最近有網(wǎng)友留言時(shí)提問(wèn)：

“體質(zhì)偏瘦的人怎樣才能吃胖點(diǎn)？”

我們請(qǐng)到惠州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人吳少彬

來(lái)解答網(wǎng)友的這個(gè)問(wèn)題

首先

我們應(yīng)該判斷一下

自己是不是真的瘦

怎樣才是真的瘦？

先測(cè)測(cè)你的BMI

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）是國(guó)際上常用于衡量人體胖瘦程度的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

BMI=體重(kg）/身高(m2)

瘦的原因是什么？

主要看2個(gè)方面

如果你通過(guò)測(cè)BMI發(fā)現(xiàn)自己的真的“瘦”（體重偏輕），但是平時(shí)的飲食都很正常，胃口也還不錯(cuò)，那就要進(jìn)一步查找原因了。

通常來(lái)說(shuō)主要有兩個(gè)方面的原因：

01

病理性的原因

腫瘤、糖尿病、結(jié)核病、腸易激綜合癥等疾病會(huì)因?yàn)?strong>消化系統(tǒng)的吸收不佳，導(dǎo)致人變得消瘦。如果是這種情況，應(yīng)該針對(duì)病因治療，改善后續(xù)營(yíng)養(yǎng)吸收的問(wèn)題。

02

腸道菌群的影響

你吃得很多，卻還是很瘦？那可能和您的腸道菌群有一定關(guān)系。這類人群吃了身體不耐受的食物時(shí)，腸道的反應(yīng)比較大，通過(guò)調(diào)整腸道菌群維護(hù)腸屏障或許是一種較好的方法，通過(guò)益生菌調(diào)整并維持腸屏障功能能提高食物營(yíng)養(yǎng)的吸收利用，增加身體能量和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

吃得“多”，并不一定吃得“對(duì)”

想要科學(xué)增重，注意以下事項(xiàng)：

01

增加營(yíng)養(yǎng)和能量的攝入

每天可以多攝入一些能量密度比較高的食物，如碳水化合物、高淀粉類的食物等。但是要注意“干濕分離”，不要在正餐前攝入過(guò)多的水分。例如不要喝太多湯或是吃湯汁較多的食物，以免引起胃部的飽腹感，影響到正餐時(shí)營(yíng)養(yǎng)、能量的攝入。

02

適當(dāng)增加高淀粉的食物

平時(shí)可以增加米飯、面條、包子、餃子等高淀粉的食物的攝入，增加能量來(lái)源。

03

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

增重不單純只是增脂肪，還需要做好營(yíng)養(yǎng)搭配。瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品等都可以保證我們每天攝入適量的蛋白質(zhì)。通常來(lái)說(shuō)，成年人每天需要攝入100-150g的肉類，根據(jù)每個(gè)人的身高比例不同有一些差異。

04

避免吃太多煎炸油膩的食物

煎炸油膩食物的能量雖然很高，但是也更容易有飽腹感，導(dǎo)致我們的食欲變差，進(jìn)而導(dǎo)致總攝入的能量變少。

05

減少高膳食纖維食物的攝入

能量密度較低的高膳食纖維的食物，如魔芋、木耳、芹菜等，更容易帶來(lái)飽腹感。因此希望增重的人群要減少攝入。

06

適當(dāng)加餐

在一日三餐之外的時(shí)間，選擇既有營(yíng)養(yǎng)能量又比較高的食物作為加餐。水果、堅(jiān)果、牛奶、雞蛋以及全營(yíng)養(yǎng)型營(yíng)養(yǎng)粉都可以作為平時(shí)營(yíng)養(yǎng)攝入的補(bǔ)充。

07

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

無(wú)論是對(duì)于增肥還是減肥的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)都有著積極的效果，運(yùn)動(dòng)最主要的作用是一方面有助于提高身的新陳代謝，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)有助于提高腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，另一方面增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。

總的來(lái)說(shuō)

增重相比減重

會(huì)面對(duì)更多的不確定因素

“增重的過(guò)程中不能急于求成，別想要“一口氣吃成大胖子?！眳巧俦虮硎?，有的人因?yàn)橛X(jué)得自己瘦，可能會(huì)吃一些煎炸和脂肪、糖分過(guò)高的食物，雖然能在短期內(nèi)增加體重，但也會(huì)面臨血脂增加的風(fēng)險(xiǎn)，增加的更多的是腹部的脂肪。

吳少彬建議，對(duì)于排除了病理性原因的消瘦人群，在增重的過(guò)程中一定要循序漸進(jìn)，增重也要關(guān)注肌肉量增長(zhǎng)，防止過(guò)度攝入脂肪。

所以想要增重，

不光要注意食物的搭配，

還要配合運(yùn)動(dòng)，

要有一定的耐心。

你學(xué)會(huì)了嗎？

作者：惠州市第一人民醫(yī)院 吳少彬 王運(yùn)廣

編輯： 徐如夢(mèng) 溫嘉林

責(zé)編：陳廣泰

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