核心力量訓(xùn)練是訓(xùn)練肌肉最好的方法，不同動(dòng)作訓(xùn)練的部位也是有所不同的，但只要做到這幾個(gè)動(dòng)作，就可以讓我們擁有一個(gè)好看完美的身材。動(dòng)作非常多，但只有堅(jiān)持下來(lái)才能有效。下面就來(lái)看一下核心力量訓(xùn)練12個(gè)動(dòng)作吧。

　　1. 站立提膝

　　站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。

　　2. 側(cè)臥剪刀腿

　　左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。

　　3. 俄羅斯回轉(zhuǎn)

　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

　　4. 側(cè)臥提臀

　　右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。

　　5. 卷腹

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面。

　　6. 仰臥提腿

　　仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

　　7. 仰臥擺動(dòng)提腿

　　仰臥起始姿勢(shì)與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時(shí)過程中，保持另一只腿在起始位置，這是力量訓(xùn)練不能忽視的事項(xiàng)。

　　8. 仰臥分腿

　　仰臥起始姿勢(shì)與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個(gè)動(dòng)作的名字叫“hello darlings”，女JR應(yīng)該好好練習(xí)下，效果你們懂得。

　　9. 仰臥單車

　　仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動(dòng)作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動(dòng)作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。

　　10. 十字交叉

　　仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動(dòng)作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動(dòng)作。

　　11. 陸地游泳

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點(diǎn)處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢(shì)，抬左腿和右臂。要點(diǎn)：整個(gè)過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個(gè)身體。

　　12. 超人起飛

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，同時(shí)向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點(diǎn)處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS，飛翔的耶穌，可以同時(shí)鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習(xí)此動(dòng)作。

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