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控制飲食是減脂的前提，問題是如何控制才有效，且能堅持下去呢？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月08日 06:26

控制飲食是減脂的前提，因為有效的飲食控制才會讓熱量缺口的出現(xiàn)成為可能，而熱量缺口的存在與否則是減脂是否成功的關鍵點，而想要熱量缺口出現(xiàn)，就要讓熱量攝入達到＜消耗的狀態(tài)，而控制飲食則是減少熱量攝入的唯一方法，也只有在日常熱量攝入得到控制的前提下，再談消耗才有意義，否則，如果沒有把飲食控制好，消耗再多也很可能被糟糕的飲食情況抵消。

其實關于這一點，大家?guī)缀醵贾?，即使并不明白其中的道理也是一樣，當然，在減肥過程中，大家也會從飲食入手來實現(xiàn)目的，那么，如何控制飲食呢？在控制飲食的過程中，什么食物應該吃，什么食物不應該吃呢？

第一：控制飲食的關鍵點：控制日?？傮w熱量的攝入

想要有效地控制飲食，就需要了解控制飲食的關鍵點是什么，然后就是控制到什么程度，而不是簡單地吃得少。

1.控制飲食所要控制的是日常能量攝入

關于減肥要控制飲食這件事，大家似乎都明白，卻也似乎是不很明白，之所以這么說是因為，大家會簡單地把控制飲食等同于少吃，而事實上并不是這樣，因為控制飲食的關鍵點在于控制食物的總體熱量，而不是食物總量，所以從某種程度上來看，吃得少并不等于熱量攝入少，而是要看你吃了什么。

2.日常能量攝入要達到什么樣的狀態(tài)。

那么，既然要控制日常熱量的攝入，控制多少才對呢？從熱量缺口的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，當然，這個數(shù)值并不是說你每天減少300-500大卡的熱量攝入就可以，而是要比日常能量所需少300-500大卡，所以想要實現(xiàn)這樣的缺口，首先要對日常能量所需有一個大概的了解，一般情況下，女士的日常能量所需在2000大卡左右，男士在2700大卡左右。

所以，當你想要形成300-500大卡的熱量缺口之時，就需要這么做。

如果你不想運動，那么，熱量缺口的實現(xiàn)途徑就是飲食，此時日常能量攝入就要比日常能量所需少300-500大卡，因此，對于女士而言，一天的能量攝入要在1500-1700左右，對于男士而言，一天的能量攝入就要在2200-2400左右，不過，這種方法不是很建議，因為隨著日常能量攝入的減少與體重的下降，代謝適應會使得日常消耗減少，所以減脂效率就不會很高，除非你真的不想運動。如果你在堅持運動，通過增加運動量的方式，可以使每天的平均熱量消耗增加200-300大卡左右，那么，你的日常能量攝入就可以比日常能量所需減少100-200大卡，這是最為建議的方法，因為此時你不需要很嚴格的控制飲食，也不需要做大量的運動；如果你不想控制飲食，只是想要通過運動的方式實現(xiàn)300-500大卡的熱量缺口，那么日常熱量攝入達到日常能量所需就可以，不過這對于多數(shù)朋友來講比較困難，因為除了運動以外，我們還需要休息時間來讓身體恢復。

從上述內(nèi)容當中我們可以了解到，不管是否運動，控制飲食基本上都是有效減脂的前提，因為通過對飲食的控制可以讓日常能量攝入得到有效控制，從而使得熱量缺口的出現(xiàn)成為可能。

第二：你應該吃什么樣的食物，不應該吃什么樣的食物

當我們了解到控制飲食的關鍵因素、以及控制到什么程度之后，如何控制就是我們非常關心的一個問題，此時，就會涉及對食物類型的選擇的問題，那么，在控制飲食過程中，什么食物應該吃，什么食物不應該吃呢？想要得到你想要的答案就需要從頭說起。

1.控制飲食的前提：膳食均衡

通過第一點內(nèi)容，我們可以對自己的日常能量攝入有了一個大概的了解，在日常能量攝入能夠得到控制的前提下，首先要做到的是營養(yǎng)全面、膳食均衡，因為這是保證身體健康的前提，那么如何做到膳食均衡呢？其實就是做到食物的多樣化，所以，任何單一的飲食結構或者是摒棄某種食物的飲食方法都不是被建議的。

