哪些動作有益骨骼健康

鈣質(zhì)對于骨骼的健康非常重要，但并非決定骨骼健康的全部。一份富含營養(yǎng)的飲食—特別是配有水果、蔬菜及有益健康的植物蛋的飲食—對于維持骨骼健壯是非常重要的。運(yùn)動不僅可以促進(jìn)鈣吸收，增加骨皮質(zhì)血流量，促進(jìn)骨的形成，還能增加肌肉力量，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防跌倒和骨折，那么哪些動作有益骨骼健康?下面我們將做具體的介紹。

目錄11種食物有益骨骼健康哪些動作有益骨骼健康戶外活動 有益骨骼健康5大惡習(xí)侵害你的骨骼健康專家教你如何保持骨骼健

111種食物有益骨骼健康

　　不到50歲的成年人，每天應(yīng)該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D;50歲以上的成年人應(yīng)該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D。如何通過飲食保證這些營養(yǎng)素的供給呢?你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。

　　1酸奶

　　大多數(shù)人獲得維生素D的方法是暴露于陽光下，事實(shí)上，某些食物同樣可以讓你輕松補(bǔ)充維生素D，比如維生素D強(qiáng)化酸奶。

　　2牛奶

　　眾所周知，牛奶中富含鈣，8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量，但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時(shí)補(bǔ)充兩種營養(yǎng)素。

　　3奶酪

　　僅僅因?yàn)槟汤抑懈缓}就過多攝入，那就得不償失了，因?yàn)樵黾拥捏w重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的奶酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%，所以享受奶酪還要適度。盡管大部分奶酪中都含有少量的維生素D，但較日常需求還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足的。

　　4沙丁魚

　　這些經(jīng)常出現(xiàn)在罐頭里面的小魚，維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口，可以放在意大利面和沙拉里，輕松補(bǔ)充營養(yǎng)素。

　　5雞蛋

　　雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。

　　6三文魚

　　三文魚以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名，你不知道的是，一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需，所以吃三文魚，可以同時(shí)補(bǔ)心補(bǔ)骨。

2哪些動作有益骨骼健康

　　伸直腰背。專業(yè)的說法是進(jìn)行靜力性體位訓(xùn)練，比如坐位或站立時(shí)，要伸直腰背，收縮腹、臀，或靠椅背坐直。躺著時(shí)應(yīng)盡量仰面平躺，枕頭別太高，讓背部伸直，床板不能太軟。

　　每天走5000~10000步。這相當(dāng)于走2~3公里，能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步數(shù)少于1000步，骨量會下降，多于1萬步骨量則增加不太明顯。

　　練握力30分鐘。每天堅(jiān)持做，對于防治橈骨(位于前臂外側(cè))遠(yuǎn)端、肱骨(即上臂骨)近端的骨質(zhì)疏松很有效，這兩處也是骨折相對高發(fā)的部位，這個(gè)方法尤其適合老年朋友。

　　慢跑2000~5000米。研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力和耐力運(yùn)動更能維持和增加骨量，在耐力運(yùn)動中適當(dāng)穿插爆發(fā)力運(yùn)動，還可以預(yù)防疲勞性骨折。建議老年人根據(jù)自己的身體情況，進(jìn)行每天2000~5000米慢跑的耐力運(yùn)動，年輕人則推薦每天50~100米短跑的爆發(fā)力運(yùn)動。

　　每天兩三次俯臥撐。對中青年人來說，每天做2~3次，每次20~50個(gè)俯臥撐，對股骨(俗稱大腿骨)近端、肱骨近端、橈骨遠(yuǎn)端的骨質(zhì)疏松有一定的防治作用。老年朋友則可以根據(jù)自己的能力，做做斜立撐，比如對著墻壁做俯臥撐。

　　伸展或等長運(yùn)動。上肢側(cè)平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質(zhì)疏松;將腿向后伸直保持不變，能防治股骨近端骨質(zhì)疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。

