免疫力的提升，可少不了蛋白質。

對于愛吃肉的人來說，補充蛋白質可太簡單了，但對于素食愛好者來說，蛋白質的來源只有豆類。

那么肉類和豆類，它們富含的蛋白質有沒有區(qū)別？哪種蛋白質更好?

01多吃植物蛋白可延長健康壽命

2024年1月，哈佛大學孫祺教授團隊在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》期刊發(fā)表了一項研究顯示：植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關。

研究發(fā)現(xiàn)：與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質，健康到老的可能性增加35%。

而且攝入較多植物性蛋白質的人，患慢性病的風險更低，認知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。

動物蛋白質: 牛肉、雞肉、魚類/海鮮等;

乳制品蛋白質: 屬于動物蛋白質牛奶、奶酪、披薩、酸奶、冰淇淋;

植物蛋白質: 面包、蔬菜、水果、麥片、烘焙食品、土豆泥、堅果、豆類、花生醬和面食。

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“健康到老”的定義是沒有11種主要慢性疾病(包括:癌癥、2型糖尿病、心肌梗死、冠脈血運重建術心衰、腦卒中、腎衰竭、慢阻肺帕金森病、多發(fā)性硬化癥和肌萎縮性側索硬化癥)、心理、認知或身體功能健康。

結果發(fā)現(xiàn)：植物蛋白質與健康到老的可能性呈正相關，每增加3%的植物蛋白質能量攝入，健康到老的可能性增加46%，而動物蛋白則相反，每增加3%的動物蛋白質能量攝入，健康到老的可能性降低6%。

02植物蛋白質的優(yōu)勢

植物蛋白對比動物蛋白有哪些優(yōu)勢？好在哪里？

①不含膽固醇

膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫(yī)生都會讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因為不含有膽固醇。因此，植物蛋白質可以減少高膽固醇患者的膽固醇對心臟的不利影響。

②飽和脂肪相對較低

和豬肉、牛肉、羊肉等動物蛋白質相比，植物蛋白質中飽和脂肪相對較低。飽和脂肪攝入過多是導致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，長期會增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風險。

③增加膳食纖維

當前有不少人日常膳食纖維攝入不足，長此以往會引起很多腸胃等健康問題。而植物性蛋白質的食物往往含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維攝入不足的情況。

④避免乳糖不耐癥

患有乳糖不耐癥的人難以消化牛奶中的乳糖，經常喝牛奶后會出現(xiàn)腸胃不適。因此，無乳糖的植物性蛋白質可以避免這類問題的出現(xiàn)。

03優(yōu)質植物蛋白清單

植物蛋白食物種類不少，哪種更優(yōu)質呢？

有研究針對植物蛋白的消化性、營養(yǎng)能不能滿足人體對于必需氨基酸的需求，對這些植物蛋白食物進行了一個排序。

第一名大豆

大豆中的蛋白質含量高達35%左右，吸收率能達到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質的吸收率基本相當了。屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。

包括毛豆在內的大豆類植物蛋白營養(yǎng)都是比較等效的。

專家建議食用像豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經過加工后的豆制品這些豆制品含有更豐富的優(yōu)質蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近。

第二名豌豆

雖然豌豆的吸收率只有0.69，但因為豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取，所以排名第二。

第三名藜麥

藜麥中的蛋白質含量能達到14.1%左右，吸收率能達到0.7左右，屬于比較優(yōu)質的植物蛋白了。藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸，這也是為什么藜麥的蛋白質吸收率略低于蕎麥，但專家仍然把藜麥排在第三位的原因。

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