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蛋白質(zhì)要攝入

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 16:44

蛋白質(zhì)要攝入

我們每天可能都吃著魚(yú)肉、雞蛋、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物，到底吃進(jìn)去了多少蛋白質(zhì)?怎樣吃比較合適?本文主要針對(duì)一般健康成年人為您解答這個(gè)問(wèn)題。下面我們一起來(lái)看看專(zhuān)家說(shuō)說(shuō)關(guān)于蛋白質(zhì)要攝入正確量是多少的問(wèn)題來(lái)說(shuō)說(shuō)吧。

目錄蛋白質(zhì)女孩的十種生活蛋白質(zhì)要攝入蛋白質(zhì)減肥的建議蛋白質(zhì)越多越好么健康需要蛋白質(zhì)

1蛋白質(zhì)女孩的十種生活

　　“蛋白質(zhì)”女孩就是單身的白領(lǐng)物質(zhì)女孩，她們?cè)诖蠖际腥藬?shù)眾多，吸引著眼球。

　　單身很快樂(lè)，走到哪里都不用向別人作交代。單身有時(shí)候也寂寞，不過(guò)寂寞其實(shí)也是一種快樂(lè)。

　　有人這樣形容單身女人的生活：白日天使，夜晚魔鬼。你能有多少種想象，她們就能給你多少種可能。她們擠公共汽車(chē)、不斷的讀書(shū)、努力工作、鍛煉身體;她們扇男人耳光子、適當(dāng)逞強(qiáng)、適度撒驕、不刻薄自己，她們泡網(wǎng)、泡吧、泡書(shū)、泡音樂(lè)、泡男人……

　　1.適當(dāng)?shù)那趦€和吃苦

　　我們之所以把擠公共汽車(chē)排在第一位，是因?yàn)樗畜w現(xiàn)了中國(guó)傳統(tǒng)女性的最大特點(diǎn)：勤儉節(jié)約和吃苦耐勞。當(dāng)然，勤儉也是有一定限度的，絕對(duì)不是為了斥資購(gòu)買(mǎi)小轎車(chē)，而強(qiáng)迫自己喝5分錢(qián)一碗的湯。適當(dāng)?shù)那趦€和吃苦會(huì)讓自己過(guò)得快樂(lè)而單純。

　　2.不斷地讀書(shū)

　　讀書(shū)的最大好處是，獲得未知的知識(shí)和技巧、接受他人的經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)、提高個(gè)人的素質(zhì)和修養(yǎng)。高爾基說(shuō)：“書(shū)是人類(lèi)進(jìn)步的階梯?！眴紊砼俗钪覍?shí)的情人應(yīng)該是書(shū)籍，把書(shū)作為自己進(jìn)步的階梯，活到老學(xué)到老，才能一直保持自己的魅力，不同時(shí)代脫節(jié)。

　　3.努力工作

　　工作最基本的需求是賺取生活費(fèi)用，養(yǎng)活自己，補(bǔ)充家用。但是，現(xiàn)在更多的單身女人努力工作是為了釋放自己最大的價(jià)值，在不斷的進(jìn)取和成績(jī)中獲得肯定和自我完善。她們與那些放棄工作、走入家庭的女性成鮮明對(duì)比，更顯獨(dú)立自主、特立獨(dú)行，為社會(huì)創(chuàng)造價(jià)值，是城市街頭匆匆奔走的亮麗風(fēng)景線。

　　4.鍛煉身體

　　眾所周知，鍛煉身體能保持柔美的曲線、強(qiáng)健體魄、培養(yǎng)活潑好動(dòng)的性格、建設(shè)開(kāi)朗豁達(dá)的心情。新時(shí)代有口號(hào)說(shuō)“流汗的你才是美麗的”，我們暫不論它的準(zhǔn)確性與否，畢竟，它帶來(lái)的收益要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于失去的。

　　5.不同居

　　同居的女人以為同居能牢固愛(ài)情、換來(lái)婚姻，真是大錯(cuò)特錯(cuò)。不同居的女子有自己的工作，有自己的追求，有溫馨的朋友圈……試想，一個(gè)沒(méi)有婚姻保障的女人，整日做著柴米油鹽的雜活兒，能有多美麗?

