新手健身計劃大全——腹部篇

2015-11-24 責任編輯 : 小編     

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　　我們將為大家?guī)硪惶鬃铨R全的新手健身計劃表，今天帶來的是新手健身計劃大全——腹部篇。我們會在每個部位挑選出4個效果最好的動作。次數(shù)方面腹肌較少使用負重，所以建議每組20-25次最佳！

　　馬甲線和八塊腹肌是每個男生女生追求的，清晰的腹部線條需要不止是足夠低的體脂，還有足夠的腹部鍛煉才會使肌肉塊更加碩大、線條更加的明顯。分別對腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌帶來四個針對性強的動作，快學起來吧！

腹肌訓練動作

　　卷腹

　　雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側，利用腹部的利用微微卷起上身（不超過45度），稍停約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部）。

　　反向卷腹

　　整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反復練習。

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