新手健身計(jì)劃大全——腹部篇

2015-11-24 責(zé)任編輯 : 小編     

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　　我們將為大家?guī)?lái)一套最齊全的新手健身計(jì)劃表，今天帶來(lái)的是新手健身計(jì)劃大全——腹部篇。我們會(huì)在每個(gè)部位挑選出4個(gè)效果最好的動(dòng)作。次數(shù)方面腹肌較少使用負(fù)重，所以建議每組20-25次最佳！

　　馬甲線和八塊腹肌是每個(gè)男生女生追求的，清晰的腹部線條需要不止是足夠低的體脂，還有足夠的腹部鍛煉才會(huì)使肌肉塊更加碩大、線條更加的明顯。分別對(duì)腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌帶來(lái)四個(gè)針對(duì)性強(qiáng)的動(dòng)作，快學(xué)起來(lái)吧！

腹肌訓(xùn)練動(dòng)作

　　卷腹

　　雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身（不超過(guò)45度），稍停約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部）。

　　反向卷腹

　　整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開(kāi)地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會(huì)訓(xùn)練到髂腰肌，這樣你才會(huì)可以明顯地體會(huì)到腹肌被擠緊的感覺(jué)，上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復(fù)平躺姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。

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