　　6.不泡網(wǎng)

　　上網(wǎng)是本世紀(jì)和人們的生活息息相關(guān)的一樁事情，有的網(wǎng)絡(luò)公司還沒(méi)打出“姐妹們，上網(wǎng)去”的口號(hào)來(lái)專(zhuān)門(mén)吸引女性瀏覽自己的網(wǎng)頁(yè)。據(jù)調(diào)查，75%的人上網(wǎng)除了查詢(xún)資料之外主要用來(lái)聊天，于是導(dǎo)致泡網(wǎng)的敗筆：金錢(qián)損失，車(chē)華流逝，錯(cuò)過(guò)身邊的風(fēng)景，走入幻覺(jué)，與生活脫節(jié)。

　　7.扇男人耳光

　　見(jiàn)過(guò)一對(duì)吵架的男女，憤然屹立街頭，搖曳在路人好奇的目光里，女人高高揚(yáng)起或大或小或嫩或粗的巴掌，在空中劃出一條美麗的拋物線，“啪”的一聲落在男人的左臉或右臉上。管他誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)，姑娘瀟灑的壯舉，令路人側(cè)目，讓男人寒心。如今果然流行“野蠻女友”了。

　　8.適度逞強(qiáng)

　　一本書(shū)上說(shuō)：“現(xiàn)代的男子更喜歡《莫斯科不相信眼淚》中卡捷林娜那樣爭(zhēng)強(qiáng)好勝的女子”。女人雖然不是天生的弱者，畢竟較男性性情溫柔力氣弱小。所以當(dāng)別人明知你此事很難做得來(lái)，又看你偏偏要做的勁頭兒時(shí)，你那青春倔強(qiáng)的美就淋漓盡致地展現(xiàn)在他眼前。

　　9.適度撒嬌

　　與適度逞強(qiáng)相反，撒嬌也要做得適度，撒得嬌柔可愛(ài)。只要把自己特有的嬌媚在愛(ài)人面前表現(xiàn)一番，他便會(huì)被你凝聚著千恩百愛(ài)的嬌態(tài)所擊倒，從而獲得心理上的特有的滿(mǎn)足。

　　10.不刻薄自己

　　一些離了婚的女人，往往會(huì)抱怨“我從前太傻了，賺錢(qián)不舍得吃不舍得穿，舍得花幾百塊錢(qián)給他買(mǎi)衣服，自己從來(lái)沒(méi)穿過(guò)上一百的衣服：精打細(xì)算，為家庭計(jì)劃未來(lái)，卻沒(méi)給自己留下后路……”而單身女人沒(méi)有義務(wù)為家庭為愛(ài)人盡責(zé)任，應(yīng)該該吃的吃、該穿的穿。要知道，這個(gè)世界上沒(méi)有人比你更愛(ài)自己。你若不對(duì)自己好，誰(shuí)又會(huì)對(duì)你好呢

2蛋白質(zhì)要攝入

　　蛋白質(zhì)在哪里?

　　營(yíng)養(yǎng)師總是耳提面命，每天都應(yīng)攝取六大類(lèi)食物，包括五谷根莖類(lèi)、奶類(lèi)、蛋豆魚(yú)肉類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)及油脂類(lèi)，尤其奶、肉、蛋、魚(yú)、豆、豆制品、內(nèi)臟和全谷類(lèi)等，更富含蛋白質(zhì)。

　　為何需要蛋白質(zhì)?

　　蛋白質(zhì)是維持人體生長(zhǎng)發(fā)育，構(gòu)成、修補(bǔ)細(xì)胞和組織的主要元素，它還能調(diào)節(jié)生理機(jī)能，供給熱能、促進(jìn)新陳代謝，我們的肌肉、筋膜、骨頭、皮膚、頭發(fā)、血液和內(nèi)臟每天要工作，缺它不可。

　　該吃多少蛋白質(zhì)?

