晚餐，你一般都怎么吃？最近有研究指出，晚餐和一些慢性疾病有密切關(guān)系。

晚餐吃的過飽——會(huì)增加肥胖癥、結(jié)石、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。 晚餐吃得太油或太素——會(huì)增加冠心病、心梗風(fēng)險(xiǎn)。 晚餐吃得太晚——不利腸胃健康，可能會(huì)引發(fā)胃炎、胃潰瘍。

因此，想要身體更健康，特別是對(duì)于一些慢性病人來說，吃晚餐時(shí)，最好要做一些小改變。

晚餐做些小改變，疾病風(fēng)險(xiǎn)降低10%

01，吃飯時(shí)間最好在6點(diǎn)

可以降低患腸胃疾病的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然，每個(gè)人生活習(xí)慣不同，可以適當(dāng)調(diào)整，總之：

這是因?yàn)槭澄镞M(jìn)入人的胃腸道后，大約在4小時(shí)左右才能排空。若食物沒有得到充分消化，胃腸還在工作狀態(tài)，此時(shí)睡覺不僅影響睡眠，還容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎等胃腸疾病。

當(dāng)然，晚餐時(shí)間也不宜過早，否則臨睡前容易餓，也會(huì)影響睡眠。

02，先吃菜，再吃肉和飯

有利于控制血糖，生活中我們很多人吃飯是混合進(jìn)食，即一口飯一口菜混合吃。但實(shí)際上，最新的《中國2型糖尿病膳食指南》中，已經(jīng)提出要注重用餐順序：

這樣能夠有效降低餐后血糖波動(dòng)，長期堅(jiān)持還能降低糖化血紅蛋白水平，達(dá)到長期控制血糖的目的。

03，蔬菜的量要比飯+肉多

心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低10%。預(yù)防心血管疾病，晚餐吃什么很關(guān)鍵，晚餐的菜、飯、肉的量，最好按照3:2:1比例，比如說：

這樣搭配不僅可以預(yù)防三高，還能幫助減肥、緩解便秘。發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一篇研究表示，晚餐以素食為主，能顯著降低患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，心臟病患病率將降低約10%。

總之，一份健康的晚餐，最好要做到：

不要吃的太晚，6點(diǎn)為宜； 合理搭配，同時(shí)種類最好多一點(diǎn)，盡量包含主食、蔬菜、豆類及其制品、肉類等食材，葷素兼顧的同時(shí)以素菜為主； 盡量多以蒸、煮、燉或涼拌為主，煎、炸、辣的食物最好不吃，或盡量少吃； 注意控制晚餐的量，不要吃太多，一般七分飽即可。

除此之外，對(duì)于特殊人群，吃晚餐還有一些注意事項(xiàng)。

特殊人群，晚餐要避免這些坑

01，三高人群：少吃油膩的食物

比如肥肉（紅燒肉）、油炸食品（炸雞）、火鍋、動(dòng)物內(nèi)臟、奶油制品等高膽固醇/高脂肪/高熱量食物。

晚餐經(jīng)常吃這些油膩食物，會(huì)加重腸胃、肝腎的負(fù)擔(dān)，還容易使血脂和血糖飆升，引起糖尿病、高血脂、動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病的發(fā)生。

建議：

大家晚上最好選擇一些低脂高蛋白的肉類，比如說魚、雞、蝦等； 做法也要清淡點(diǎn)，少煎炸、多蒸煮。

02，睡不好的人：少吃產(chǎn)氣食物

常見的產(chǎn)氣食物有：

五谷類：玉米、土豆、紅薯等。 蔬菜類：蘿卜、花椰菜、韭菜、洋蔥等。 豆類：黃豆、花生、綠豆、豌豆等。 水果：蘋果、西瓜、哈密瓜等。 碳酸飲料以及豆?jié){、咖啡、濃茶等。

這些食物吃多了容易脹氣、反酸，不僅會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，還會(huì)影響睡眠。

建議：

可以選擇全麥?zhǔn)称罚ū热缪帑?、大麥、小米等）、牛奶和核桃等，這些食物里富含維生素B及鈣、鎂元素，可以起到促進(jìn)睡眠的作用。

03，肥胖、容易做夢(mèng)的人：少吃甜食

比如冰淇淋、巧克力、蛋糕、餅干、奶茶、益生菌飲料、蜜餞干果等高糖高熱量食物。

甜食能量密度高，熱量很容易超標(biāo)，而且還是反式脂肪酸的重要“藏身之所”，是引起發(fā)胖的主要食物之一。同時(shí)《心理和身體》雜志的一項(xiàng)研究顯示，睡覺前吃甜食類的人群中，7/10 的人易做噩夢(mèng)。

建議：

成人每天糖的攝入量，最好控制在25克以內(nèi)； 平時(shí)還可以把調(diào)味牛奶換成低脂牛奶，風(fēng)味酸奶換成不加糖酸奶，面包、蛋糕換成全麥面包，以此減少添加糖的攝入。

也許大家看完上述晚餐的調(diào)整，會(huì)覺得難以實(shí)現(xiàn)或者難以堅(jiān)持。畢竟晚餐有時(shí)候是在外面吃，或者都是家人煮的，有什么吃什么，難以控制，那針對(duì)不同情況，小編再給你們一些“過來人”的經(jīng)驗(yàn)。

情況一：在外面吃

不管你吃什么，小薇建議最起碼要做到，先吃蔬菜，再吃肉、飯！單單這一點(diǎn)，就有助于降低血糖、降低10%的心血管疾病，何樂而不為呢？

情況二：家里人煮飯

老人家煮飯最大特色，就是“多煮一點(diǎn)”，什么花樣都有，生怕家人不夠吃！你要是不想吃，還會(huì)被罵：“這么熱的天給你做飯，你還嫌七嫌八！”

這種情況，趕緊把本篇文章分享到家族群，自己說是沒用的，但是“專家說”就不一樣了，希望大家都能早日擺脫晚餐吃多的困境。

好啦，如何調(diào)整晚餐，讓自己更健康的小秘招，小編已經(jīng)告訴你們啦，趕緊收藏起來！

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