為保持身心健康，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成年人每周至少應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動，每周至少還應(yīng)進(jìn)行2天中等強(qiáng)度或更大強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動。

作為中等強(qiáng)度有肌肉參與的有氧運(yùn)動，步行運(yùn)動是一種人人都能參與的運(yùn)動方式，它不需要任何特殊設(shè)備，只要穿一雙舒服的運(yùn)動鞋，隨時(shí)隨地都能進(jìn)行。微信的普及，人人都能查看到自己每天的步行量，微信運(yùn)動排行榜也可以看到自己好友每天的步行量，有人每天走20000步，有人每天走5000步，大家可能會有個(gè)疑問，是不是走得越多越好，每天走多少步才最合適，更有助于健康呢？今天就和大家分享一下步行有哪些益處，每天走多少步才最合適？

1、任何運(yùn)動都比不運(yùn)動更有助于身體健康

步行是一種最簡單方便的運(yùn)動方式，它能給所有不同年齡和不同身體健康狀況人帶來健康益處。它有助于預(yù)防疾病，延長壽命，常見的好處有下列9項(xiàng)：

1）減輕體重：步行可以幫助您消耗體內(nèi)過多的熱量，消耗過多的熱量就可以幫助您減輕體重。

2）降低血糖：餐后步行有助于快速降低您的血糖值。

3）增強(qiáng)心臟功能：每天步行可以降低您患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

4）緩解關(guān)節(jié)疼痛：步行可以幫助保護(hù)您的關(guān)節(jié)，包括膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。這是因?yàn)樗兄跐櫥图訌?qiáng)肌肉的力量來加強(qiáng)關(guān)節(jié)。步行也可以為關(guān)節(jié)炎患者帶來益處，比如減輕關(guān)節(jié)疼痛。

5）提高免疫功能：步行可以降低您患感冒或流感的風(fēng)險(xiǎn)。

6）提神解乏：當(dāng)您累了的時(shí)候去步行，比喝杯咖啡更有效，因?yàn)椴叫锌梢栽黾幽w內(nèi)皮質(zhì)醇、腎上腺素和去甲腎上腺素的水平。

7）改善心情：步行也可以幫助您提高心理健康。研究發(fā)現(xiàn)步行可以幫助減少焦慮，抑郁和消極情緒。它還可以提高自信心，減少與社會隔離的感覺。

8）激發(fā)思維：走路可能有助于頭腦清醒，幫助您創(chuàng)造性地思考問題。

9）延長壽命：步行可以延長您的壽命。研究人員發(fā)現(xiàn)，與慢速步行相比，快速步行可降低20%的整體死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2、每天走多少步才最適合健康？

既然步行運(yùn)動有那么多益處，好多人現(xiàn)在都參與了步行運(yùn)動，尤其看微信運(yùn)動排行榜，是不是走得越多越好呢？步行運(yùn)動和其他運(yùn)動一樣，每天走多少步合適，還是要根據(jù)您的年齡，身體狀況及您設(shè)定的目標(biāo)來決定的?？偟膩碚f，可以根據(jù)您每次步行結(jié)束時(shí)的感受來做簡單判斷，如果您每天走完后感覺非常疲乏，說明走的步數(shù)有點(diǎn)多，需要減少步數(shù)，如果走完后感覺非常輕松，可以再多走一些步數(shù)。另外，還要注意下列幾點(diǎn)：

1）如果您以前沒有進(jìn)行過任何運(yùn)動，您的第一個(gè)目標(biāo)應(yīng)該是開始每天走5000步，一旦每天走5000步非常輕松了，您就可以每天走 7500 步，然后每天走 10000 步。

2）如果您的目標(biāo)是減輕體重，研究發(fā)現(xiàn)您需要每天至少走 10000 步，才有減輕體重效果。

3）另外，一項(xiàng)2017年的研究發(fā)現(xiàn)，每天走約15000步對健康的益處最大。 因此，如果您有時(shí)間和能量的話，建議每天走15000步或以上。

4）另外還需注意，如果您患有慢性疾病，在開始鍛煉前應(yīng)咨詢一下您的醫(yī)生，您是否適合步行運(yùn)動，每天走多少步合適。

作者簡介：

韓光明，主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)雙博士（內(nèi)科風(fēng)濕免疫學(xué)專業(yè)博士學(xué)位/美國營養(yǎng)及慢性病流行病學(xué)專業(yè)博士學(xué)位），留美工作學(xué)習(xí)10余年，目前任南方醫(yī)科大學(xué)皮膚病醫(yī)院臨床研究中心主任兼風(fēng)濕免疫科主任。

參與多種慢性病管理、發(fā)病機(jī)理，營養(yǎng)成分和運(yùn)動鍛煉對慢性病預(yù)防和治療的研究，發(fā)表學(xué)術(shù)論文30余篇，研究成果已經(jīng)被世界30多個(gè)國家的，包括哈佛大學(xué)在內(nèi)的160多個(gè)研究機(jī)構(gòu)的科學(xué)家引用了800多次。

2019年被選為羊城好醫(yī)生，擅長紅斑狼瘡、硬皮病、皮肌炎、干燥綜合癥、銀屑病及銀屑病關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎、骨性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、血管炎、過敏性紫癜、蕁麻疹、濕疹等皮膚風(fēng)濕免疫病，尤其是多種疑難雜癥的診斷、治療和預(yù)防工作。

專家專病門診時(shí)間：

周一下午：銀屑病及銀屑病關(guān)節(jié)炎專病專家門診

周二全天：紅斑狼瘡和硬皮病專病專家門診

周四上午：皮膚風(fēng)濕免疫病專家門診

地址：南方醫(yī)科大學(xué)皮膚病醫(yī)院/廣東省皮膚病醫(yī)院

廣州市越秀區(qū)麓景路2號

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