　　不同年齡階段，需要的蛋白質(zhì)也不一樣。2002年一項(xiàng)研究顯示，飲食中的蛋白質(zhì)品質(zhì)，較20年前提升，所以每天蛋白質(zhì)的需求量，接近每公斤體重需0.9至1公克。根據(jù)衛(wèi)生署的國(guó)民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查：

　　蛋白質(zhì)平均攝取量

　　男性成人/每天83公克(占總熱量14.7%)

　　女性成人/每天62公克(占總熱量15.4%)

　　成人建議蛋白質(zhì)攝取量

　　每人每天4份，每份相當(dāng)于：

　　肉或家禽或魚(yú)類(lèi)一兩(約30公克)

　　豆腐一塊(100公克)

　　豆?jié){一杯(240cc)

　　蛋一個(gè)

　　奶類(lèi)中也有蛋白質(zhì)和鈣，正常人每天可喝1至2杯。

　　孕婦或哺乳婦，六大類(lèi)食物都應(yīng)增加，蛋白質(zhì)更應(yīng)多攝取，每天最好增加10到15公克的蛋白質(zhì)。

　　誰(shuí)該減少蛋白質(zhì)攝取?

　　如果有特殊狀況，如有慢性疾病的人，攝取蛋白質(zhì)應(yīng)該要節(jié)制。

　　1、腎臟病：臺(tái)北振興醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)治療師鐘子雯說(shuō)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)會(huì)產(chǎn)生含氮廢物，必須靠腎臟將含氮廢物排出，而腎臟病人腎功能不佳，吃含蛋白質(zhì)食物多了，即可能造成腎臟負(fù)擔(dān)。

　　2、尿酸過(guò)高：如痛風(fēng)病人，要避免攝取高普林食物，其實(shí)高蛋白食物也不宜攝取過(guò)多。

　　3、心血管疾?。虹娮遇┍硎?，有心血管問(wèn)題如高血壓、心臟冠狀動(dòng)脈疾病的人，對(duì)蛋白質(zhì)含量高的食物，像牛肉或全脂牛奶，要稍加注意忌口，尤其全脂牛奶喝起來(lái)很香，其實(shí)它里面脂肪含量達(dá)一半，對(duì)動(dòng)脈硬化有不良影響。

　　4、老年人：由于身體器官逐漸衰退，蛋白質(zhì)類(lèi)的食物要適量，最好增加五谷根莖的植物性蛋白，減少肉、蛋類(lèi)的動(dòng)物性蛋白。

3蛋白質(zhì)減肥的建議

　　蛋白質(zhì)減肥雖然是健康且行之有效的減肥法，但是也有其飲食注意事項(xiàng)，不能盲目減肥。下面就讓我們一起來(lái)看看這種懶人減肥法有哪些注意事項(xiàng)及飲食建議吧!

　　注意一、選擇優(yōu)質(zhì)食物

　　蛋白質(zhì)減肥，對(duì)攝取的蛋白質(zhì)雖有“量”的要求，但更重要的是“質(zhì)”。換句話說(shuō)，蛋白質(zhì)不是越多越好，而是越優(yōu)越好。

　　所謂優(yōu)質(zhì)蛋白，至少應(yīng)具備兩個(gè)條件：一是所含氨基酸品種齊全，特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺;二是所含氨基酸比例平衡，接近人體生理需要，人體的吸收與利用率高。

　　由此得知，瘦肉、魚(yú)、禽、蛋類(lèi)等動(dòng)物性食品屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，相反，植物性食物則或多或少地存在缺陷。如豆類(lèi)蛋白質(zhì)缺少蛋氨酸，大米蛋白質(zhì)缺少賴(lài)氨酸，花生蛋白質(zhì)缺少異亮氨酸，都屬于“不完全蛋白質(zhì)”，其吸收與利用率均低于動(dòng)物性食物。因此，動(dòng)物類(lèi)蛋白質(zhì)食物最優(yōu)，應(yīng)列為首選。

　　注意二、每餐只吃一種蛋白質(zhì)食物

　　以往認(rèn)為，人在一餐之中宜同時(shí)吃幾種蛋白質(zhì)食物，這樣可使所含氨基酸起到互補(bǔ)作用，從而提高營(yíng)養(yǎng)及瘦身價(jià)值，如雞蛋+牛奶、牛肉+豬肝、豆腐+排骨等都是曾被認(rèn)為的最佳組合方式。

