng)果型肥胖，好像在肚子這里帶了一個(gè)救生圈的樣子，亞洲人的肥胖大多數(shù)都是這種肥胖。這兩種肥胖中蘋(píng)果型肥胖更危險(xiǎn)。蘋(píng)果型又叫中心型肥胖，體內(nèi)脂肪堆積在腹部。它使慢性病發(fā)生的危險(xiǎn)度增加，與心血管疾病、糖尿病、老年癡呆、腫瘤等等都有非常密切的關(guān)系。

針對(duì)中心型肥胖，現(xiàn)在比較推行以腰圍作為判斷標(biāo)準(zhǔn)。以中國(guó)人的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)算，男性保持在腰圍在85公分以下，女性保持在80公分以下是一個(gè)比較理想的尺度。

減肥的全球策略

肥胖已經(jīng)是世界性的問(wèn)題，一些西方國(guó)家已經(jīng)意識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性而采取措施加強(qiáng)控制，而在中國(guó)和印度這樣經(jīng)濟(jì)快速增長(zhǎng)的發(fā)展中國(guó)家，肥胖的趨勢(shì)也在加速增長(zhǎng)。在全球，預(yù)防肥胖的通行策略就是，少吃多動(dòng)——“邁開(kāi)腿，管住嘴”。多動(dòng)可以燃燒脂肪，使胰島素敏感性增加，血糖水平降低，也可以使血脂降低。少吃指的是少吃不良食品。比如：不要多喝碳酸飲料、含糖高的飲料、食品，多喝不含糖的水或茶。但知易行難，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持就難上加難了。所以要從意識(shí)上去改變，從生活點(diǎn)滴改變。

體重控制主要通過(guò)飲食達(dá)到。一個(gè)總的原則就是我們吃進(jìn)去的能量要等于或少于我們需要的，讓我們身體把多余的脂肪轉(zhuǎn)化作能量使用，這樣我們才能減去多余的脂肪。所以要吃的少一點(diǎn)，動(dòng)的多一點(diǎn)。但是，飲食控制減肥也要得法得當(dāng)，一些常見(jiàn)的不正確的觀(guān)念包括：減肥光吃蔬菜和水果，不吃飯；減少蛋白質(zhì)的攝入以為能幫助減肥；認(rèn)為冷藏食物、飲料要消耗熱量；以為晚上節(jié)食，會(huì)加速減肥等，這些都是不正確的。減肥需要的是一種低能量、低脂肪、含豐富維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的均衡營(yíng)養(yǎng)飲食。

代餐減重的好處

近年來(lái)，比較推薦的科學(xué)飲食控制法是膳食的替代，也叫代餐。在2005年《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上也綜述了一些膳食替代的方法對(duì)減肥和糖尿病和心血管疾病的作用。膳食代餐確實(shí)是一個(gè)比較好的方法。在國(guó)際上也把代餐作為一個(gè)對(duì)抗全球肥胖的一個(gè)重要策略來(lái)施行。歐洲國(guó)家通過(guò)對(duì)四十位減肥者長(zhǎng)達(dá)一年的研究發(fā)現(xiàn)，以代餐來(lái)減肥和傳統(tǒng)的飲食計(jì)劃來(lái)比較，代餐可以更有效地減輕體重，并且發(fā)生反彈的幾率也比較小。

代餐的來(lái)源選擇廣泛，比如粗制的谷物、大豆蛋白和乳清蛋白。目前國(guó)際上認(rèn)可的以大豆蛋白為主的代餐是一個(gè)比較理想的選擇。大豆本身就是一種健康食品，蛋白含量很高，膳食纖維很多，還含有抗氧化、保護(hù)心血管的物質(zhì)。2003年《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊登文章比較了大豆蛋白對(duì)于血脂的影響，發(fā)現(xiàn)用大豆蛋白代餐可以降低總的膽固醇和低密度脂蛋白（這兩個(gè)膽固醇會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化），同時(shí)腰圍也顯著地下降。

另外，大豆當(dāng)中的皂甙，可以促進(jìn)脂肪的分解代謝，有益于減肥。大豆纖維，也是膳食纖維，可以軟化糞便，促進(jìn)排便通暢，緩解便秘，并減少腸道對(duì)脂肪和一些有害、有毒代謝產(chǎn)物的吸收。大豆本身含的有效成分很多，但是其中一大部分都是水溶性的。如果經(jīng)過(guò)重重工序做成豆腐后，大部分都流失掉了，而在大豆蛋白粉當(dāng)中保留得比較好，所以通過(guò)大豆蛋白粉這一類(lèi)食品來(lái)補(bǔ)充大豆中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是一個(gè)很好的選擇。

減肥也要注意速度

健康的減肥應(yīng)注意控制速度?？焖贉p肥非常有害身體健康，會(huì)造成兩方面的問(wèn)題。一方面，不正確地減肥，短期中體重快速地下降可能是因?yàn)轶w內(nèi)水分的流失。水分是血液和細(xì)胞內(nèi)液重要的組成部分。體液大量流失會(huì)影響健康。另一方面，在減肥過(guò)程當(dāng)中不科學(xué)的快速減肥，如果沒(méi)結(jié)合健康的生活方式，比如適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、作息，反彈是很厲害的。事實(shí)上，減肥不一定馬上要下降到理想體重，一般認(rèn)為在半年左右減掉初始體重的5%到10%就可以了，最終目標(biāo)是能夠使你的健康得到改善。所以選擇正確的飲食控制方法，結(jié)合健康的生活方式，才是健康減肥的根本。

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