您不需要每天走10,000步就能從步行中獲得心理健康的好處。

發(fā)布日期：2024年12月17日 | 審核者：Margaret Foley

關(guān)鍵點(diǎn)

每天走5,000步與較少的抑郁癥狀相關(guān)，基于對(duì)33項(xiàng)研究的元分析。 每天多走1,000步平均可以降低9%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。 雖然每天走10,000步可能帶來(lái)最大的好處，但每天走5,000步也有助于預(yù)防抑郁。

來(lái)源：Nancy Pauwels/Shutterstock

一項(xiàng)新的元分析（Bizzozero-Peroni等人，2024）發(fā)表在《JAMA Network Open》上，強(qiáng)調(diào)了步行的心理健康益處。這項(xiàng)研究表明，較高的日常步數(shù)與較少的抑郁癥狀有關(guān)。

在這項(xiàng)系統(tǒng)回顧中，研究人員分析了涉及近100,000名成年人的33項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)。

這項(xiàng)元分析的研究問(wèn)題是：更高的步數(shù)是否與成人較少的抑郁癥狀相關(guān)？根據(jù)作者的說(shuō)法，答案是：

“我們的結(jié)果顯示，較高的日常步數(shù)與較少的抑郁癥狀以及一般成年人口中較低的抑郁患病率和風(fēng)險(xiǎn)之間存在顯著關(guān)聯(lián)?！?/p>

抑郁癥狀減少?gòu)?,000步開(kāi)始

研究結(jié)果揭示了一個(gè)明確的趨勢(shì)：隨著日常步數(shù)的增加，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低。第一作者Bruno Bizzozero-Peroni及其同事指出，與每天走少于5,000步的久坐人群相比，每天至少走5,000步的人報(bào)告的抑郁癥狀較少。

每天走超過(guò)10,000步的成年人顯示出最低的抑郁率。然而，每天走7,000步以上的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了31%，而每天走超過(guò)7,500步的人抑郁癥狀的患病率降低了42%。

對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，5,000步是一個(gè)現(xiàn)實(shí)且可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，使其成為減少抑郁風(fēng)險(xiǎn)的實(shí)用第一步。即使那些未達(dá)到5,000步的人，每增加1,000步似乎也能降低9%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

相關(guān)性并不意味著因果關(guān)系

雖然研究顯示步行與減少抑郁癥狀之間有強(qiáng)烈的相關(guān)性，但重要的是要記住，相關(guān)性并不意味著因果關(guān)系。

例如，每天走10,000步以上的人可能具有使他們不太容易患抑郁癥的內(nèi)在特質(zhì)，這意味著他們的日常步行習(xí)慣可能不是導(dǎo)致他們抑郁癥狀較少的實(shí)際原因。同樣，患有重度抑郁癥的人可能缺乏步行的動(dòng)力，因此他們的低步數(shù)可能不是導(dǎo)致其抑郁癥的原因，而是其癥狀之一。

5,000到7,000步：一個(gè)可實(shí)現(xiàn)的甜蜜點(diǎn)

盡管這項(xiàng)對(duì)33項(xiàng)不同觀察研究的元分析并未建立因果關(guān)系，但它顯示了較高的步數(shù)與較少的抑郁癥狀之間的強(qiáng)烈相關(guān)性。以下是按升序排列的每日步數(shù)增加如何提供更大的減少抑郁癥狀的好處的要點(diǎn)總結(jié)：

每天少于5,000步：與更多的抑郁癥狀相關(guān)，在橫斷面研究中用作比較基線。 每天5,000步以上：平均與較少的抑郁癥狀相關(guān)。 每天增加1,000步：與9%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。 每天7,000步：與每天走少于7,000步的人相比，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低31%。 每天7,500到9,999步：進(jìn)一步減少抑郁癥狀。 每天10,000步以上：在橫斷面研究中與最顯著的抑郁癥狀減少相關(guān)。

增加更多步數(shù)的五個(gè)可操作建議

以下是如何在促進(jìn)形成包括更多日常步數(shù)的習(xí)慣的同時(shí)，朝著5,000到7,000步努力的方法：

短途散步：飯后或工作休息期間進(jìn)行10分鐘的散步，以打破一天的時(shí)間。 停車遠(yuǎn)一點(diǎn)：選擇停車場(chǎng)的遠(yuǎn)處停車位或盡可能步行去辦差事。 使用樓梯：用樓梯代替電梯或自動(dòng)扶梯，以增加你的日常步數(shù)。 養(yǎng)只狗：早上和晚上帶狗散步可以增加很多日常步數(shù)。 社交活動(dòng)：與朋友、鄰居或家人定期安排散步。

步行是免費(fèi)且普遍可及的

Bizzozero-Peroni等人強(qiáng)調(diào)，基于步數(shù)的改善心理健康的指南非常用戶友好。與可能讓人感到不自在的健身房或健身中心的結(jié)構(gòu)化鍛煉計(jì)劃不同，步行是一種低成本、低門檻的活動(dòng)，可以無(wú)縫融入日常生活。步行的包容性和易用性使其成為治療和預(yù)防抑郁癥的普遍可用工具。

根據(jù)最新的（2024年）研究，日常步數(shù)與抑郁癥之間的聯(lián)系是明確的：每天至少走5,000步與較少的抑郁癥狀和較低的抑郁風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。步行是免費(fèi)、可及且被證明可以減少抑郁癥狀的活動(dòng)。嘗試在日常生活中增加更多步數(shù)，感受它對(duì)您的心理健康帶來(lái)的變化。

(全文結(jié)束)

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