　　但后來(lái)發(fā)現(xiàn)此法不妥，因?yàn)椴煌牡鞍踪|(zhì)需要不同的時(shí)間和不同的消化液來(lái)消化，一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質(zhì)很困難。由于蛋白質(zhì)是一種比其他養(yǎng)分更難消化的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，故每餐最好從上述優(yōu)質(zhì)蛋白食物中選擇一種，民間“有肉就不吃豆腐”的說(shuō)法確有一定科學(xué)道理。

　　注意三、植物性食品巧組合

　　動(dòng)物蛋白最優(yōu)，但需要一定的經(jīng)濟(jì)實(shí)力，一般家庭難以長(zhǎng)期享受。此時(shí)的變通辦法是將植物性食品巧妙組合，利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，同樣可收到理想效果。

　　研究表明，將兩種或幾種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的食物按一定比例混合食用，能互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，改善氨基酸的結(jié)構(gòu)與比例，將“不完全蛋白質(zhì)”變成“完全蛋白質(zhì)”，豆類(lèi)與谷物就是這樣的“最佳搭檔”。

　　另外，也可從加工方面著手來(lái)提高植物性食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，目的是清除過(guò)多的纖維素，而纖維素可妨礙人體對(duì)蛋白質(zhì)吸收。以大豆為例，如果整粒食用，所含蛋白質(zhì)的吸收率僅68%，若加工成豆?jié){飲用，將纖維素清除，則蛋白質(zhì)的吸收率即可提高到90%以上。

　　注意四、合理搭配

　　為使蛋白質(zhì)食物能夠充分地消化、吸收與利用，須在搭配方面下工夫。通常的蛋白質(zhì)+淀粉的搭配方式就不科學(xué)(如土豆燒牛肉)，奧妙在于蛋白質(zhì)與淀粉兩種養(yǎng)分的消化環(huán)境酸堿度不一樣，前者需要酸性環(huán)境，后者則最宜于在堿性環(huán)境中消化，人的胃中鹽酸濃度較高，利于蛋白質(zhì)消化，卻可破壞唾液淀粉酶而招致淀粉類(lèi)食物(如土豆等)消化不良，產(chǎn)生脹氣等不適感。

　　與水果同吃也不妥，水果中的果酸可抑制消化液分泌，破壞消化蛋白質(zhì)所需的胃蛋白酶，進(jìn)而引起蛋白質(zhì)消化不良。

　　和糖搭配也不妙，因?yàn)樘穷?lèi)也可抑制胃液分泌，并滯留于胃中發(fā)酵生氣，妨礙蛋白質(zhì)的消化與吸收。

　　與蔬菜同吃則有利，蔬菜中的活性物質(zhì)可促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，使蛋白質(zhì)的吸收率提高30%以上。同時(shí)，光有蛋白質(zhì)是不能讓體內(nèi)的新陳代謝靈活運(yùn)作的，還必須借助于維生素與礦物元素來(lái)催化，而蔬菜無(wú)疑是最能滿(mǎn)足這一條件的角色，與蛋白質(zhì)堪稱(chēng)絕配。

　　注意五、三餐質(zhì)量要穩(wěn)定

　　不管食物的品種如何分，養(yǎng)分的吸收率尚取決于人體的消化功能。為確保消化功能穩(wěn)定而高效地吸收蛋白質(zhì)，三餐食物質(zhì)量要相對(duì)穩(wěn)定，不可時(shí)而多，時(shí)而少，甚至缺乏蛋白質(zhì)。

　　道理很簡(jiǎn)單，人體的消化功能不適宜于食譜的急劇變化，當(dāng)從一種食物轉(zhuǎn)向另一種，特別是由含蛋白質(zhì)較少而變成較多時(shí)，極易誘發(fā)消化功能紊亂。故要穩(wěn)定高效地吸收蛋白質(zhì)，三餐的蛋白質(zhì)含量應(yīng)相對(duì)穩(wěn)定，大起大落不得。