3戶外活動 有益骨骼健康

　　最新調(diào)查表明，越來越多的上班族染上了體力活動嚴(yán)重不足的“靜坐生活方式”，這種生活方式是危害上班族健康的無形殺手，它使心血管疾病、糖尿病、肥胖的發(fā)生危險(xiǎn)增加一倍，并很大程度上增加了結(jié)腸癌、高血壓、骨質(zhì)疏松、抑郁和焦慮的發(fā)生危險(xiǎn)。

　　在一個(gè)對3256名城市居民的抽樣調(diào)查中顯示，每年身體鍛煉次數(shù)少于10次的居民高達(dá)53%，其中年齡在35歲到45歲的在職青壯年中，達(dá)到合理鍛煉量的只有9%。

　　這項(xiàng)調(diào)查的專家指出，對在職青壯年白領(lǐng)來說，每周不少于3次、每次不少于30分鐘的鍛煉是身體健康所必需的。在職青壯年之所以不能經(jīng)常參加體育鍛煉，有工作繁忙的因素，但主要還是自身懶惰。

　　走路成本小益處多

　　為了健康，讓我們運(yùn)動起來吧!對于多數(shù)中下收入的人群來說，最經(jīng)濟(jì)、簡便的辦法莫過于走路。

　　事實(shí)上，現(xiàn)在已有為數(shù)不少的走路上下班實(shí)踐者，他們拋棄了汽車等一切帶輪子的代步工具，不惜花費(fèi)數(shù)十分鐘甚至更長時(shí)間，堅(jiān)持走路上下班，并通過這種方式重新找回了健康和優(yōu)美的體形。堅(jiān)持全程走路上下班的雖然還只是一小部分，但大部分人都認(rèn)同走路對健康和保持體形的益處，在路程不遠(yuǎn)和時(shí)間較寬松時(shí)，許多人都會選擇步行。

　　那么，每天活動多長時(shí)間為宜呢?專家認(rèn)為上班族每天至少應(yīng)該活動30分鐘。而要達(dá)到這個(gè)運(yùn)動量可以因地制宜，比如坐公共汽車上下班時(shí)提前兩站下車步行，或改騎自行車;上樓時(shí)不乘電梯，走樓梯;在電視播放廣告時(shí)，站起來走動一下。鍛煉的強(qiáng)度可以逐漸增加，如果原來一站路走 15分鐘的，可以逐漸加快到10分鐘。只要堅(jiān)持不懈，合理鍛煉，就能擁有健康和優(yōu)美的體態(tài)。

45大惡習(xí)侵害你的骨骼健康

　　對比男性，女性更容易受到骨骼損傷和骨骼問題的困擾。這些常見的女性骨骼疾病包括：骨質(zhì)疏松、頸椎病、骨關(guān)節(jié)炎等。

　　OL不良生活習(xí)慣易誘發(fā)骨骼疾病

　　別以為年輕人就不會得骨質(zhì)疏松，上班族工作壓力大，加之經(jīng)常吃快餐，偏食、節(jié)食，攝入的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素達(dá)不到人體需求量，會直接導(dǎo)致鈣質(zhì)攝入不足，誘發(fā)骨骼疾病。

　　1、盲目減肥

　　很多女性追求“骨感美”，一天吃不了多少東西，還都以蔬菜、粗纖維的食物為主，高鈣食品攝入不足。在減去脂肪的同時(shí)也減掉了骨量，年紀(jì)輕輕就被發(fā)現(xiàn)有骨質(zhì)疏松的癥狀，威脅著骨骼的健康。

　　2、長期伏案工作

　　以往頸椎等病變大多是40歲以后才出現(xiàn)，現(xiàn)在不少職業(yè)女性年紀(jì)輕輕就經(jīng)常說頸肩疼痛、手臂麻木、頭暈等。這是因?yàn)槿藗冞\(yùn)動減少，卻經(jīng)常要長時(shí)間伏案工作或在電腦前打字，頸腰活動少，很容易引起頸椎和腰椎的病變。

　　3、偏愛高跟鞋

　　很多女性偏愛高跟鞋，長期穿高跟鞋，會導(dǎo)致關(guān)節(jié)酸痛僵硬，大大增加了骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病幾率。另外，很多女性愛美，即使是秋冬也光腿穿靴子不注意關(guān)節(jié)保暖，這樣會將下肢暴露在空氣中，受到寒冷的刺激，使腿部血管痙攣，膝關(guān)節(jié)周圍供血減少，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)抵抗力下降。經(jīng)年累月下，患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的可能性大大增加。

