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快樂舞蹈減肥法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 14:02

核心提示：對單調(diào)的運(yùn)動(dòng)減肥感到厭倦了？嘗試用舞蹈來達(dá)到全身減肥的效果吧——跳舞可以每小時(shí)燃燒300至400的熱量，如果舞蹈的節(jié)奏快的話會(huì)燃燒更多脂肪。用跳舞減肥還有個(gè)很好的地方在于，其他的運(yùn)動(dòng)你可能需要在健身房完成，而跳舞，你只需要在家里隨意擺動(dòng)就好。

　　對單調(diào)的運(yùn)動(dòng)減肥感到厭倦了?嘗試用舞蹈來達(dá)到全身減肥的效果吧——跳舞可以每小時(shí)燃燒300至400的熱量,如果舞蹈的節(jié)奏快的話會(huì)燃燒更多脂肪。用跳舞減肥還有個(gè)很好的地方在于,其他的運(yùn)動(dòng)你可能需要在健身房完成,而跳舞,你只需要在家里隨意擺動(dòng)就好。

　　我們咨詢了很多明星的健身教練來給大家推薦了五種最適合減肥的舞蹈?，F(xiàn)在打開你的音樂,換上你的舞蹈服,忘掉之前所有的有氧運(yùn)動(dòng)來準(zhǔn)備起舞吧!

　　第一種舞蹈:salsa舞曲。

　　salsa是西班牙語調(diào)味品的意思,這種激烈又有趣味性的舞蹈因其快速、熱情、性感而聞名。

　　鍛煉的部位:腹斜肌。

　　著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,穿一件能輕松自如方便來回扭動(dòng)的衣服,它會(huì)讓你跟隨節(jié)奏盡情發(fā)揮,這樣才能領(lǐng)略該舞蹈的精髓。

　　動(dòng)作要領(lǐng):

　　→雙腳并攏站直,雙手放到腰部以上。

　　→膝蓋放松,踮腳將重心落在左腳大腳趾上。

　　→左腳回到中間,換右腳,一直左右腳重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　第二種舞蹈:Hip Hop 。

　　現(xiàn)在有機(jī)會(huì)檢驗(yàn)?zāi)愕撵`活性了,跳完這種舞蹈后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在舞蹈方面的造詣變深了!這種舞蹈對肌肉力度要求很大,跟隨節(jié)奏,開始擺動(dòng)吧。

　　鍛煉部位:臀大肌。

　　著裝:網(wǎng)球鞋或者一般的運(yùn)動(dòng)鞋,寬松的褲子,運(yùn)動(dòng)胸罩以及寬松的外套。

　　準(zhǔn)備動(dòng)作:

　　→雙腳分開站立。

　　→伸出右腳向側(cè)面延伸直到蹲下,使膝蓋彎曲,雙手在胸前向前伸直。

　　→先保持蹲著的姿勢然后馬上往上跳,讓身體大半的重量都壓在右腳上,從胸口將手臂往腰部移動(dòng),就像在做復(fù)合三頭肌訓(xùn)練一樣

　　→左腳重復(fù)右腳的動(dòng)作,然后繼續(xù)重復(fù)。

　　第三種舞蹈:桑巴。

　　起源于巴西的桑巴在速度上比salsa要慢些。它主要是臀部運(yùn)動(dòng),這也是我們鍛煉的主要部位。同時(shí),這種舞蹈會(huì)涉及到很多手臂運(yùn)動(dòng),手側(cè)伸或者是舉到頭頂,比其他舞蹈多了一倍的鍛煉機(jī)會(huì)。　　鍛煉部位:臀部　　著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,寬松的衣服。

　　動(dòng)作要領(lǐng):

　　→雙手打開站立,或者將雙手舉在頭頂,放松。

　　→扭動(dòng)盆骨移動(dòng)你的右腳。

　　→把左腳放在右腳前方,右腳再放到左腳的前方,反復(fù)四次以一個(gè)節(jié)奏(心里默念:右,右,右,右,左,左,左,左。。。)

　　第四種舞蹈:搖擺舞。

　　如果有小臺階就馬上開始這種動(dòng)感節(jié)拍的舞蹈吧!這種舞蹈節(jié)奏快,對腳上的動(dòng)作要求很高,一旦開始跳動(dòng)你就會(huì)覺得脂肪在燃燒。

　　鍛煉部位:腿部。

　　著裝:運(yùn)動(dòng)鞋,舞蹈裙或短連身裙。

　　動(dòng)作要領(lǐng):

　　→將重力轉(zhuǎn)移到右腿站立,右邊的臀部外扭出去。

　　→一瞬間將所有重力搖擺到你的左腳去。

　　→用力甩出左臀,手腳同時(shí)向身旁擺動(dòng)。

　　→重復(fù)八次(一步算一次) 。

　　第五種舞蹈:斗牛舞。

　　斗牛舞,是典型的西班牙斗牛比賽后表演的傳統(tǒng)舞蹈。這種舞蹈很激烈,動(dòng)作很快,還需要昂頭挺胸。

　　鍛煉的部位:腿部。

　　著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,連衣裙。

　　動(dòng)作要領(lǐng):

　　→挺直背部站立,左腿前伸,往左扭轉(zhuǎn)身體。

　　→用手抓住裙角,再向右扭轉(zhuǎn)身體,手臂隨著身體擺動(dòng)。

　　→左腳退后一步,再把你的身體向左扭動(dòng),用左腳點(diǎn)地。

　　→右腳重復(fù)以上動(dòng)作。

　　PSP:如果你的舞蹈細(xì)胞為零,再簡單的動(dòng)作對你來說都很高難,那么以下兩套動(dòng)作,是專門為你準(zhǔn)備的。站起身來,試試吧——

　　A保持苗條跳法:

　　→配合音樂反覆地輕跳躍。

　　→數(shù)1、2抬高膝蓋。

　　→數(shù)3、4伸直膝蓋盡量抬高腳。

　　B趕走油脂跳法:

　　→配合音樂原地踏步。

　　→數(shù)1、2單腳曲膝,膝蓋舉向相反側(cè)的胸口。

　　→數(shù)3、4還原。

　　→換腳跳(手配合節(jié)拍,用手肘碰相反側(cè)舉起的膝蓋頭)。

　　TIPS:

　　1、由于每個(gè)人的年齡、體能和健康狀況不同,因此每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度各不相同?！边\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”一般用”最大心率”表示,您應(yīng)當(dāng)這樣計(jì)算跳舞時(shí)最適宜的心率:假如您今年25歲,不常參加體育鍛煉,體能一般,選擇跳舞為瘦身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,那么您的最大心率為220-25=195,適宜您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(鍛煉心率)應(yīng)該是(60～75%)×195=117～146(次/分鐘)。

　　2、跳舞屬于有氧運(yùn)動(dòng),根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議,每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)3～5次、每次運(yùn)動(dòng)30～60分鐘,減肥的效果才比較明顯。有資料顯示,在跳舞過程中,隨著時(shí)間的延長,脂肪的供能比例也在增大。如:在40分鐘、90分鐘、180分鐘連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪的供能分別占總耗能的27%、37%和50%,想達(dá)到更好的減肥效果,就應(yīng)適當(dāng)延長鍛煉時(shí)間,并且持之以恒。

（實(shí)習(xí)編輯：陳彬）

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