　　蛋白質(zhì)減肥建議：吃蛋白質(zhì)食物后勿飲茶

　　吃高蛋白食物后不要急于飲茶，否則茶葉中的鞣酸會(huì)與蛋白質(zhì)結(jié)合而生成新物質(zhì)鞣酸蛋白。

　　鞣酸蛋白至少有兩大弊端：一是難以溶解，使蛋白質(zhì)無(wú)法被人體腸道黏膜所吸收，無(wú)疑削弱了高蛋白食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，造成浪費(fèi);二是鞣酸蛋白是一種收斂劑，有抑制腸道蠕動(dòng)的消極作用，容易誘發(fā)便秘。故進(jìn)餐后不要忙著去端茶杯，待2小時(shí)后再飲不遲。

　　蛋白質(zhì)減肥，其實(shí)也是從控制飲食上減肥的方法之一，那么姐妹們知道這么好的方法之后，還不趕快去試試 !

4蛋白質(zhì)越多越好么

　　通過(guò)多年健美運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控發(fā)現(xiàn)，在健美運(yùn)動(dòng)員中，普遍存在著“寧可多吃蛋白質(zhì)，也不可少吃”的觀念，所以許多健美運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)食物，如雞胸，牛肉，蛋清攝入偏多。有些健美愛(ài)好者為了保證肌肉生長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì)，1天吃40個(gè)雞蛋，外加1斤牛肉或者雞胸肉，還要在訓(xùn)練后吃蛋白粉。

　　健美運(yùn)動(dòng)真的需要吃這么多蛋白質(zhì)嗎?是不是蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉生長(zhǎng)狀況就越好呢

　　回答是否定的。蛋白質(zhì)對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員增肌和賽前減脂期間保持瘦體重非常重要，但是也不是多多益善。研究顯示，1.6～2克/公斤體重的攝入就可以滿(mǎn)足增肌需要，而過(guò)多的攝入并不能帶來(lái)肌肉的超量增長(zhǎng)。以75公斤的健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)(圖1)，他一天所需要的蛋白質(zhì)最多150克，如果按照每100克牛肉蛋白質(zhì)約為20%，草魚(yú)約為18%，每個(gè)蛋清含蛋白質(zhì)約3.5克來(lái)計(jì)算，分別需要牛肉750克，或者草魚(yú)835克，或者雞蛋清43個(gè)。如果1天吃40個(gè)蛋清，1斤牛肉的話，1天攝入的蛋白質(zhì)就約為190克，再加上每天主食中攝入的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)顯然明顯超出需要量。以一名75公斤的健美愛(ài)好者為例

　　多吃蛋白質(zhì)對(duì)身體有什么損害

　　首先使身體“酸化”，更加容易疲勞。由于蛋白質(zhì)本身也參與供能，因此多余的蛋白質(zhì)作為“燃料”給燃燒掉了，并且會(huì)產(chǎn)生酸性物質(zhì)，導(dǎo)致身體更加疲勞。

　　其次，不利于體脂的控制。由于肉類(lèi)食物在攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)，也會(huì)攝入大量脂肪。我們來(lái)算這樣一筆賬：一名75公斤的健美愛(ài)好者，他每天需要攝入蛋白質(zhì)為150克，如果是從牛肉或者雞蛋攝入的話，需要攝入牛肉750克，或者草魚(yú)835克。這個(gè)數(shù)字對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是非常多的，我們姑且讓他吃下這么多的食物。但我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)，他脂肪的攝入量也是非常多的，牛肉來(lái)源脂肪攝入為18克左右，草魚(yú)來(lái)源為43克左右。由此可見(jiàn)，單純從肉類(lèi)里攝取蛋白質(zhì)，即使選擇低脂肪的肉類(lèi)，脂肪攝入量也是相當(dāng)可觀的，更不用說(shuō)選擇豬肉、肥牛、帶皮雞肉等脂肪含量較高的肉類(lèi)了。所以，還是需要正確地控制蛋白質(zhì)的攝入量，同時(shí)還要盡量選擇低脂肪、低膽固醇的蛋白質(zhì)來(lái)源。

　　最后，由于蛋白質(zhì)本身還需要經(jīng)過(guò)肝臟代謝，所以，過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入還會(huì)增加肝臟代謝負(fù)擔(dān)。許多健美愛(ài)好者肝功能受損，也可能和長(zhǎng)期過(guò)量攝入蛋白質(zhì)密切相關(guān)。