　　4、缺乏運(yùn)動與缺乏日曬

　　現(xiàn)在越來越多的人習(xí)慣以車代步，在辦公室里一坐就是一天，走路的機(jī)會越來越少，為了美白不愿意將自己曝露在太陽光下，造成鈣質(zhì)的吸收率下降，骨質(zhì)加速流失。這些因素，都讓女性成為了骨骼疾病的受害者。

　　5、碳酸飲料、煙酒、咖啡

　　咖啡有利尿作用，而尿量增加就會增加尿鈣排出、糞鈣排出;煙草中的成分會使雌激素減少，容易使女性提早絕經(jīng);而過量飲酒會損害肝臟，影響腸道對維生素D和鈣劑的吸收。 常喝可樂等飲料也會降低女性骨密度。碳酸飲料中含有磷酸，不僅會降低人體對鈣的吸收，還會加快鈣的流失。

5專家教你如何保持骨骼健

　　現(xiàn)狀堪憂：骨質(zhì)疏松“盯”上年輕人

　　專家介紹，目前骨質(zhì)疏松癥呈現(xiàn)出年輕化的趨勢，有調(diào)查顯示“硬脖子”、“硬背脊”的年輕人超過半數(shù)，部分35歲女性的骨密度已達(dá)到60歲的程度，甚至一些青少年也出現(xiàn)骨骼提早老化的現(xiàn)象。

　　究竟是什么在危害著骨骼健康?國際骨質(zhì)疏松基金會列出的骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素包括：年齡、性別、家族遺傳、絕經(jīng)期、營養(yǎng)不良、不足的鈣質(zhì)和維他命D的攝取、運(yùn)動不足、體重偏瘦、吸煙和酗酒。

　　糾正誤區(qū)：喝汽水不會阻礙鈣質(zhì)吸收

　　近來網(wǎng)絡(luò)上“喝汽水會阻礙人體對鈣質(zhì)的吸收、腐蝕骨骼”的流言引發(fā)疑慮。

　　對此有專家表示，早在1997年便有美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，汽水中的成分并不會對鈣的吸收產(chǎn)生任何負(fù)面影響。其研究的結(jié)論認(rèn)為：對于大多數(shù)年齡段的人群而言，將鈣的吸收與汽水的飲用聯(lián)系起來是沒有必要的。

　　專家進(jìn)一步介紹，此前有調(diào)查指出，汽水中的磷酸可能是容易造成骨折的原因之一。但只有在過量攝入的情況下才存在危害。目前中國居民人均每日磷的推薦攝入量為720毫克，一罐330毫升汽水中含磷約為33毫克，遠(yuǎn)低于前者。所以，適當(dāng)飲用汽水不會直接導(dǎo)致骨骼健康問題。此外，無論飲料的酸堿性如何，我們的身體都能自動保持酸堿平衡，因此更沒有“腐蝕骨骼”一說。

　　日常保?。哼m度運(yùn)動可推遲骨骼老化

　　保護(hù)骨骼健康，日常生活中可以做什么?專家提醒，骨骼的健康可通過營養(yǎng)飲食、良好的生活習(xí)慣和運(yùn)動來維護(hù)。

　　飲食上，要保證充足的鈣質(zhì)補(bǔ)充，適當(dāng)吃牛奶、酸奶、蝦米、白菜、油菜等，同時(shí)要多曬太陽，以利于身體對鈣的吸收。

　　適量合理的運(yùn)動能提高肌肉的力量和全身骨骼、肌肉的協(xié)調(diào)性，可直接刺激骨骼，加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝，推遲骨骼老化，對維持骨量、防止骨量丟失大有好處，同時(shí)也有利于人體對飲食中鈣的吸收。尤其對于正在生長發(fā)育的兒童來說，春天是其生長發(fā)育速度最快的季節(jié)，是骨骼生長的黃金時(shí)段，有效的體育運(yùn)動對孩子的骨骼健康和生長發(fā)育有著積極的作用。

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