那么，此時又如何分配食物種類呢？從三大營養(yǎng)物質(zhì)來看，我們需要有一定大概的安排。

碳水化合物碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，雖然說碳水攝入過多是導致變胖的原因之一，但這并不意味著不吃碳水就變胖，因為其它食物同樣有熱量，吃多了同樣會導致日常熱量攝入過多，另外，攝入一定的碳水化合物也是為了節(jié)約蛋白質(zhì)，這對于減脂來講很重要。

所以從健康以及減脂的角度來看，碳水的攝入量大概在日?？傮w熱量攝入的45-55%左右，當然對于碳水化合物的種類而言，同樣要做到多樣化，根據(jù)自己的飲食習慣，加入不同種類的粗糧會更好。

蛋白質(zhì)雖然蛋白質(zhì)的主要功能不是為身體提供能量，但是，如果日常能量攝入不足之時，蛋白質(zhì)同樣會為身體提供能量，此時如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會導致肌肉分解，這對于減脂而言非常不利，所以越是控制飲食就越應該重視蛋白質(zhì)的攝入。

那么，攝入多少蛋白質(zhì)比較好呢？對于普通人群來講，蛋白質(zhì)的攝入量一般在日?？傮w熱量攝入的10-35%左右，從量上來看，成年男士的建議攝入量為56克，女士為46克，不過，對于減脂人群來講，還要考慮蛋白質(zhì)為身體供能的那一部分，所以此時蛋白質(zhì)的攝入比較則應該適當提高，此時可以根據(jù)體重來計算蛋白質(zhì)的攝入量，比如建議攝入量為1.2-2克/每千克體重，當然，蛋白質(zhì)的主要來源有：家禽肉、牛肉、魚肉、雞蛋、奶制品，以及一些植物蛋白，特別是大豆類，堅果，等。

脂肪脂肪作為能量儲備，可以無限量地存儲在身體里，也就是說當脂肪攝入過多之時，就會以脂肪的形式儲存在身體里，這也是為什么有一部分朋友采取低脂飲食的原因所在，但是脂肪又是身體所必需的營養(yǎng)素，除了可以為身體供能以外，還會輔助吸收脂溶性維生素和食物成分，所以即使在減脂過程中，脂肪也不應該直接被放棄。

那么，每天我們要攝入多少脂肪呢？對于大眾而言，脂肪的建議攝入量要在日?？傮w熱量的20-35%，當然，對于減脂人群來講，為了提高減脂效率，可以進一步降低脂肪的攝入量，但是最低不應該少于日?？傮w熱量攝入的15%。脂肪的主要來源有：肉類、油、堅果、種子，等。

蔬菜與水果除了三大營養(yǎng)物質(zhì)以外，蔬菜與水果富含豐富的維生素與礦物質(zhì)，并且蔬果有著較強的飽腹感，可以幫助我們對抗饑餓感，從而更好地控制飲食。

從量上來看，建議蔬菜的攝入量要在300-500克左右，水果的建議攝入量在200-350克左右。

2.什么食物應該吃，什么食物不應該吃

在了解三大營養(yǎng)物質(zhì)以及蔬果的攝入量之時，選擇什么樣的食物來吃，可能就是大家比較關心的問題了，其實答案很簡單，就是根據(jù)自己的物質(zhì)條件以及喜好來選擇食物。

也就是說，在你控制飲食的過程中，除了要控制好日常總體熱量攝入以及保證營養(yǎng)均衡的前提下，根據(jù)自己的能力范圍，選擇自己喜歡的食物，放棄不喜歡的食物。

這個答案或許與你想的不一樣，但是，事實就是如此，因為在這個過程當中，我們不要忽略一個最重要的問題，就是：堅持！比如：

某些食物的減脂效果再好，自己的物質(zhì)基礎不能保證我們長期供應也是白搭；某些食物的熱量再低、營養(yǎng)再全面，自己不喜歡吃而勉強為之，也不會堅持得更久；所以，在選擇食物的過程中，我們要做的就是在自己能力允許的情況下，在控制好總體熱量并且盡可能營養(yǎng)全面的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃，也只有這樣我們才會堅持得更久，對于減肥而言，無論是飲食還是運動，堅持與否才是決定成敗的關鍵因素。