　　那么，健美愛(ài)好者就會(huì)詢(xún)問(wèn)專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師，究竟怎樣安排蛋白質(zhì)的攝入呢?怎樣快速計(jì)算自己每天所需要攝入的各種肉類(lèi)、蛋白粉、雞蛋等蛋白質(zhì)呢

　　例：一名健美愛(ài)好者，體重80公斤，平時(shí)喜歡吃牛肉，羊肉和雞胸肉，不愛(ài)吃雞蛋。

　　首先，蛋白質(zhì)攝入約為130～160克，如果安排牛肉、雞胸和乳清蛋白粉(蛋白質(zhì)含量約為80%)三種蛋白質(zhì)的食物來(lái)源的話，那么每天可以吃乳清蛋白25克，牛肉200克，雞胸肉200克，另外，剩余的印克蛋白質(zhì)完全可以從主食，如饅頭中得到足夠的補(bǔ)充。這樣，一天的蛋白質(zhì)補(bǔ)充就完成了。

　　此外，在計(jì)算蛋白質(zhì)攝入的時(shí)候，熟練掌握食物之間的交換技巧，可以大大加快計(jì)算蛋白質(zhì)攝入的計(jì)算過(guò)程：如每100克瘦牛肉可以和100克瘦羊肉互換，還可以用5～6個(gè)雞蛋清代替。需要特別指出的是，乳清蛋白粉是需要算入一天總蛋白質(zhì)攝入的，比如，25克乳清蛋白里含有大約20克蛋白質(zhì)。

5健康需要蛋白質(zhì)

　　那么，究竟應(yīng)該怎樣合理攝入蛋白質(zhì)呢?下面我們以70公斤體重者為例，分別向大家介紹普通健身者、減脂塑身者和健美愛(ài)好者的蛋白質(zhì)食譜。

　　01　普通健身者：

　　對(duì)號(hào)入座：體形適中，經(jīng)常健身者;

　　蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：均衡

　　對(duì)于普通健身者來(lái)講，由于運(yùn)動(dòng)增加了身體的代謝率，使蛋白質(zhì)的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白質(zhì)的需要量也相應(yīng)地要高于不運(yùn)動(dòng)者。但蛋白質(zhì)需求除了數(shù)量要適當(dāng)增加以外，與普通人沒(méi)什么區(qū)別。因此，在蛋白質(zhì)的均衡攝入基礎(chǔ)上注意增加蛋白質(zhì)攝入量就可以了。建議蛋白質(zhì)攝入量為1～1。2克/公斤體重/天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1/3至1/2。

　　蛋白質(zhì)功效：

　　提高免疫力：運(yùn)動(dòng)中除了會(huì)消耗掉碳水化合物來(lái)提供能量以外，還會(huì)消耗掉大量的蛋白質(zhì)和氨基酸，其中就有占體內(nèi)游離氨基酸60%的谷氨酰胺。谷氨酰胺是體內(nèi)免疫細(xì)胞的惟一能量物質(zhì)，如果運(yùn)動(dòng)造成谷胺酰氨的大量消耗而又沒(méi)有得到及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)造成免疫力低下。食物中的豆類(lèi)、芝麻等谷氨酸含量較為豐富，運(yùn)動(dòng)量大者可多補(bǔ)充這類(lèi)食物以補(bǔ)充谷氨酰胺，防止免疫力低下。

　　提高有氧運(yùn)動(dòng)能力：運(yùn)動(dòng)離不開(kāi)氧氣，人體中負(fù)責(zé)運(yùn)送氧氣的載體血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)。假如這類(lèi)蛋白質(zhì)不夠，氧氣就不能及時(shí)送到全身組織器官。運(yùn)動(dòng)中由于代謝消耗和擠壓的破壞，易造成血紅蛋白減少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以為血紅蛋白的合成提供必要的原料。

　　小貼士：

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指含有所有8種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，所有的肉類(lèi)食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，吸收利用較好。

　　02　減脂塑身者：

　　對(duì)號(hào)入座：體脂超標(biāo)，需要減脂改善體形者。

　　蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：植物蛋白，低脂

　　含動(dòng)物蛋白的食品往往含有較多的脂肪，如100克瘦豬肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免攝入那些使人發(fā)胖的飽和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘，幫助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，因此要多選擇大豆，豆?jié){豆腐等豆制品進(jìn)行補(bǔ)充，以免引起蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。此外，大豆蛋白中富含大豆異黃酮，不僅有美容的作用，還有助于改善女性骨質(zhì)疏松。大豆中豐富的鐵還能夠補(bǔ)充由于減少肉類(lèi)食物而導(dǎo)致的鐵缺乏。建議其蛋白質(zhì)攝入量為1。2～1。6克/公斤體重/天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(主要由豆制品提供)應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1/2以上。

　　蛋白質(zhì)功效：

　　美容好幫手。對(duì)于愛(ài)美的人來(lái)說(shuō)，膠原蛋白是讓皮膚、頭發(fā)、指甲擁有光澤的好幫手。

　　蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。

　　蛋白質(zhì)能夠提高身體代謝率，增加身體安靜狀態(tài)下的能量消耗，有助于消耗脂肪。

　　蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化時(shí)間比較長(zhǎng)，相對(duì)不容易引起饑餓感，自然就抑制了旺盛的食欲。

　　小貼士：

　　雖然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如動(dòng)物蛋白，但對(duì)于減肥塑身者來(lái)說(shuō)，并不像健美運(yùn)動(dòng)員那樣需要大量補(bǔ)充吸收利用率高的蛋白質(zhì)以滿(mǎn)足肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的需要，因此，大豆蛋白基本就可以滿(mǎn)足減肥者的要求。

　　03　健美愛(ài)好者：

　　對(duì)號(hào)入座：有增加需求的健美愛(ài)好者。

　　蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：優(yōu)質(zhì)蛋白，適量

　　蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉就長(zhǎng)得越多嗎?實(shí)際并非完全如此，也就是說(shuō)，蛋白質(zhì)的攝入量必須與訓(xùn)練量相協(xié)調(diào)。如果蛋白質(zhì)的攝入量超過(guò)了肌細(xì)胞的利用能力，不僅不會(huì)增加肌肉，還會(huì)對(duì)身體造成不良影響，甚至出現(xiàn)三大并發(fā)癥;高尿素氮血癥、代謝性酸中毒和滲透性利尿。因此增肌者的蛋白質(zhì)攝入一定要適量。此外，由于增肌者對(duì)蛋白質(zhì)質(zhì)量要求較高，因此一定要選擇吸收快、利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充，乳清蛋白粉是健美愛(ài)好者的最佳選擇。此外也可以選擇魚(yú)、蝦、雞蛋白、雞胸、脫脂牛奶等脂肪含量較低的優(yōu)質(zhì)蛋白。建議其蛋白質(zhì)攝入量為2克/公斤體重/天以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(主要是動(dòng)物蛋白)應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的2/3以上。

　　蛋白質(zhì)功效：

　　提供肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的原料。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要成分，要想獲得肌肉的增長(zhǎng)，除了滿(mǎn)足熱量的需求外，足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白更是必不可少的。

　　促進(jìn)合成激素釋放。谷氨酰胺和支鏈氨基酸均具有促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌的作用，生長(zhǎng)激素作為合成激素可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)(對(duì)于增肌者來(lái)說(shuō)，靠食物來(lái)補(bǔ)充谷氨酰胺和支鏈氨基酸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一般需要靠補(bǔ)劑進(jìn)行補(bǔ)充);

　　保持睪酮水平。增肌者雖然要限制脂肪的攝入，但適量的脂肪對(duì)保持其睪酮水平有利，因此每天1個(gè)雞蛋黃或100克瘦豬肉對(duì)于健美愛(ài)好者和非賽季的健美運(yùn)動(dòng)員是可以接受的。此外，紅肉(牛、羊、豬肉)中含有的大量的容易吸收的重要礦物質(zhì)——鋅，有助于身體合成和分泌睪酮。

　　小貼士：

　　運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)是人體吸收和利用蛋白質(zhì)最快的時(shí)期，也是肌肉合成最旺盛的時(shí)期，在這一時(shí)間補(bǔ)充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。

網(wǎng)址: 蛋白質(zhì)要攝入 http://www.u1s5d6.cn/newsview59551.html